Зараз вибухну. Звідки береться агресія та як із нею жити

Шалено б'ється серце, прискорене дихання, холодний піт і тремтячі ноги — кожен із нас хоча б раз відчував таке, коли, наприклад, нас "підрізають" на дорозі або сварять на роботі. При загрозі здоров'ю та життю, у стресовій ситуації організм людини миттєво реагує завдяки викиду адреналіну в кров. Цей гормон виділяють надниркові залози, коли лімбічна система мозку у відповідь на загрозу активує симпатичну нервову систему. Викид адреналіну приводить людину в стан "бий або біжи", вын включає не тільки перераховані вище симптоми, але також підвищення кровотоку для кращої уважності, розширення зіниць, щоб краще бачити, і зниження чутливості до болю.

Принагідно виділяється норадреналін, який називають гормоном люті.

"Саме норадреналін допомагає виживати в особливо екстремальних умовах. У цей момент відключаються області кори головного мозку, які відповідають за логіку, раціо, і людина розриває лева, робить подвиг, виживає в стрибку з дев'ятого поверху, і потім не може пояснити, як вона це зробила", — пояснює психотерапевтка Марія Фабрічева.

Експертка зазначає, що агресія — це нормальна, здорова реакція організму у відповідь на небезпеку, як і завмирання, щоб її перечекати. Однак іноді агресія виходить за межі норми та стає неконтрольованою. Фокус з'ясував, як розпізнати проблему та боротися з нею.

Хто схильний до агресії

Боротьба зі стресом і агресією — одна з актуальних проблем громадського здоров'я, враховуючи карантинний досвід людей і рівень домашнього насильства. Тому навіть ВООЗ випустила брошуру "Важливі навички в періоди стресу", де також є приклади та вправи, як "заземляти" себе та повертатися в стабільний емоційний стан.

Агресія виходить за межі норми у випадках, коли людина інтенсивно реагує не на реальну, а лише йому видиму небезпеку. У таких випадках тригером, який запускає адреналінову атаку та реактивну агресію, стає все що завгодно — від випадкового жесту в магазинній черзі до звуків феєрверків або вихлопів автомобілів.

"Поруч із моїм будинком по проспекту ночами ганяють на автомобілях люди, які мчать із дуже гучним звуком. Уявіть: ви спите і раптом серед ночі чуєте ці хлопки автомобілів. Оскільки ви в сонному стані, кора головного мозку спить, ви підскакуєте з ліжка, серце вилітає з грудей, і вам дуже страшно, коли намагаєтеся зрозуміти, що відбувається. У цей момент я відчуваю такий напад люті, що краще нічним гонщикам не знати, які думки проносяться в моїй голові", — наводить приклад Марія Фабрічева.

Неконтрольовані спалахи агресії можуть відчувати такі групи ризику:

• Люди з розладами емоційного спектра, у яких людина погано контролює свої емоції, зокрема й гнів.
• Люди з ПТСР, посттравматичним синдромом.
• Люди, які зазнавали тортур, різних видів насильства та рабства.
• Люди, які на собі відчували в дитинстві жорстоке поводження.
• Можливо, ті, хто переніс ковід із ускладненнями на нервову систему. Дослідження цього питання в медицині лише розпочинаються, проте медики вже висувають такі гіпотези.
• Люди, які через обставини перебувають у стадії емоційного вигоряння.

Психотерапевтка рекомендує звернути увагу на емоційне вигоряння, до якого може бути схильна велика група людей із високим робочим навантаженням. При цьому емоційне вигоряння аж ніяк не означає, що людині нічого не хочеться і в неї занепад сил.

"Насправді емоційне вигорання — це зосередження людини на одному виді діяльності, коли вона не відчуває, що втомилася, не відчуває та не бачить нічого навколо, а інтенсивно працює, як робот. При цьому в неї накопичується стрес, система вигоряє, запобіжники, які дозволяють тримати під контролем емоції та деструктивні думки, вже не працюють, і найменше коливання ззовні, так звана "остання крапля", може спричинити реактивну агресію", — каже Фабрічева.

