Як краще зосередитися: 10 способів підвищити концентрацію

Вміння зосереджуватися у світі, де існує нескінченна кількість факторів, що відволікають нас, життєво важливо, щоб досягти поставлених цілей, пише PsyBlog. На жаль, творчі люди дуже легко піддаються відволіканню. Один із найвідоміших прикладів — французький письменник Марсель Пруст, який обклав спальню, де він писав, пробками для звукоізоляції та використовував затички для вух, щоб допомогти собі зосередитися.

У Фокус.Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Так що, якщо вам важко навчитися зосереджуватись, ця стаття саме те, що вам потрібно. Спробуйте ці науково обґрунтовані кроки для досягнення концентрації уваги, подібної до машини:

1. Виберіть лише одне заняття

Наша свідома увага не розрахована на виконання більш ніж однієї справи одночасно. Перше і найголовніше: виберіть лише одну справу. Це легше сказати, ніж зробити, але найчастіше простіше розбити велике завдання на дрібніші. Коли одне завдання стає складним або ви застрягаєте, увага легко перемикається на щось інше. Але якщо постійно переходити від одного напівзавершеного завдання до іншого, нічого не буде завершено. Виберіть одну задачу або підзавдання і дотримуйтеся її, доки вона не буде виконана або поки ви не вирішите, що її завершити не можна.

2. Сконцентруйтеся на найпродуктивнішому часі для вас

Різним людям краще вдається концентруватись у різний час доби. Для одних це ранок, для інших — друга половина дня чи вечір. Знайдіть час, коли вам вдається зосередитися найкраще і ви менш схильні до відволікаючих факторів і намагайтеся виконувати поставлені завдання в цей продуктивний проміжок.

3. Короткі дихальні вправи

Дихальні вправи можуть навчити вас зосереджуватись. Перш ніж приступити до роботи, зробіть невелику дихальну вправу. Цього достатньо, щоб переналаштувати свідомість людей, які сильно відволікаються, як показало дослідження. Ті, хто багато працюють у режимі багатозадачності, отримали найбільшу користь від простого підрахунку вдихів.

Просто рахуйте свої вдихи та видихи до дев'яти. Достатньо лише кількох хвилин для покращення концентрації.

4. Уважність

Кожна людина відволікається, коли намагається зосередитись. Це нормально і краще сприймати це як неминучість. Під час роботи над завданням постарайтеся лагідно повернути думки до того, що ви робите. Не докоряйте себе і не засмучуйтесь, коли увага розсіюється. Просто швидко візьміть до уваги те, що вас відволікло, і поверніть думки в потрібне русло.

5. Коротке відволікання уваги

Увага з часом падає — це трапляється з кожним.

Через 10, 20 хвилин, годину або інший відрізок часу, індивідуальний для кожного з нас, розум починає видихатися. Набагато краще зробити невелику перерву, коли це відбувається, ніж просто продовжувати роботу до вигоряння. Дослідження показували, що коли люди робили невелику перерву, вони поверталися з новими силами. Це може бути як 5 хвилин, так і будь-яку кількість часу, яка вам потрібна для відновлення.

6. Прогуляйтеся, насолоджуйтеся природою чи просто… помалюйте!

Прогулянки чудово допомагають відпочити від спроб зосередитися, проте часто ми не маємо такої можливості. У такому разі спробуйте помалювати на аркуші паперу. Малювання допомагає розслабитися, бо це "безглузде", легке для розуму заняття.

У крайньому випадку спробуйте повторити дихальну вправу з пункту 3. Не виходить? Навіть просте споглядання природи може допомогти вашій увазі. Спробуйте змінити фон робочого столу.

7. Перефокусуйтеся

Після перерви настав час перефокусуватися. Якщо вам важко це зробити, знову використовуйте стратегію уважності з пункту 4. М'яко підштовхніть свій розум до того, чим він повинен займатися. Головне не робити це через силу!

8. Самоперевірка

Дуже легко відволіктися, не помітивши при цьому, що ви відволіклися, тому що… ну… ви відволіклися!

Однак навчання періодичному самоконтролю може покращити увагу та допомогти людям краще концентруватися на завданнях, показало дослідження. Автори дослідження пишуть, що провали в увазі відбуваються тому, що: "...люди не можуть адекватно відстежувати, наскільки добре вони зосереджені та уважні в певний момент. Провали виникають поступово і можуть бути виявлені набагато пізніше того, як ланцюг подій, що призводять до поведінкових помилок, вже був запущений".

9. Коригуйте завдання, якщо ви втрачаєте концентрацію

Досі втрачаєте концентрацію? Спробуйте скоригувати завдання. Занадто легкі чи надто важкі завдання змушують нас подумки вимикатися.

Чи можете ви встановити для себе ліміт часу на виконання легких завдань, щоб зробити їх важчими? Чи можете ви розбити складне завдання на частини, щоб зробити його простіше?

Відрегулюйте їх так, щоб завдання знаходилося в оптимальній точці: не надто легке, але й не надто важке. Завдання, які відповідають нашим навичкам, але трохи підштовхують нас, винагороджують нас викидом ендорфіну за "подолання труднощів" і тому на них легше зосередитися.

10. Прислухайтеся до свого тіла та розуму

Якщо тіло чи розум починають хворіти, дайте їм перепочинок. У всіх нас є своя межа продуктивності. Якщо голова починає боліти, тіло — скаржитися, це знак, що настав час зупинитися. Нема сенсу продовжувати і робити роботу погано. Залиште її на потім.

Погано виконана робота — це марна трата вашого часу, її все одно доведеться переробляти. Краще йдіть і займіться чимось цікавим для відновлення сил!

Раніше Фокус писав про те, що вчені виявили область мозку, яка відповідає за зліт кар'єрними сходами. Вона передбачає освітній та професійний успіх, соціальну мобільність, здоров'я та довголіття.