Сейчас взорвусь. Откуда берется агрессия и как с ней жить

Бешено бьющееся сердце, учащенное дыхание, холодный пот и дрожащие ноги — каждый из нас хотя бы раз испытывал такое, когда, к примеру, нас "подрезают" на дороге или отчитывают на работе. При угрозе здоровью и жизни, в стрессовой ситуации организм человека мгновенно реагирует, благодаря выбросу адреналина в кровь. Этот гормон выделяют надпочечники, когда лимбическая система мозга в ответ на угрозу активирует симпатическую нервную систему. Выброс адреналина приводит человека в состоянии "бей или беги", оно включает не только вышеперечисленные симптомы, но также повышение кровотока для лучшей внимательности, расширение зрачков, чтобы лучше видеть, и снижение чувствительности к боли.

Попутно выделяется норадреналин, который называют гормоном ярости.

"Именно норадреналин помогает выживать в особо экстремальных условиях. В этот момент отключаются области коры головного мозга, которые отвечают за логику, рацио, и человек разрывает льва, совершает подвиг, выживает в прыжке с девятого этажа, и потом не может объяснить, как он это сделал", — объясняет психотерапевт Мария Фабричева.

Эксперт отмечает, что агрессия — это нормальная, здоровая реакция организма в ответ на опасность, так же как и замирание, чтобы ее переждать. Однако иногда агрессия выходит за рамки нормы и становится неконтролируемой. Фокус выяснил, как распознать проблему и бороться с ней.

Кто подвержен агрессии

Борьба со стрессом и агрессией — одна из актуальных ныне проблем общественного здоровья, учитывая карантинный опыт людей и уровень домашнего насилия. Поэтому даже ВОЗ выпустила брошюру "Важные навыки в периоды стресса", где также есть примеры и упражнения, как "заземлять" себя и возвращаться в стабильное эмоциональное состояние.

Агрессия выходит за рамки нормы в тех случаях, когда человек интенсивно реагирует не на реальную, а лишь ему видимую опасность. В таких случаях триггером, который запускает адреналиновую атаку и реактивную агрессию, становится все что угодно — от случайного жеста в магазинной очереди до звуков фейерверков или выхлопов автомобилей.

"Рядом с моим домом по проспекту ночами гоняют на автомобилях люди, которые несутся с очень громким звуком. Представьте: вы спите, и вдруг среди ночи слышите эти хлопки автомобилей. Поскольку вы в сонном состоянии, кора головного мозга спит, вы подскакиваете с кровати, сердце вылетает из груди и вам очень страшно, когда пытаетесь понять, что происходит. В этот момент я чувствую такой приступ ярости, что лучше ночным гонщикам не знать, какие мысли проносятся в моей голове", — приводит пример Мария Фабричева.

Неконтролируемые вспышки агрессии могут испытывать такие группы риска:

• Люди с расстройствами эмоционального спектра, при которых человек плохо контролирует свои эмоции, в том числе и гнев.
• Люди с ПТСР, посттравматическим синдромом.
• Люди, которые подвергались пыткам, разным видам насилия и рабства.
• Люди, которые на себе испытывали в детстве жестокое обращение.
• Возможно, те, кто перенес ковид с осложнениями на нервную систему. Исследования этого вопроса в медицине лишь начинаются, однако медики уже выдвигают такие гипотезы.
• Люди, которые в силу обстоятельств находятся в стадии эмоционального выгорания.

Психотерапевт рекомендует обратить внимание на эмоциональное выгорание, которому может быть подвержена большая группа людей с высокой рабочей нагрузкой. При этом эмоциональное выгорание отнюдь не значит, что человеку ничего не хочется, и у него упадок сил.

"На самом деле эмоциональное выгорание — это сосредоточение человека на одном виде деятельности, когда он не чувствует, что устал, не ощущает и не видит ничего вокруг, а интенсивно работает, как робот. При этом у него накапливается стресс, система выгорает, предохранители, которые позволяют держать под контролем эмоции и деструктивные мысли, уже не работают, и малейшее колебание извне, так называемая "последняя капля", может вызывать реактивную агрессию", — говорит Фабричева.

