Прививка от выгорания. Как не сломаться под тяжестью переработок

Социальные сети кишат счастливыми трудоголиками. Улыбающиеся люди с упоением рассказывают о том, как просыпаются с рассветом, занимаются спортом и вдохновляются на великие дела. Как любимая работа или успешный бизнес заряжает их новой энергией. Блогеры, развивающие эту тему, собирают миллионы подписчиков, потому что множество людей по всему миру страдает от избыточной загруженности. Всевозможные рецепты повышения трудоспособности и эффективности пользуются огромным спросом. Книг, тренингов, статей и постов с рекомендациями на эту тему в избытке. Однако количество людей с явными признаками выгорания лишь увеличивается. Проблема остается нерешенной. В постковидной реальности она стала еще острее.

Наниматели вынужденно сократили штаты, и, даже если общий объем работы на коллектив уменьшился вследствие снижения активности рынков, объем, приходящийся на каждого сотрудника, возрос без соразмерного увеличения вознаграждения. То есть трудиться приходится больше, чем до пандемии, за те же или даже меньшие деньги. Добавьте к этому общую атмосферу тревожности, в которой живут сегодня многие страны, в том числе Украина. Неясность перспектив и невозможность планирования собственного будущего — мощный фактор снижения работоспособности.

Разноцветные ситуации: расставляйте задачи по приоритетам

Наверняка каждому читателю этих строк, где бы он ни жил и чем бы ни занимался, знакома ситуация, когда работы оказывается больше, чем сил и времени на ее выполнение. Ранее поставленные задачи еще не до конца выполнены или нуждаются в корректировке, но уже поступают новые, причем срочные. Зачастую к этому добавляется какой-нибудь дополнительный стресс, вызванный конфликтами, недоразумениями с коллегами или контрагентами, неуверенностью в собственных силах, обострением конкурентной борьбы или даже личными обстоятельствами. Бывший врач скорой помощи и автор популярной концепции тайм-менеджмента Дарриа Лонг Гиллеспи называет это состояние crazy busy (безумно занят) и утверждает, что в такие моменты даже самый высокомотивированный профессионал находится в двух шагах от выгорания, поскольку нарастающий стресс не позволяет ему рационально распределять собственные ресурсы.

Дарриа убеждена, что при любом объеме работы состояния crazy busy можно избежать. Она предлагает применять ко всем сферам деятельности ту систему расстановки приоритетов, которой пользуются американские врачи неотложки. Для них все без исключения ситуации делятся на "красные", "желтые" и "зеленые".

• "Красные" — это когда кто-то может умереть.
• "Желтые" — кто-то может серьезно пострадать, но о выборе жизни и смерти речь не идет.
• "Зеленые" — никому не нанесут значительного ущерба даже при неблагоприятном развитии событий.

"Если изначально не делать этого разделения, каждую новую стрессовую ситуацию наша психика воспринимает как "красную", — говорит Дарриа в одной из своих лекций. — Кажется, нужно бросить все, чем мы занимались до того, и бежать выполнять новые задачи. Часто подобные порывы крайне негативно влияют на конечный результат. Кроме того, после метаний наступает упадок сил, который не так просто восполнить в условиях высокой загруженности".

Эти суждения вполне созвучны результатам научных изысканий знаменитого нейроэндокринолога, автора многих книг, профессора биологии и неврологии Роберта Сапольского. Он пишет о том, что люди, не умеющие различать события, которые несут и не несут угрозу, получают вдвое больше кортизола — гормона стресса. Для них угрозой по умолчанию кажется все.

Управление страхом: регулируйте свою ответственность

Еще одну интересную систему ранжирования ситуаций предлагает Тим Феррисс, инвестор и автор бестселлера "Как работать по четыре часа в неделю, не торча в офисе от звонка до звонка, и при этом жить где угодно и богатеть". Он признается, что в 1999 году всерьез думал о самоубийстве, хотя по общепринятым представлениям жизнь его в тот период была вполне благополучной. Он оканчивал учебу в колледже, преподаватели прочили ему блестящую карьеру, темами его исследований в сфере общественных наук заинтересовался Гарвардский университет. Однако вместо прекрасных перспектив, которые перед ним тогда открывались, молодой человек видел собственные страхи.

"Все вокруг говорят о целеполагании, а я бы посоветовал заняться страхополаганием, — говорит Феррисс. — Игнорировать собственные страхи бесполезно, чем больше вы стараетесь о них не думать, тем больше они вами завладевают. Гораздо правильнее их классифицировать. Я вот составляю разные таблицы, сопоставляя факторы угрозы, их растянутость во времени и уровни моего участия в том, чего я боюсь. Пожалуй, самый важный критерий разделения — ответ на вопрос, до какой степени ситуация, вызывающая страх, зависит от меня. Как бы парадоксально это ни звучало, многие люди одинаково переживают о том, что могут и чего не могут изменить".

Такой подменой понятий мы отчасти обязаны популярной психологии. В XXI веке только ленивый не умничал о разнице между внешним и внутренним локусом контроля.

Очень упрощенно можно сказать, что внешний локус — стремление увидеть причины всего происходящего во внешних факторах, полностью или частично переложить ответственность за все на какие-то внешние силы. Внутренний локус — стремление найти причины всего в самом себе. Принято считать, что люди, пришедшие к такой установке, всегда успешнее и вообще их жизнь лучше налажена, потому что они не тратят энергию на поиск виноватых и жалость к себе, а берут ситуацию в собственные руки и исправляют.

Тем, кто прочел множество популярных книг и статей по психологии, как правило, хочется быть людьми с внутренним локусом контроля. Они так увлекаются идеей поиска причин в себе, что упускают очевидное: некоторые вещи объективно от них не зависят. Взваливают на себя ответственность за то, на что не могут повлиять, и создают мощный стрессовый фон, с которым в итоге не справляются, поскольку считают себя виноватыми в том, к чему имеют лишь косвенное отношение.

Минимизируйте количество решений

Количество здравых рациональных решений, которые человек способен принять в единицу времени, бесконечно. Даже малозначительный на первый взгляд выбор, который нам приходится делать в течение рабочего дня, — по сути, расходование этого ресурса. Когда мы решаем, пойти пообедать в кафе или заказать еду в офис, когда просматриваем меню и думаем, что бы выбрать, для мозга это полноценная задача. Причем она связана с вопросом пропитания, который на подсознательном уровне всегда выделяется как первоочередной. Поэтому в тех же американских службах неотложной медицинской помощи существует практика заказов обедов для сотрудников на месяц вперед. Для них составляют полноценный сбалансированный рацион, чередуя блюда так, чтобы не приходилось каждый день есть одно и то же, но в целом на работе они едят что дают. Вот вам минус одно или даже несколько решений каждый день.

Дарриа Лонг Гиллеспи считает, что риск выгорания прямо пропорционален количеству повсе­дневных ситуаций, когда мы сталкиваемся с проблемой выбора. Чтобы его уменьшить, она рекомендует работникам других сфер перенять прием врачей скорой помощи и минимизировать количество решений, непосредственно не связанных с выполнением профессиональных обязанностей: заказать обеды на месяц вперед, развесить одежду комплектами, чтобы не приходилось каждое утро решать, что надеть на работу, и т. д.

Впрочем, по словам психотерапевта Елены Рыхальской, никакие лайфхаки не помогут тому, кто банально не отдыхает.

"Рациональная и эмоциональная сферы в жизни человека должны быть сбалансированы, на работе максимально задействовано рацио, значит, эмоции ему нужно получать в другом месте, — говорит психотерапевт. — Ориентироваться нужно не на общепринятые представления об отдыхе, а на собственные эмоциональные потребности. В них, кстати, для начала стоит разобраться. Тут все зависит от индивидуальных особенностей. Один восстановит силы, проведя время с семьей, другому, наоборот, нужно хоть на короткое время сбежать от всех подальше, один гармонично отдыхает, лежа тюленем на пляже, другому нужно прыгать с парашютом, карабкаться по отвесной скале или дрифтовать. Важно, чтобы эти действия или бездействия вызывали правильную эмоциональную реакцию и снимали напряжение".

Признаки эмоционального выгорания и магия конкретизации

Вынужденный отказ от отпусков и выходных — в современных реалиях дело обычное. Многим доводилось по необходимости проводить за компьютером несколько суток практически без сна, готовя важный отчет или презентацию, оформляя проектную документацию до закрытия тендера и т. д. Стресс сам по себе мобилизует ресурсы человеческого организма, позволяя нам в короткий срок выжать из себя немного больше того, на что в принципе рассчитаны наше тело и психика. Таков эволюционный смысл стресса: напрячь все силы, чтобы мы выжили в экстремальной ситуации. Благодаря действию этих внутренних механизмов доисторическому человеку удавалось убежать от хищника или выбраться из горящего леса. Проблема в том, что для современных людей мобилизующее воздействие стресса перестало быть точечным. А долго в состоянии полной боевой готовности находиться нельзя — это прямая дорога к выгоранию.

Елена Рыхальская называет несколько признаков, по которым можно определить, что выгорание произошло. Человек не испытывает радости и гордости от собственных достижений. Новые ресурсы, к которым он получает доступ, возможности для дальнейшего продвижения и развития не вызывают интереса. Коллеги, добившиеся большего, раздражают, их хочется обесценить. Кажется, что хорошо бы начать с чистого листа, но энергии для такого начала не хватает. Зачастую негативные эмоции из профессиональной сферы переносятся в личную. Самые близкие люди начинают раздражать. Нарушения сна и расстройства пищевого поведения тоже могут быть следствием выгорания.

"Кому-то при этом хочется съесть на ночь целый торт, кто-то теряет аппетит, ни той ни другой тенденции нельзя потворствовать, для восстановления работоспособности важно соблюдать здоровый режим питания и сна, — подчеркивает психотерапевт. — Еще полезно будет составить максимально подробный список собственных достижений. Со временем все хорошее, что вам удалось сделать в прошлом, как бы сливается, становясь общим фоном. При таком восприятии ваши достижения очень легко обесценить, но, если перечислить их и задуматься о каждом в отдельности, скорее всего, окажется, что успехов было не так уж мало".

По словам Елены Рыхальской, одна из типичных предпосылок к профессиональному выгоранию — готовность или даже стремление выполнять чужую работу, не ограничиваясь своей. Исторически сложилось так, что на постсоветском пространстве многие руководители поощряют ситуации, когда сотрудник делает больше, чем обязан, фактически выполняя задачи коллег. Такое поведение может казаться проявлением трудолюбия и инициативности, но зачастую за ним кроется неуверенность в собственных способностях и компетентности. Сотрудник боится оказаться недостойным занимаемой должности и потому пытается выслужиться. Выгорание в подобных случаях почти неизбежно.

"Здоровый подход к карьере выглядит так: вы максимально четко определяете собственные должностные обязанности, выполняете их на 100%, но, кроме этого, ничего больше не делаете", — говорит психотерапевт.