Все статьиВсе новостиВсе мнения
Общество
Мнения
Красивая странаРейтинги фокуса
Перезагрузка настроения. Пять инструментов борьбы с сезонной апатией

Перезагрузка настроения. Пять инструментов борьбы с сезонной апатией

Фокус задался целью собрать в одном гиде самые простые и эффективные немедикаментозные средства от сезонной апатии

300

"Моя мама считала, что зимой начинаются все несчастья, и её можно понять — я родился первого декабря", — печально шутил американский режиссёр, сценарист, продюсер, драматург, актёр и музыкант Вуди Аллен. Обладателю четырёх "Оскаров" и множества театральных премий, который даже на девятом десятке каждый год снимает полнометражный фильм, грех жаловаться на работоспособность. Тем не менее король городских невротиков не раз признавался журналистам, что зимой он всегда тоскует и ничего не пишет. "Ну я-то умею с этим бороться, — говорил Аллен в интервью журналу People. — Акты нарциссизма очень помогают. Просмотрю пару документальных фильмов, снятых обо мне, и сразу легче становится". Отличное средство, но что делать, если кино о вас пока не снимают, а с сезонным спадом активности бороться всё-таки нужно?

Нынешняя зима в нашей части света оказалась самой затяжной и холодной за последние 120 лет. И хотя, если верить метеорологам, худшие её моменты мы уже пережили — суровые морозы и аномальные снегопады обещали в декабре и январе, затосковать есть от чего. Ночь темнее всего перед рассветом, так и зима в последние недели февраля кажется беспросветно бесконечной. Если добавить к этому чередование гололёда и слякоти на городских улицах, пугающие суммы в платёжках за отопление и обещание веерных отключений электроэнергии в жилых районах, тоска наваливается такая, какой даже Вуди Аллен, наверное, не знавал.

Беспокоясь о своих читателях, Фокус задался целью собрать в одном гиде самые простые и эффективные немедикаментозные средства от этой напасти. Если мир за окном хмурится, для любого действия требуется усилие воли и единственной ощутимой потребностью с утра до вечера остаётся желание поспать, всё можно исправить без антидепрессантов. Ваши лучшие лекарства — солнечный свет, сон, углеводосодержащая еда, яркие цвета в одежде, вокал, wellness, гипоксические тренировки и спорт. Главное — заставить себя встать со стула, преодоление сезонной апатии начинается именно с этого.


Спорт

В идеале спортом нужно заниматься на свежем воздухе в первую половину дня с регулярностью 3–4 раза в неделю. Если устранив дефицит серотонина, вы всё ещё не чувствуете себя на подъёме, вероятнее всего, дело в недостатке кислорода. Когда в крови его не хватает, организм запускает защитный механизм торможения нервной системы. Первые признаки этого состояния  — сонливость, замедленная реакция, снижение активности мыслительных процессов. Проще говоря, если спали вы достаточно, но глаза всё равно слипаются и вникнуть в то, чего хотят от вас окружающие, оказывается сложнее, чем обычно, — пора восполнять недостаток кислорода. Просто открыть форточку или пройтись в парке, скорее всего, не поможет, для такого дела нужна физическая нагрузка выше вашей повседневной нормы.


Максимум света

Несмотря на возросшую стоимость электроэнергии, рекомендуем прямо сейчас включить все самые яркие лампочки. Каким бы плотным ни было ваше расписание, выкроите пятнадцать-двадцать минут для прогулки на свежем воздухе, непременно в середине светового дня. Даже если зимняя апатия кажется вам поэтической тоской о бренности бытия, стоит помнить, что нейробиологи давно нашли ей простое прозаичное объяснение: недостаток серотонина в крови. Речь о гормоне-нейромедиаторе — веществе, помогающем нервным клеткам вашего мозга обмениваться импульсами. Серотонин вырабатывается на свету. Зимний световой день короток, поэтому имеет смысл, во-первых, использовать его по максимуму, во-вторых, по возможности продлевать за счёт искусственного освещения. Если станет совсем невмоготу, можно совершить короткую поездку туда, где сейчас по-летнему солнечно. Только помните, это должна быть не очень далёкая страна, избегайте разницы во времени. В противном случае путешествие даст обратный эффект.


Активизирующая еда

Для выработки серотонина человеку необходима аминокислота под названием триптофан и глюкоза, то и другое мы получаем с пищей. Ещё хорошо бы снизить содержание гамма-аминомасляной кислоты в организме, она тормозит синтез нужного нам "гормона деятельности". Это означает, что приверженцам здорового питания и даже тем, кто стремится похудеть, придётся пожертвовать диетой и налечь на калорийную пищу. Больше всего триптофана содержат именно те продукты, которые почти целиком состоят из углеводов. То есть вам нужны бананы, инжир, хлеб и шоколад, а ещё столовый сахар или фруктоза. Для того чтобы получить ощутимый эффект, потребление этих сладостей придётся увеличить как минимум вдвое. Задача усложняется тем, что съесть свою порцию активирующей еды нужно не позднее чем за два часа до окончания светового дня. В противном случае рискуете вызвать нарушение сна, а это сведёт на нет эффект повышения работоспособности.