Вспышки агрессии: как бороться с самим собой

Ученые регулярно проводят исследования причин агрессии, в частности, ее физиологические и генетические особенности. К примеру, Анна Шиган и ее коллеги из американского Университета Делавера выяснили, что уровень постоянной, так называемой пожизненной агрессии связан с толщиной коры мозга. Ученые открыли, что уровень агрессии выше, если у человека тонкая кора в префронтальной и височной долях мозга, отвечающих, в частности, за социально-эмоциональную деятельность. И наоборот, чем толще кора этих участков мозга, тем ниже уровень агрессии. В свою очередь немецкие ученые из Университетов Бонна и Гейльдельберга открыли ген гнева: у людей, у которых ген DARPP-32 имеет Т-аллели (формы гена, расположенные в одинаковых участках хромосомы), гневаются гораздо больше, чем те, у кого таких аллелей гена нет.

Но несмотря на эту "запрограммированность" агрессии, с ней можно и нужно бороться и брать под контроль.

"Кроме заложенных в нас вещей у нас есть и осознание себя, то есть мы можем неплохо регулировать свою эмоциональную систему"., — говорит Мария Фабричева. Как объясняет эксперт, эмоциональный залп от адреналиновой атаки длится 19 секунд, затем в течение 15-20 минут наступает реакция. Если за эти 20 минут человек ее не проработал, а ситуация его задела, то она барабанном крутится в голове — проигрываются варианты, что бы он сказал и сделал. Чтобы проработать ситуацию и выключить этот "барабан", психотерапевт рекомендует следующие

Практики для борьбы с адреналиновой атакой

• Совет "посчитать до десяти" не такой уж банальный. Это самый простой и в то же время эффективный способ остановиться и не сделать что-то на пике эмоций, о чем потом человек пожалеет.
• Практики, возвращающие ритм дыхания. Можно подудеть, как паровоз, поплеваться, или дышать на счет: глубоко вдохнуть, посчитать до трех, выдохнуть, затем посчитать до четырех и снова до трех.
• Можно положить одну руку на грудь, другую на живот, дышать и покачивать себя, как мама покачивает ребенка. Так в детстве держали каждого человека, воссоздание этого опыта поможет успокоиться и снизить уровень адреналиновой атаки.
• Практики "заземления", возврат себя из состояния гнева в точку "здесь и сейчас". Для этого в частности, можно мысленно назвать свое имя, возраст, пол, адрес, год и дату.
• Посмотреть вокруг, можно подойти к окну, открыть штору, но на балкон не выходить. Надо смотреть в окно и считать — 5 предметов, которые вы видите, 4 звука, которые слышите, 3 ощущения в теле, 2 запаха и 1 вкус.
• Еще одна простая практика: нужно сесть, выбрать предмет или сфокусироваться на воспоминании и назвать 1-3 причины, чтобы сейчас успокоиться, или причины, чтобы оставаться живым и здоровым.

Вместо волшебной пилюли — поддержка психолога и линия доверия

Если с приступами агрессии не удается бороться самостоятельно, важно и необходимо обращаться за помощью и поддержкой — для этого есть социальные службы, линии доверия, психологи и психиатры. В американской медицинской прессе часто публикуют списки препаратов для купирования адреналиновых атак. Однако Мария Фабричева рекомендует попробовать отрегулировать эмоциональную систему без медикаментозного вмешательства, и лишь в том случае, если работа с психотерапевтом не помогает, обращаться к таблеткам.

Своим пациентам после первой установочной консультации психотерапевт рекомендует обратиться к эндокринологу и гастроэнтерологу, поскольку изменения в гормональном фоне и состояние кишечника могут влиять на эмоциональную сферу. Если таких отклонений нет, она начинает работать над тем, чтобы взять эмоции под контроль с помощью различных техник и упражнений.

"Если не получается, тогда уже нужен психиатр — чтобы помочь стабилизировать, выровнять систему. Бывают объективные причины поддержать человека медикаментозно. Но препарат может назначить только врач-психиатр, который рассчитает дозу и, самое главное, рассчитает путь обратно, чтобы человек не пил лекарства всю жизнь", — говорит Мария Фабричева.

Также важно поддерживать информационную гигиену и не усугублять стресс и агрессию чтением токсичных соцсетей.

"Все мы используем соцсети, чтобы повысить градус внимания и своей важности. Но хочу напомнить, что еще недавно мы получали внимание может быть меньше, но в лучшем качестве, потому что встречались с близкими людьми, с теми кто нам важен и интересен. Нужно возвращаться к этим ритуалам, чтобы выровнять эмоциональную систему", — отмечает эксперт.