Питание при стрессе: 5 продуктов которые помогут снизить уровень кортизола

Вы находитесь в стрессе и ваше состояние не улучшается? Возможно, виноват высокий уровень кортизола — гормона стресса. Когда уровень этого гормона хронически повышен, он может способствовать появлению различных проблем со здоровьем: от увеличения веса до депрессии. И хотя вы можете подумать, что длительные упражнения или сложные медитативные ритуалы — единственный способ обуздать стресс и нормализовать кортизол, к счастью, это не так. Существуют продукты, снижающие уровень кортизола, снять напряжение и улучшить ваше здоровье. Об этом пишет First For Women.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Кортизол — это гормон, вырабатываемый надпочечниками, он помогает регулировать обмен веществ, иммунную функцию, воспалительную реакцию и цикл сна и бодрствования, а также управлять реакцией на стресс.

"Кортизол присутствует в нашем организме не просто так, и он полезен на нужном уровне", — говорит доктор медицинских наук Дон Джексон Блатнер. "Когда вы просыпаетесь утром, кортизол естественным образом повышается в организме, чтобы заставить нас быть внимательными и помогает обеспечить энергию для работы на день".

Хотя нормальный уровень кортизола приносит пользу организму, хронически повышенное количество гормона может подорвать ваше здоровье. Симптомы повышенного уровня кортизола могут включать в себя:

• увеличение веса;
• повышенное артериальное давление;
• высокий уровень сахара в крови;
• мышечная слабость;
• ослабленный иммунитет;
• расстройства настроения.

Повышенный уровень кортизола "может посылать сигналы различным воспалительным путям в организме, способствуя воспалению", — говорит Лаура ДеСезарис. "Это может заставить людей чувствовать себя более уставшими в течение дня, а также повлиять на гормоны сна и выработку мелатонина, необходимого для сна. Это также может привести к снижению иммунной функции, поэтому люди могут чаще болеть. А долгосрочное повышение уровня кортизола связано с более высоким риском развития множества различных хронических заболеваний".

Несмотря на то, что не существует какой-то конкретной пищи, которая сама по себе регулирует уровень кортизола, сбалансированное питание с регулярными приемами пищи не только поможет держать гормоны стресса под контролем, но и будет способствовать общему благополучию.

"Баланс — это ключ к успеху", — говорит Блатнер. "Также важно не пропускать приемы пищи, потому что пропуск вызывает у людей стресс, а стресса мы пытаемся избежать. Поэтому мы стараемся регулярно питаться сбалансировано и не пропускать приемы пищи".

Когда дело доходит до продуктов, снижающих уровень кортизола, эти пять продуктов оказывают мощное снимающее стресс воздействие.

Зеленый чай

Зеленый чай содержит катехины, которые уменьшают воспаление, а также другие целебные соединения, снижающие выработку кортизола.

"В зеленом чае содержится приятное успокаивающее соединение под названием L-теанин, помогающее снизить стресс", — говорит доктор ДеЦезарис.

Доказано, что L-теанин улучшает настроение, когнитивные способности и симптомы тревоги, как предполагает исследование, опубликованное в журнале Plant Foods for Human Nutrition. Доктор ДеСезарис советует начинать с одной чашки чая в день, чтобы получить пользу.

Йогурт и ферментированные продукты

Ось кишечник-мозг — связующее звено между когнитивными и эмоциональными центрами мозга и пищеварительной системой — играет важную роль в управлении стрессом и выработке кортизола. Один из лучших способов питать кишечник, это употреблять в пищу ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, кимчи и квашеную капусту. В них содержится множество полезных для кишечника бактерий, которые, по словам Блатнера, помогают регулировать уровень кортизола.

"Повышение соотношения хороших бактерий в кишечнике важно, потому что, когда вы находитесь в состоянии стресса, у вас возникает дисбактериоз: дисбаланс большого количества плохих бактерий по сравнению с хорошими", — говорит Блатнер. "Поэтому, когда вы едите эти ферментированные продукты, они помогают восстановить ваш кишечник, чтобы в нем было больше хороших бактерий".

Яркие фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются продуктами, способными стабилизировать уровень кортизола. Блатнер говорит, что фитонутриенты во фруктах и овощах помогают защитить организм от стресса. "Эти растительные соединения помогают укрепить наш организм в период экстремального стресса", — добавляет он.

Но оказывается, что цвет продуктов, которые вы едите, может значительно увеличить пользу. Принимая рекомендованные 4–5 порций в день, важно съедать разнообразные фрукты и овощи — сочные апельсины, зеленую фасоль, красные яблоки и так далее. Каждый цвет обеспечивает различный питательный состав.

"Недостаточно того, что вы говорите: "Я ем брокколи каждый день" или "Я ем ягоды каждое утро", — говорит Блатнер. "Это хорошо, но разнообразие на самом деле будет более важным".

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица содержат полезную порцию клетчатки и растительного белка, которые, по словам Блатнера, улучшают здоровье кишечника, способствуя более здоровой оси кишечник-мозг. Именно это в свою очередь, позволяет лучше контролировать выработку кортизола.

Блатнер советует потреблять не менее 30 граммов клетчатки и три чашки овощей в день. Фасоль и чечевица могут способствовать достижению обеих целей. В одной чашке чечевицы содержится 16 граммов клетчатки, а в чашке фасоли — почти 30 граммов.

Авокадо

Полезные или мононасыщенные и полиненасыщенные жиры являются одними из лучших продуктов, снижающих уровень кортизола. Все благодаря тому, что они помогают поддерживать правильное функционирование мозга и нервной системы, что имеет решающее значение для управления стрессом.

"Я рекомендую придерживаться средиземноморского образа мышления, где основное внимание уделяется полезным жирам, таким как оливковое масло, рыба, орехи, семена и авокадо", — говорит Блатнер. "Стресс влияет на нервную систему, а полезные жиры помогают поддерживать работоспособность нашей нервной системы".

Напомним, 11 признаков стресса, которые никогда нельзя игнорировать.

Ранее Фокус писал о том, что важно включить в свой рацион продукты и питательные вещества для управления психическим здоровьем.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.