Набрать вес или раздуться? Эксперты раскрыли, что может сделать с телом диета Марка Цукерберга

Пока Марк Цукерберг попадает в заголовки газет благодаря своему колоссальному потреблению калорий, специалисты анализируют сложную взаимосвязь между питанием, физическими упражнениями и составом тела.

Механизмы формирования мышц

Гипертрофия мышц — это физиологический процесс, лежащий в основе увеличения мышц. Это явление возникает из-за повреждения мышечных волокон во время тренировок с нагрузкой. После повреждения волокна срастаются, образуя более объемные и прочные мышцы.

Однако тяжелая атлетика — это лишь одна сторона уравнения; роль питания не менее важна.

Эффективное наращивание мышц требует избытка калорий, что означает, что потребление калорий превышает их расход. Повышенное потребление белка также приобретает значение, поскольку оно способствует синтезу белка — важному процессу, регулирующему образование новой мышечной ткани.

Калорийность: является ли 4 000 необходимостью?

Количество потребляемых калорий остается глубоко индивидуальным и зависит от множества переменных, включающих возраст, пол и интенсивность физических тренировок. В этом контексте ежедневный режим на 4 000 калорий можно считать экстремальным.

Николь Чепмен, опытный персональный тренер, предостерегает: "Четыре тысячи калорий для среднестатистического человека — это много, и если не сочетать их с правильными тренировками, вы будете иметь довольно большой избыток калорий и, скорее всего, откладывать их в виде жира".

Процесс точного определения собственных калорийных потребностей сложный. Никола Ладлам-Рейн, диетолог и персональный тренер, утверждает, что потребление 4 000 калорий ежедневно необязательно для большинства людей, хотя она признает, что эта норма подходит для конкретных обстоятельств Цукерберга.

Она объясняет: "Чтобы определить правильную норму потребления калорий, нужно рассчитать свои общие суточные затраты энергии (ОДСЭ) и добавить избыток калорий, который обычно составляет от дополнительных 250-500 калорий в день для контролируемой массы тела".

Кулинарный состав имеет значение

Чепмен отмечает важность питательной ценности, связанной с потреблением калорий, подчеркивая необходимость диеты с высоким содержанием белка. Ладлам-Рейн отражает эту мысль, утверждая: "Качество калорий имеет такое же значение, как и их количество".

Ладлам-Рейн считает, что для того, чтобы диета Цукерберга на 4 000 калорий оптимально подпитывала его тренировки и способствовала росту мышц, она должна включать углеводы с медленным высвобождением, соответствующую квоту белков и большое количество фруктов и овощей. Такое сочетание будет способствовать улучшению результатов тренировок.

Опасность чрезмерного потребления калорий

Склонность к накоплению жира вместо мышц представляет ощутимую опасность, сопровождающую чрезмерное потребление калорий. Ладлам-Рейн подчеркивает эту опасность, особенно при отсутствии сопутствующих силовых тренировок. Риски включают потенциальные метаболические возмущения, сердечно-сосудистые осложнения и перенапряжение органов, особенно когда такие калории поступают из источников с дефицитом питательных веществ.

Калории, лишенные необходимых питательных веществ, могут вызвать дефицит питательных веществ, препятствовать восстановлению и ускорять воспаление. Долгосрочные последствия включают повышенную уязвимость к таким заболеваниям, как болезни сердца и диабет. Чепмен также перечисляет потенциальные неблагоприятные последствия, включающие тошноту, вздутие живота, снижение энергии, изменения настроения, нарушения сна и снижение либидо.

Чепмен однозначно не рекомендует ежедневное потребление 4 000 калорий для всех людей. Она рекомендует придерживаться такой диеты только по совету опытного диетолога или персонального тренера, который может разработать программу, приспособленную к телосложению, образу жизни и целям человека.

Разумные подходы к увеличению мышечной массы

Хотя оценка уникального случая Цукерберга связана с неопределенностью, Ладлам-Рейн считает, что длительные периоды наращивания массы, примером которых является ежедневное потребление 4 000 калорий, нежелательны. Она выступает за циклическое чередование фаз набора веса и похудения для поддержания сбалансированного состава тела, объясняя, что длительный набор веса может вызвать непропорциональное накопление жира.

Чепмен соглашается, считая режим Цукерберга на 4 000 калорий "нерациональным".

Тем, кто стремится ускорить рост мышц, Ладлам-Рейн рекомендует включить силовые тренировки в свой еженедельный распорядок дня, акцентируя на упражнениях с нагрузкой. Рекомендуется повышенное потребление белка в пределах от 1,2 до 2,2 грамма на килограмм веса. Сбалансированная диета, богатая нежирным белком, сложными углеводами, полезными жирами и клетчаткой, дополняет эти усилия.

Важное значение имеет достаточный отдых, который дает время для восстановления растянутых мышечных волокон.

Учитывая недостаток информации о метаболических потребностях Цукерберга, его образе жизни и режиме тренировок, однозначная оценка полезности его плана для здоровья остается недостижимой. Однако рационально предположить, что ежедневное потребление 4 000 калорий превышает потребности большинства людей, стремящихся нарастить мышечную массу.

Потребность в калориях зависит от множества переменных, и более точному определению могут способствовать советы персонального тренера, диетолога или онлайн-калькулятор калорийности.

Подытоживая, Марк Цукерберг, генеральный директор компании Meta, сообщил, что ежедневное потребление калорий составляет 4 000 калорий, якобы для того, чтобы уравновесить его суровые физические нагрузки. Хотя правдивость этой стратегии для обычного человека подлежит тщательному изучению, эксперты сходятся во мнении, что такое потребление может превышать потребности тех, кто стремится набрать мышечную массу.

Чрезмерное потребление калорий может привести к негативным последствиям, включая накопление жира, расстройства пищеварения и сердечно-сосудистые проблемы.

Ранее Фокус писал о чуде метаболизма. Ученые обнаружили особенности кардамона, которые могут помочь в борьбе с лишним весом.

Эта статья основывается на последних научных и медицинских исследованиях и не противоречит им. Текст носит лишь информационный характер и не содержит медицинских советов. Для установления диагноза обязательно обратитесь к врачу.