Как лучше сосредоточиться: 10 способов повысить концентрацию

Умение сосредотачиваться в мире, где существует бесконечное количество отвлекающих нас факторов, жизненно важно, чтобы достичь поставленных целей, пишет PsyBlog. К сожалению, творческие люди очень легко подвергаются отвлечению. Один из самых известных примеров — французский писатель Марсель Пруст, который обложил спальню, где он писал, пробками для звукоизоляции и использовал затычки для ушей, чтобы помочь себе сосредоточиться.

В Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!

Так что, если вам трудно научиться сосредотачиваться, эта статья именно то, что вам нужно. Попробуйте эти научно обоснованные шаги для достижения концентрации внимания, подобной машине:

1. Выберите только одно занятие

Наше сознательное внимание не рассчитано на выполнение более чем одного дела одновременно. Первое и самое главное: выберите только одно дело. Это легче сказать, чем сделать, но зачастую проще разбить большую задачу на более мелкие. Когда одна задача становится сложной или вы застреваете, внимание легко переключается на что-то другое. Но если постоянно переходить от одной полузавершенной задачи к другой, ничего не будет завершено. Выберите одну задачу или подзадачу и придерживайтесь ее до тех пор, пока она не будет выполнена или пока вы не решите, что сейчас ее завершить нельзя.

2. Сконцентрируйтесь на самом продуктивном времени суток для вас

Разным людям лучше удается концентрироваться в разное время суток. Для одних это утро, для других — вторая половина дня или вечер. Найдите время, когда вам удается сосредоточиться лучше всего и вы менее подвержены отвлекающим факторам и старайтесь выполнять поставленные задачи в этот продуктивный промежуток.

3. Короткие дыхательные упражнения

Дыхательные упражнения могут научить вас сосредотачиваться. Прежде чем приступить к работе, сделайте небольшое дыхательное упражнение. Этого достаточно, чтобы перенастроить сознание сильно отвлекающихся людей, как показало исследование. Те, кто много работают в режиме многозадачности, получили наибольшую пользу от простого подсчета вдохов.

Просто считайте свои вдохи и выдохи до девяти. Достаточно всего нескольких минут для улучшения концентрации.

4. Внимательность

Каждый человек отвлекается, когда пытается сосредоточиться. Это нормально, и лучше воспринимать это как неизбежность. Во время работы над задачей постарайтесь мягко вернуть мысли к тому, что вы делаете. Не укоряйте себя и не расстраивайтесь, когда внимание рассеивается. Просто мимолетно отметьте то, что вас отвлекло, и верните мысли в нужное русло.

5. Краткое отвлечение внимания

Внимание со временем падает — это случается с каждым.

Через 10, 20 минут, час или другой отрезок времени, индивидуальный для каждого из нас, разум начинает выдыхаться. Гораздо лучше сделать небольшой перерыв, когда это происходит, чем просто продолжать работу до выгорания. Исследования показывали, что, когда люди делали небольшой перерыв, они возвращались с новыми силами. Это может быть как 5 минут, так и любое количество времени, которое вам нужно для восстановления.

6. Прогуляйтесь, насладитесь природой или просто… порисуйте!

Прогулки прекрасно помогают отдохнуть от попыток сосредоточиться, однако часто у нас нет такой возможности. В таком случае попробуйте порисовать на листе бумаги. Рисование помогает расслабиться, потому что это "бессмысленное", легкое для разума занятие.

В крайнем случае, попробуйте повторить дыхательное упражнение из пункта 3. Не получается? Даже простое созерцание природы может помочь вашему вниманию. Попробуйте изменить фон рабочего стола.

7. Перефокусируйтесь

После перерыва пришло время перефокусироваться. Если вам трудно это сделать, то снова используйте стратегию внимательности из пункта 4. Мягко подтолкните свой разум к тому, чем он должен заниматься. Главное не делать это через силу!

8. Самопроверка

Очень легко отвлечься, не заметив при этом, что вы отвлеклись, потому что… ну… вы отвлеклись!

Однако обучение периодическому самоконтролю может улучшить внимание и помочь людям лучше концентрироваться на задачах, показало исследование. Авторы исследования пишут, что провалы во внимании происходят потому, что: "…люди не могут адекватно отслеживать, насколько хорошо они сосредоточены и внимательны в определенный момент. Провалы возникают постепенно и могут быть обнаружены гораздо позднее того, как цепь событий, приводящих к поведенческим ошибкам, уже была запущена".

9. Корректируйте задачу, если вы теряете концентрацию

Все еще теряете концентрацию? Попробуйте скорректировать задание. Слишком легкие или слишком трудные задачи заставляют нас мысленно отключаться.

Можете ли вы установить для себя лимит времени на выполнение легких задач, чтобы сделать их более трудными? Можете ли вы разбить сложную задачу на части, чтобы сделать ее проще?

Отрегулируйте их так, чтобы задача находилась в оптимальной точке: не слишком легкая, но и не слишком трудная. Задачи, которые соответствуют нашим навыкам, но немного подталкивают нас, вознаграждают нас выбросом эндорфина за "преодоление трудности" и поэтому на них проще сосредоточиться.

10. Прислушайтесь к своему телу и разуму

Если тело или разум начинают болеть, дайте им передышку. У всех нас есть свой предел продуктивности. Если голова начинает болеть, тело — жаловаться, это знак, что пора остановиться. Нет смысла продолжать и делать работу плохо. Оставьте ее на потом.

Плохо выполненная работа — это пустая трата вашего времени, ее все равно придется переделывать. Лучше идите и займитесь чем-нибудь увлекательным для восстановления сил!

Ранее Фокус писал о том, что ученые обнаружили область мозга, которая отвечает за взлет по карьерной лестнице. Она предсказывает образовательный и профессиональный успех, социальную мобильность, здоровье и долголетие.