Режим сна

Гульнуть, чтобы развеяться, — худшая идея из тех, которые могут прийти в голову человеку, заметившему у себя признаки сезонной апатии. Вечеринка с поздним финалом только усугубит ситуацию. Даже душевные посиделки за полночь в компании друзей или любимых вам сейчас противопоказаны. Если всё это сиюминутно принесёт положительные эмоции, уже через день-два станет отчётливо ощутим обратный эффект. В период сезонной депрессии ваш лучший друг — здоровый сон. Важно, чтобы отбой и подъём происходили ежедневно в одно и то же время. Если в выходные силы зла станут нашёптывать, что сегодня можно погулять допоздна, а завтра утром поспать подольше, не поддавайтесь. Во-первых, доказано, что утренний сон менее продуктивен, чем ночной. Во-вторых, организм реагирует на подобные смещения режима примерно так же, как на смену часовых поясов, — это стресс, после которого нервной системе потребуется время на восстановление функций.


Расслабляющий wellness

Сталкиваясь с негативными последствиями сезонной апатии, вы всякий раз переживаете стресс, даже если не отдаёте себе в этом отчёт. Человек, с трудом заставляющий себя пойти на работу, с ужасом понимающий, что не успевает выполнять свои обычные задачи из-за снижения трудоспособности и просто не расположен к общению, но вынужден взаимодействовать с окружающими, нуждается в релаксе. Если не придумаете способ легко и быстро снимать напряжение, стресс усилит эффект апатии и станет совсем плохо. Алкоголь как средство расслабления не подойдёт, потому что в долгосрочной перспективе он снижает уровень серотонина в крови. Лучше массаж или SPA. Баня тоже может быть хорошей идеей, но только для тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и лёгкими.

 Особое мнение 

Рецепт от психотерапевта

Елена Рыхальская

психолог конкурса "Евровидение"

 

Дыхательные упражнения. Я говорю о гипоксической тренировке, при которой кровь насыщается кислородом, расширяются сосуды. Отличное средство снижения уровня тревожности и повышения активности. Самое простое упражнение, которое я рекомендую участникам "Евровидения" перед выходом на сцену, — четыре медленных вдоха, задержка дыхания на четыре счёта и медленный выдох тоже на четыре счёта. Это хорошая подготовка к любой потенциально стрессовой ситуации. Кроме того, такие упражнения помогают справиться с бессонницей и восстановить нормальный режим сна.

Физическая перегрузка. Речь не о занятии спортом в своё удовольствие, а о тяжёлых изматывающих тренировках. Когда физическая нагрузка превысит вашу повседневную норму в два или три раза, организм подключит резервные ресурсы, в том числе и ресурсы психики. После такой подзарядки апатия сменится эмоциональным подъёмом.

Яркие цвета. В одежде, аксессуарах и предметах, которые постоянно вас окружают, стоит добавить оранжевый, жёлтый, зелёный, ярко-синий или другие яркие сочные цвета. Из яркой палитры противопоказаны только красный и фиолетовый. Первый опасен тем, что может добавить вам нервозности и агрессивности, второй — тем, что усиливает депрессивные состояния. Цвет подействует, даже если вы не станете одеваться в него с ног до головы, а просто добавите какую-нибудь заметную деталь, например, шарф, галстук или сумку. Избегать следует чёрного, серого, тёмных и пастельных тонов.

Подарки себе. Когда с нами всё в порядке, желание доставить себе удовольствие, например, купить что-нибудь красивое, посмотреть любимую комедию или сходить в цирк, возникает естественным образом. В ситуации сезонной апатии или стресса это желание блокируется, мы его больше не осознаём, более того — вытесняем. Оно как бы уходит в тень, но не исчезает, а просто остаётся неудовлетворённым. Это усугубляет ощущение подавленности. Нам кажется, что мы ничего не хотим, но именно в эти моменты делать себе подарки просто необходимо. Начать лучше с каких-нибудь маленьких радостей. Это как раз тот случай, когда букет цветов полезнее, чем поездка на Мальдивы. Когда мы в стрессе, мозг не отличает маленькие удовольствия от больших.

Корректировка круга общения. В вашем окружении должно быть побольше энергоизбыточных людей и поменьше энергонедостаточных. Контакты с представителями второй группы вообще стоит свести к минимуму. Речь о том, какое количество жизненной энергии генерирует человек, способен он ею делиться или сам нуждается в подпитке за счёт окружающих. Энергоизбыточными, как правило, бывают сангвиники с очень низким уровнем тревожности и высоким уровнем субъективного контроля, сильные и эмоционально устойчивые. Таких людей легко распознать по суждениям, они уравновешены и оптимистичны, не склонны обвинять кого бы то ни было в своих неприятностях и готовы брать на себя ответственность за то, что происходит в жизни.

3
Делятся
Google+

Читайте также на focus.ua

https://www.dobovo.com/ru/
Подписка на фокус
Наши ленты

ФОКУС, 2008 – 2017.
Все права на материалы, опубликованные на данном ресурсе, принадлежат ООО "ФОКУС МЕДИА". Какое-либо использование материалов без письменного разрешения ООО "ФОКУС МЕДИА" - запрещено. При использовании материалов с данного ресурса гиперссылка www.focus.ua обязательна.

Данный ресурс — для пользователей возрастом от 18 лет и старше.

Перепечатка, копирование или воспроизведение информации, содержащей ссылку на агентство ИнА "Українські Новини", в каком-либо виде строго запрещены.

Все материалы, которые размещены на этом сайте со ссылкой на агентство "Интерфакс-Украина", не подлежат дальнейшему воспроизведению и/или распространению в любой форме, кроме как с письменного разрешения агентства.

Материалы с плашками "Р", "Новости партнеров", "Новости компаний", "Новости партий", "Инновации", "Позиция", "Спецпроект при поддержке" публикуются на коммерческой основе.

Ukr.net — новости со всей Украины.