Как продлить себе жизнь? 6 шагов на пути к регулярным беговым тренировкам

Вид решительного, одетого в велюровый спортивный костюм бегуна стал привычной чертой городских парков и улиц по всему миру. Бег трусцой – определяемый как "бег в устойчивом, мягком темпе" – стал популярным благодаря пионеру Артуру Лидиарду, который понял, что это лучший способ подготовиться к соревнованиям, чем бегать до изнеможения в спортивном зале или на тренажере. Данный вид спорта приобрел огромное число поклонников в 1980-х годах, а недавно пережил нечто вроде возрождения.

Относительно дешевый и доступный вид спорта имеет явные преимущества для здоровья. "Исследование сердца" города Копенгагена, в котором были собраны данные в период с 1976 по 2003 год, показало, что регулярные пробежки увеличивают продолжительность жизни мужчин на 6,2 года, а женщин – на 5,6 лет.

Питер Шнор, главный кардиолог исследования, обнаружил, что бег трусцой улучшает потребление кислорода и работу сердца, снижает кровяное давление и маркеры воспаления, повышает чувствительность к инсулину и плотность костей, а также помогает предотвратить ожирение и образование тромбов, помимо прочего.

Важно

Долго гнать велосипед. Шесть мест для прогулок на байке, пока в Украине зима

Так сколько же нужно бегать, чтобы получить награду в виде дополнительных лет жизни и бонусов в виде хорошего здоровья? Результаты исследований в области спортивных нагрузок на сердце, проведенных в Копенгагене, рекомендуют бегать от 60 до 150 минут в неделю. Национальная служба здравоохранения Великобритании (NHS) также предлагает, чтобы люди в возрасте от 19 до 64 лет выполняли по 150 минут умеренных аэробных упражнений каждую неделю, где аэробными упражнениями называют тренировки, которые вы можете делать в течение относительно длительных периодов времени, без особых последствий, на вашей частоте дыхания.

Если такие упражнения дополнять бегом трусцой в течение более 20 минут – по крайней мере, три-пять раз в неделю – эффективность ваших тренировок вырастет в разы. Но, основываясь на моем собственном опыте в качестве соревновательного бегуна и тренера, есть несколько других приемов, которые вы можете использовать, чтобы получить максимальную отдачу от вашей обычной пробежки.

1. Совершенствуйте свою технику

Конечно, все занимаются по-разному, поэтому ваша техника будет уникальной. Тем не менее, есть несколько ключевых указателей, которые могут помочь. Британский ресурс по легкой атлетике UCoach рекомендует высоко заносить ноги (прмерно до уровня нижней точки ваших бедер) и размещать каждую ногу прямо под центром тяжести, чтобы ваши руки были расслабленными. В течение первых десяти недель новые бегуны должны ожидать, что их движения станут более слаженными и беговая походка улучшится.

2. Надевайте комфортную спортивную обувь

Если вы всерьез решили заняться беговыми спортивными нагрузками, вам следует забыть об экономии на "правильной" обуви для бега. Проконсультируйтесь в магазине спортивных товаров и выберите максимально удобную обувь. Только в этом случае вам удастся избежать многочисленных травм. И помните: самая дорогая обувь не означает самая хорошая. Убедитесь в том, что вам действительно удобно.

3. Ставьте перед собой цели

Уже неоднократно доказано, что наличие поставленных целей дает дополнительную мотивацию при достижении спортивных результатов. При этом совершенно не важно, что именно является вашей целью. К примеру, вам нужно похудеть до определенных объемов тела. Или вы решили готовиться к марафону на дистанцию. Любая цель – отличный мотиватор. Но если вы умеете получать удовольствие просто от бега – это тоже отлично.

4. Вносите разнообразие

Чередуйте ваши беговые маршруты. Это поможет вам преодолеть скуку. Убедитесь, что ваши беговые "петли" находятся на должном расстоянии друг от друга. Не стоит делать пробежки по одному и тому же кварталу или микрорайону – иначе вы скоро не сможете себя заставить надеть кроссовки.

5. Привлекайте друзей к занятиям спортом

Бег трусцой в компании знакомых или друзей – довольно неплохой тимбилдинг. Во время пробежек в парках вы сможете обзавестись знакомыми, которые идейно с вами на одной волне. В дальнейшем эти люди смогут составить вам компанию во время занятий спортом.

6. Закачайте себе в смартфон несколько популярных приложений для беговых занятий

Мы давно живем в новой эре. Существует множество приложений для смартфонов и трекеров, которые будут отслеживать и мотивировать вас. Они измерят ваши маршруты, подсчитают время ваших тренировок и покажут ваш прогресс. Вы можете делать виртуальные пробежки со своими друзьями, проводить мини-соревнования и даже получать онлайн-поддержку в режиме реального времени от обученных профессионалов.

К слову, существуют приложения, которые могут создавать музыкальный плейлист с ритмами, соответствующими вашим шагам в минуту. Исследования говорят нам, что синхронизированная музыка увеличивает производительность упражнений и помогает уменьшить воспринимаемое усилие при беге трусцой.

Вообще, беговые нагрузки – доступный городской вид спорта – он также интересный, общительный и здоровый. Неудивительно, что он снова так популярен. Итак, наденьте свои кроссовки, возьмите свой смартфон, отправляйтесь на пробежку и живите дольше.

По материалам theconversation.com