Спину ровно! 5 упражнений, которые сделают вас выше

Если вы беспокоитесь, что ваша осанка в последнее время ухудшилась, то вы не одиноки. Вам нужно всего лишь поднять глаза, чтобы заметить, что практически все вокруг согнулись, глядя в телефоны, или ссутулились, сидя за столами. Об этом пишет Real Simple.

Еще один виновник плохой осанки — малоподвижный или сидячий образ жизни. Для улучшения осанки нужно не только правильно сидеть (и стоять), но и правильно двигаться, а главное — как можно больше двигаться.

"Сидеть за столом и смотреть на экран компьютера по восемь часов в день — это не то, для чего были созданы наши тела, и мы видим последствия этого", — говорит физиотерапевт, Лара Хейманн. Некоторые из этих последствий включают деформированное положение головы и шеи, округлые плечи и боли в спине, вызванные смещением позвоночника.

Последствия плохой осанки имеют последствия и могут серьезно повлиять на качество вашей жизни в будущем. В то время как одним из немедленных эффектов является видимое изменение вашего роста, более существенно это может повлиять на ваши движения, дыхание и энергию. Более того, говорит Хейманн, "большинство людей с плохой осанкой жалуются на скованность мышц, усталость, боли в суставах, тревогу, вялость, проблемы со сном и многое другое".

Хейманн говорит, что есть два основных признака, которые могут указывать на необходимость улучшить вашу осанку. Во-первых, если вы постоянно просыпаетесь с ощущением боли и отсутствия энергии. Во-вторых, если вы чувствуете повторяющееся напряжение или скованность в шее, плечах, бедрах, коленях или пояснице. (Если, конечно, вы не связываете эти боли с травмой или заболеванием)

Один из лучших способов улучшить осанку — это укрепить и стабилизировать суставы и мышцы кора, позвоночника, бедер, ягодиц. Начинать никогда не поздно. Осознание — это первый шаг, за которым следуют упражнения в определенных областях, чтобы улучшить осанку.

Перед вами пять упражнений — без оборудования — для тренировки самых важных мышц для улучшения осанки. Тренируйтесь три – четыре раза в неделю, чтобы увидеть стабильный прогресс.

Мостик

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте стопы на пол. Положите руки на бедра или прямо вниз по бокам. Упираясь в стопы, задействуйте ягодичные мышцы и медленно поднимите бедра от пола в ягодичный мостик, пока колени и бедра не окажутся на одной линии. Балансируя в ягодичном мостике, вытяните левую руку над головой, пока левый локоть не окажется рядом с левым ухом, используя ягодицы для стабилизации таза и позвоночника. Задержитесь на пять вдохов, и поменяйте руки.

Изометрический брюшной пресс

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте стопы на пол. Выдохните и напрягите мышцы живота, чтобы ребра и таз оставались стабильными. Положите правую руку на правое колено, а левую за голову, локоть у виска. Одновременно: оторвите левое плечо от пола, оторвите от пола правую ногу (приведя ее в положение "стол"). Надавите правой рукой на правое колено, пока не почувствуете активное напряжение мышц живота. Задержитесь на пять секунд, затем поменяйте сторону. Повторите от пяти до 10 раз.

Отведение бедра на четвереньках

Встаньте на четвереньки, пальцы ног на полу, пятки вверх, колени выровнены под бедрами, а запястья выровнены под плечами. Положите правую руку за голову и поднимите голову. Не наклоняя таз и не округляя позвоночник, оторвите левое колено от пола не более чем на дюйм, задействуйте левую ягодицу и медленно поднимите левое колено в сторону пять — десять раз. Поменяйте стороны и повторите.

Скручивания

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте стопы на пол. Подтяните правое колено к груди. Левой рукой перекатывайте и опускайте правое колено поперек и по направлению к левой стороне тела, позволяя левому колену упасть на пол. Вытяните правую руку прямо на полу вправо на уровне плеча и поверните голову вправо (если вам удобно). Задержитесь на пять вдохов, убедившись, что дышите полностью и глубоко. Отпустите и повторите на противоположной стороне.

Тазобедренный шарнир с грудным вращением

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держа колени согнутыми, наклоняйтесь вперед от бедер, пока туловище не станет почти параллельным полу (подумайте о том, чтобы отводить бедра назад, когда вы наклоняете туловище вперед). Убедитесь, что пресс напряжен, а шея прямая, руки прямо перед собой. Глубоко вдохните и повернитесь вправо, открывая грудь вправо и поднимая правую руку прямо к потолку (как будто вы рисуете в воздухе полукруг справа от вас). Сосредоточьтесь на мягком скручивании от грудного отдела позвоночника, вместо того, чтобы наклоняться или слишком сильно использовать бедра. Выдохните и верните правую руку в центр. Повторите с левой стороны, продолжая чередовать стороны, пять — восемь раз каждую.

Напомним, эти пять упражнений для ягодиц помогут вам накачать попу.

Ранее Фокус писал о том, какие эффективные упражнения для похудения можно делать в любом удобном месте

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.