Спалахи агресії: як боротися із самим собою

Учені регулярно проводять дослідження причин агресії, зокрема, її фізіологічних і генетичних особливостей. Наприклад, Анна Шиган і її колеги з американського Університету Делавера з'ясували, що рівень постійної, так званої довічної агресії пов'язаний із товщиною кори мозку. Вчені відкрили, що рівень агресії вищий, якщо в людини тонка кора в префронтальній і скроневій частках мозку, які відповідають, зокрема, за соціально-емоційну діяльність. І навпаки, що товща кора цих ділянок мозку, то нижчий рівень агресії. У свою чергу, німецькі вчені з Університетів Бонна та Гейльдельберга відкрили ген гніву: у людей, у яких ген DARPP-32 має Т-алелі (форми гена, розташовані в однакових ділянках хромосоми), гніваються набагато більше, ніж ті, у кого таких алелів гена немає.

Але незважаючи на цю "запрограмованість" агресії, із нею можна й треба боротися та брати під контроль.

"Окрім закладених у нас речей, у нас є й усвідомлення себе, тобто ми можемо непогано регулювати свою емоційну систему", — каже Марія Фабрічева. Як пояснює експертка, емоційний залп від адреналінової атаки триває 19 секунд, потім протягом 15-20 хвилин настає реакція. Якщо за ці 20 хвилин людина її не пропрацювала, а ситуація її зачепила, то вона барабанно крутиться в голові — програються варіанти, щоб вона сказала та зробила. Щоб опрацювати ситуацію та вимкнути цей "барабан", психотерапевтка рекомендує такі

Практики для боротьби з адреналіновою атакою

• Порада "порахувати до десяти" не така вже банальна. Це найпростіший і водночас найефективніший спосіб зупинитися та зробити щось на піку емоцій, про що потім людина пошкодує.
• Практики, що повертають ритм дихання. Можна подути, як паровоз, поплюватися або дихати на рахунок: глибоко вдихнути, порахувати до трьох, видихнути, потім порахувати до чотирьох і знову до трьох.
• Можна покласти одну руку на груди, іншу на живіт, дихати та похитувати себе, як мама похитує дитину. Так у дитинстві тримали кожну людину, відтворення цього досвіду допоможе заспокоїтися та знизити рівень адреналінової атаки.
• Практики "заземлення", повернення себе зі стану гніву в точку "тут і зараз". Для цього зокрема можна подумки назвати своє ім'я, вік, стать, адресу, рік і дату.
• Подивитися навколо можна підійти до вікна, відкрити штору, але на балкон не виходити. Потрібно дивитися у вікно та рахувати — 5 предметів, які ви бачите, 4 звуки, які чуєте, 3 відчуття в тілі, 2 запахи та 1 смак.
• Ще одна проста практика: потрібно сісти, вибрати предмет або сфокусуватися на спогаді та назвати 1-3 причини, щоб зараз заспокоїтися, або причини, щоб залишатися живим і здоровим.

Замість чарівної пігулки — підтримка психолога та лінія довіри

Якщо з нападами агресії не вдається боротися самостійно, важливо та необхідно звертатися за допомогою та підтримкою – для цього є соціальні служби, лінії довіри, психологи та психіатри. В американській медичній пресі часто публікують списки препаратів для усунення адреналінових атак. Однак Марія Фабрічева рекомендує спробувати відрегулювати емоційну систему без медикаментозного втручання, і лише в тому випадку, якщо робота з психотерапевтом не допомагає звертатися до таблеток.

Своїм пацієнтам після першої настановної консультації психотерапевтка рекомендує звернутися до ендокринолога та гастроентеролога, оскільки зміни в гормональному фоні та стан кишечника можуть впливати на емоційну сферу. Якщо таких відхилень немає, вона починає працювати над тим, щоб взяти емоції під контроль за допомогою різних технік і вправ.

"Якщо не виходить, тоді вже потрібен психіатр — щоб допомогти стабілізувати, вирівняти систему. Бувають об'єктивні причини підтримати людину медикаментозно. Але препарат може призначити лише лікар-психіатр, який розрахує дозу і, найголовніше, розрахує шлях назад, щоб людина не пила ліки все життя", — каже Марія Фабрічева.

Також важливо підтримувати інформаційну гігієну та не посилювати стрес і агресію читанням токсичних соцмереж.

"Усі ми використовуємо соцмережі, щоб підвищити градус уваги та своєї важливості. Але хочу нагадати, що ще недавно ми отримували уваги, може, й менше, але в найкращій якості, тому що зустрічалися з близькими людьми, з тими, хто нам важливий і цікавий. Потрібно повертатися до цих ритуалів, щоб вирівняти емоційну систему", — зазначає експертка.