Разделы
Материалы

10 упражнений для наращивания мышечной массы без тренажеров и специального оборудования

Оксана Москаленко
Фото: Getty Images | Как нарастить мышцы дома

Наращивание мышечной массы очень полезно для здоровья, но для этого не обязательно посещать тренажерный зал. Есть специальные упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу без специального оборудования.

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, одновременно увеличивая сухую мышечную массу и поддерживая здоровье костей, то силовые тренировки – это то, что вам нужно. Многие люди ассоциируют их с поднятием тяжестей или использованием различных тренажеров для набора мышечной массы. Но не все являются поклонниками тренажерного зала, поэтому тренировки в комфортной домашней обстановке могут быть более удобными. И наращивать мышцы дома, не используя тренажеры, можно. Помимо пищи с высоким содержанием белка, вам также необходимо выбрать правильные упражнения, для которых не понадобится оборудование. Об этом пишет Health Shots.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Фото: Pixabay

К сожалению, с возрастом мы теряем мышечную массу. Потеря мышечной массы начинается со среднего возраста (около 1% в год), согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Ageing Research Reviews. Увеличение мышечной массы важно, так как это улучшает общую силу и функциональность, делая повседневные задачи проще и безопаснее.

Физические упражнения могут помочь нарастить мышцы за счет сочетания механического стресса и биохимических процессов. "Когда человек занимается силовыми тренировками, его мышцы подвергаются механическому напряжению, которое вынуждает его преодолевать сопротивление и вызывает мельчайшие разрывы мышечных волокон", — объясняет физиотерапевт и эксперт по фитнесу доктор Айджаз Ашаи.

Силовые тренировки – отличный способ нарастить мышечную массу без оборудования. Согласно исследованию опубликованному в журнале Frontiers in Sports and Active Living в 2022 году, силовые тренировки могут принести пользу для здоровья, такую как уменьшение жира в организме, увеличение скорости метаболизма, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, а также снижение риска развития диабета 2 типа.

Вот эффективные упражнения с собственным весом для начинающих для наращивания мышечной массы без оборудования:

Отжимания

Фото: Freepik
  • Начните с положения планки, руки немного шире ширины плеч.
  • Опустите свое тело до тех пор, пока оно не коснется пола, затем оттолкнитесь вверх.

"Сделайте от 10 до 15 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений в соответствии с вашей силой и возможностями. Они нацелены на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и кор", — говорит эксперт.

Приседания

  • Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч и слегка вывернув стопы.
  • Опустите бедра вниз, как будто сидите в невидимом кресле, при этом грудь поднята, а колени хорошо выровнены с пальцами ног.
  • Протолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите от 15 до 20 раз, чтобы ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус были эффективно задействованы.

Выпады

  • Поставьте ноги вместе.
  • Шагните правой или левой ногой вперед и опускайте бедра, пока колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
  • Оттолкнитесь назад к первому шагу и повторите на другой ноге.

"Повторяйте от 10 до 15 раз за подход. Выпады полезны для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр", — говорит эксперт.

Планка

Фото: Freepik
  • Начните с положения планки на предплечьях, расположив локти прямо под плечами, а все тело выровняйте по прямой линии.
  • Оставайтесь в этом положении, удерживая корпус напряженным в течение 30-60 секунд.

Планки могут привести в тонус ваш пресс, задействуя косые мышцы живота, плечи и спину.

Альпинист

  • Начните с положения планки, выпрямив руки и положив кисти под плечи.
  • Чередуйте, подтягивая каждое колено к груди в быстром темпе, и повторяйте от 20 до 30 раз на каждую ногу.

"Это нацелено на мышцы кора, плеч, грудной клетки и квадрицепсов", — говорит доктор Ашаи.

Берпи

  • Встаньте, затем присядьте и опустите руки на землю.
  • Прыгните ногами обратно в позу планки, а затем отожмитесь.
  • Отпрыгните ногами обратно к рукам.
  • Встаньте и прыгните, вытянув руки над головой, и повторите от 10 до 15 раз.

Упражнение берпи нацелено почти на все тело.

Ягодичный мостик

Фото: Freepik
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, чтобы сделать ягодичный мостик.
  • Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
  • Медленно опустите спину, повторите от 15 до 20 раз, нацеливаясь на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Отжимания на трицепс

  • Опустите свое тело, как будто вы сидите на краешке стула, прижав руки к бедрам. Согните руки в локтях, пока ваши руки не окажутся примерно под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 раз.

Это упражнение хорошо подходит для трицепсов, плеч и груди.

Велосипедные скручивания

  • Лягте на спину, заложив руки за голову и подняв ноги, согните колени.
  • Подтяните один из локтей к противоположному колену, одновременно вытягивая другую ногу.
  • Чередуйте стороны в движении педалей от 10 до 15 раз для сильного пресса, косых мышц живота и сгибателей бедра.

Подъемы ног

Фото: Freepik
  • Лягте на спину, ноги прямые, руки под бедрами для поддержки.
  • Поднимите ноги как можно выше, сохраняя их прямыми.
  • Медленно опустите ноги, но не касайтесь земли.

Повторите от 15 до 20 раз для укрепления нижней части пресса и сгибателей бедра.

Напомним, 5 упражнений, которые помогут сжечь максимум калорий за 30 минут.

Ранее Фокус писал о том, какие упражнения помогут похудеть и укрепить мышцы ног.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту