10 упражнений для наращивания мышечной массы без тренажеров и специального оборудования

Если вы хотите избавиться от жировых отложений, одновременно увеличивая сухую мышечную массу и поддерживая здоровье костей, то силовые тренировки – это то, что вам нужно. Многие люди ассоциируют их с поднятием тяжестей или использованием различных тренажеров для набора мышечной массы. Но не все являются поклонниками тренажерного зала, поэтому тренировки в комфортной домашней обстановке могут быть более удобными. И наращивать мышцы дома, не используя тренажеры, можно. Помимо пищи с высоким содержанием белка, вам также необходимо выбрать правильные упражнения, для которых не понадобится оборудование. Об этом пишет Health Shots.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

К сожалению, с возрастом мы теряем мышечную массу. Потеря мышечной массы начинается со среднего возраста (около 1% в год), согласно исследованию 2018 года, опубликованному в Ageing Research Reviews. Увеличение мышечной массы важно, так как это улучшает общую силу и функциональность, делая повседневные задачи проще и безопаснее.

Физические упражнения могут помочь нарастить мышцы за счет сочетания механического стресса и биохимических процессов. "Когда человек занимается силовыми тренировками, его мышцы подвергаются механическому напряжению, которое вынуждает его преодолевать сопротивление и вызывает мельчайшие разрывы мышечных волокон", — объясняет физиотерапевт и эксперт по фитнесу доктор Айджаз Ашаи.

Силовые тренировки – отличный способ нарастить мышечную массу без оборудования. Согласно исследованию опубликованному в журнале Frontiers in Sports and Active Living в 2022 году, силовые тренировки могут принести пользу для здоровья, такую как уменьшение жира в организме, увеличение скорости метаболизма, толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, а также снижение риска развития диабета 2 типа.

Вот эффективные упражнения с собственным весом для начинающих для наращивания мышечной массы без оборудования:

Отжимания

• Начните с положения планки, руки немного шире ширины плеч.
• Опустите свое тело до тех пор, пока оно не коснется пола, затем оттолкнитесь вверх.

"Сделайте от 10 до 15 отжиманий и постепенно увеличивайте количество повторений в соответствии с вашей силой и возможностями. Они нацелены на грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и кор", — говорит эксперт.

Приседания

• Для выполнения приседаний поставьте ноги на ширине плеч и слегка вывернув стопы.
• Опустите бедра вниз, как будто сидите в невидимом кресле, при этом грудь поднята, а колени хорошо выровнены с пальцами ног.
• Протолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторите от 15 до 20 раз, чтобы ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и корпус были эффективно задействованы.

Выпады

• Поставьте ноги вместе.
• Шагните правой или левой ногой вперед и опускайте бедра, пока колени не согнутся примерно под углом 90 градусов.
• Оттолкнитесь назад к первому шагу и повторите на другой ноге.

"Повторяйте от 10 до 15 раз за подход. Выпады полезны для квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр", — говорит эксперт.

Планка

• Начните с положения планки на предплечьях, расположив локти прямо под плечами, а все тело выровняйте по прямой линии.
• Оставайтесь в этом положении, удерживая корпус напряженным в течение 30-60 секунд.

Планки могут привести в тонус ваш пресс, задействуя косые мышцы живота, плечи и спину.

Альпинист

• Начните с положения планки, выпрямив руки и положив кисти под плечи.
• Чередуйте, подтягивая каждое колено к груди в быстром темпе, и повторяйте от 20 до 30 раз на каждую ногу.

"Это нацелено на мышцы кора, плеч, грудной клетки и квадрицепсов", — говорит доктор Ашаи.

Берпи

• Встаньте, затем присядьте и опустите руки на землю.
• Прыгните ногами обратно в позу планки, а затем отожмитесь.
• Отпрыгните ногами обратно к рукам.
• Встаньте и прыгните, вытянув руки над головой, и повторите от 10 до 15 раз.

Упражнение берпи нацелено почти на все тело.

Ягодичный мостик

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, чтобы сделать ягодичный мостик.
• Поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы.
• Медленно опустите спину, повторите от 15 до 20 раз, нацеливаясь на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Отжимания на трицепс

• Опустите свое тело, как будто вы сидите на краешке стула, прижав руки к бедрам. Согните руки в локтях, пока ваши руки не окажутся примерно под углом 90 градусов.
• Вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 15 раз.

Это упражнение хорошо подходит для трицепсов, плеч и груди.

Велосипедные скручивания

• Лягте на спину, заложив руки за голову и подняв ноги, согните колени.
• Подтяните один из локтей к противоположному колену, одновременно вытягивая другую ногу.
• Чередуйте стороны в движении педалей от 10 до 15 раз для сильного пресса, косых мышц живота и сгибателей бедра.

Подъемы ног

• Лягте на спину, ноги прямые, руки под бедрами для поддержки.
• Поднимите ноги как можно выше, сохраняя их прямыми.
• Медленно опустите ноги, но не касайтесь земли.

Повторите от 15 до 20 раз для укрепления нижней части пресса и сгибателей бедра.

Напомним, 5 упражнений, которые помогут сжечь максимум калорий за 30 минут.

Ранее Фокус писал о том, какие упражнения помогут похудеть и укрепить мышцы ног.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту