Как похудеть в руках: 7 эффективных способов быстро убрать жир с рук

Женщины страдают от этой проблемы чаще, чем мужчины, так как последние имеют более сухую массу тела, поэтому у них, как правило, меньше жира. Об этом пишет Prevention.

В жировых отложениях также есть сильный гормональный компонент, поэтому именно женщин чаще преследует эта проблема. "Ваши биологические половые характеристики могут многое сказать о том, где ваше тело хранит жир, а руки — это одна из областей, где жир встречается чаще у женщин, чем у мужчин", — говорит Кэролайн Грейнджер, сертифицированный ISSA личный тренер FitnessTrainer Online Personal Trainers.

Поскольку уровень тестостерона у женщин, как правило, ниже, чем у мужчин, наращивание мышечной массы также может быть более сложным процессом. "Соедините это со стрессом, плохим питанием, недостатком сна, колебаниями веса из-за беременности и/или менопаузы, а также генетикой — все это рецепт для того, чтобы жир поселился в руках", — говорит Меган Джонсон Маккалоу, сертифицированный фитнес-тренер.

Как быстро можно убрать жир на руках?

Во-первых, жир является важным питательным веществом, в котором нуждается наш организм. "Каждая клетка вашего тела состоит, по крайней мере, из его части, и это важно для таких вещей, как здоровый обмен веществ, регулирование температуры и защита ваших органов от повреждений", — говорит Грейнджер.

Поддержание здорового веса может помочь вашему телу лучше функционировать и защитить вас от различных заболеваний, и вы можете сделать это, найдя правильный баланс между своим рационом и потребностями в калориях. Сколько времени потребуется, чтобы сбросить лишний жир, зависит от последовательности, усердия в изменении здорового образа жизни, генетики, потери веса, а также количества и типа упражнений.

"Обычный человек может похудеть за 4–6 недель, следуя определенному режиму тренировок и диеты", — говорит Маккалоу.

Итак, как лучше всего избавиться от жира на руках?

Многие эксперты считают, что лучший подход к избавлению от жира на руках — это общая стратегия похудения, включающая сбалансированную диету, силовые тренировки и выбор здорового образа жизни. "Тело будет выбирать, где ему хранить жир и худеть", — говорит Малеефф. "Эти факторы невозможно контролировать". Также не существует упражнений или диет, которые сжигали бы жир в одной области больше, чем в других. Тем не менее, вы можете сделать выбор в пользу здорового образа жизни, чтобы уменьшить общее количество жира в организме и увеличить мышечную массу.

Даже если вы не любите тренироваться, есть несколько способов похудеть и привести руки в тонус.

Низкокалорийная диета

Чтобы похудеть, нужно есть и пить меньше, чем сжигаете. Калории, которые вы сжигаете за день, используются для поддержания функционирования тела в состоянии покоя, переваривания пищи, метаболизма и помощи в движении. Если вы обеспечиваете свое тело меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержки этих трех функций, то оно находится в дефиците калорий, что приводит к потере веса. Поговорите со своим врачом или тренером, чтобы точно определить, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день.

Сокращение потребления рафинированного сахара

Хотя сладкие напитки и печенье такие вкусные, диета с высоким содержанием рафинированного сахара может способствовать длительному повышению уровня сахара в крови и резистентности к инсулину, что связано с увеличением веса и избытком жира в организме.

"Отказ от продуктов с высоким содержанием жиров, обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и чрезмерного потребления углеводов с дефицитом питательных веществ может ускорить метаболизм для потери жира на руках", — говорит Маккалоу. Вместо этого включите в свое ежедневное меню нежирные белки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. "Хорошее правило — стремиться к тому, чтобы ваша тарелка состояла из 40% углеводов, 30 % белков и 30 % жиров", — добавляет Малеефф.

Больше клетчатки

Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион помогает вам дольше оставаться сытым, тем самым сокращая количество перекусов в течение дня. По словам Малееффа, волокнистые продукты могут способствовать снижению веса, потому что они помогают замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Брокколи, бобы, ягоды, авокадо, яблоки и цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, поэтому вам определенно стоит подумать о том, чтобы добавить их в свое ежедневное меню.

Силовые тренировки

"Лучший способ избавиться от жира на руках — это заменить его мышечной тканью", — говорит Рамона Браганса, знаменитый тренер по фитнесу. Наращивание мышечной массы позволит организму более эффективно сдерживать накопление жира, поскольку энергия, которую обеспечивает жир, подпитывает мышечную ткань, даже когда тело спит.

Браганза рекомендует силовые тренировки для уменьшения жира на руках и наращивания мышечной массы. "Хотя упражнения с собственным весом также имеют преимущества, я считаю их менее эффективными для наращивания мышечной ткани, поскольку для наращивания мышц мышечные волокна должны разрываться и восстанавливаться, а для этого обычно требуется поднимать более тяжелые веса", — говорит она.

Вы должны нацеливаться на мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы и дельтовидные (плечевые) мышцы. Отжимания, подтягивания, жимы от груди, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и подъемы в стороны помогают тонизировать мышцы рук.

Кардио

Сердечно-сосудистые упражнения — еще один способ похудеть. Долгие прогулки, бег, езда на велосипеде, плавание и гребля — отличный выбор. Хотя количество калорий, которые каждый человек сжигает в течение дня, варьируется, Даниэль Салтос, сертифицированный персональный тренер говорит, что ходьба может сжечь от 300 до 500 калорий в час, и столько же можно сжечь при беге.

Больше воды

По словам Малеефф, обезвоживание — один из самых недооцененных факторов, когда речь идет о похудении. "Обезвоживание может замедлить ваш метаболизм", — объясняет она. "Употребление достаточного количества воды очень важно для поддержания эффективности вашего метаболизма, а также помогает контролировать тягу, когда мы ошибочно принимаем голод за потребность в воде".

По словам Браганзы, даже обезвоживание всего на 3 процента может нанести ущерб чувствительным системам, которые пытаются работать с оптимальной производительностью, например, в регулировании нашего метаболизма и пищеварения. В целом, Национальные академии наук, инженерии и медицины предполагают, что женщины получают в общей сложности около 2,7 литров жидкости, а мужчины — около 3,7 литров в день. И это не обязательно должна быть только вода.

Достаточный сон

Более продолжительный сон может помочь сбросить вес. "Слишком мало сна вызывает всплеск кортизола, который сигнализирует вашему телу сохранять энергию, а не высвобождать ее", — говорит Браганса. Лишение сна также может уменьшить количество жира, сжигаемого ночью.

Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина (гормон кишечника, вызывающий реакцию голода), задержке соли и маркерам воспаления, а также к снижению уровня лептина (гормона, подавляющего чувство голода) и чувствительности к инсулину.

Недостаток сна также может увеличить тягу к нездоровым продуктам. "Когда мы лишены сна, мы склонны выбирать нездоровую пищу, нам тянет к продуктам с высоким содержанием соли и сахара", — говорит Малеефф.

В целом, потеря веса в любой форме сводится к сбалансированному питанию, достаточному количеству упражнений и здоровому образу жизни.

Ранее Фокус писал о том, сколько калорий можно сжечь во время обычной прогулки

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.