Європейські страви з простої крупи. Топ-3 оригінальних та простих рецептів

Складні вуглеводи, до яких належать і каші (а також цільнозерновий хліб та паста із твердих сортів пшениці), необхідні для денного раціону. В ідеалі їх варто доповнювати білком (м'ясо, птиця, риба, бобові та морепродукти); овочами та корисними жирами (рослинні олії, горіхи, авокадо, сметана 10-15%, йогурти для заправки салатів). Але оригінально приготовлена крупа може містити практично всі рекомендовані інгредієнти.

Полента із сиром

Це страва з Апеннінського півострова, яку доповнюють овочами, грибами та м'ясом. Або ж залишають у первозданному вигляді.

Інгредієнти:

• 300 г кукурудзяної крупи
• 8 в'ялених томатів
• 1 зубчик часнику
• 30 г вершкового масла
• 200 г твердого сиру
• 3 гілочки базиліка
• 600 мл води
• до смаку сіль та перець

Підготувати всі інгредієнти та ввімкнути духовку. Вона має розігрітися до 180 градусів. У сотейнику змішати всю кукурудзяну крупу та воду, додати зубчик часнику. Варіть на невеликому вогні 5-7 хвилин, доки полента не стане однорідною. Це найскладніший етап: потрібно постійно перемішувати її вінчиком або ложкою, або ж полента підгорить. Часник дістати, коли він віддасть весь аромат.

В'ялені томати нарізати смужками, сир — натерти та акуратно перемішати з полентою. Форму для запікання змастити вершковим маслом і викласти поленту, рівномірно розподіливши. Якщо хочеться рум'яної скоринки — поленту варто змастити маслом і зверху. Запікати пів години. Готову страву прикрасити базиліком.

Пшоняна каша з карі

Карі зазвичай асоціюють з рисом, але ця приправа прикрасить і пшоняну кашу.

Інгредієнти на 4 порції:

• 1,5 склянки пшона
• 3 склянки води
• 1 цибулина, подрібнити
• 2 зубчики часнику, подрібнити
• 1 ч. л подрібненого свіжого імбиру (або сушеного)
• 2-3 коробочки кардамону
• 2-3 чилі (до смаку)
• половинки чайної ложки куркуми, паприки, зіри, фенхелю та коріандру
• 1 ст. л томатної пасти
• дрібка цукру
• 3 ст. л оливкової олії (або будь-якої рослинної)
• зелень для подачі

Залити окропом пшоно на 5 хвилин або обсмажити пару хвилин на сухій сковороді. В товстостінному посуді (в ідеалі — глибока чавунна сковорода, або сотейник) розігріти масло, обсмажити цибулю, часник, імбир, чилі до м'якості. Додати томатну пасту і через хвилину всипати пшоно, додати решту інгредієнтів, влити воду, довести до кипіння і варити 15 хвилин на середньому вогні. Потім накрити кришкою та готувати на мінімальному вогні ще 10 хвилин. Подавати, присипавши свіжою зеленню, салатом або руколою. Ті приправи, що не до смаку, можна не додавати, проте вийде не так ароматно.

Перловка з овочами

Перлова каша має не дуже хорошу репутацію ще з тих часів, коли нею годували в армії. Але там її часто недоварювали, або переварювали. Проте перлова каша має приємний горіховий присмак та дуже добре поєднується з овочами.

Інгредієнти на 2 порції:

• 300 г вареної перлової каші
• 1 цибулина
• 1 солодкий перець
• 1-2 зубчики часнику
• 3-4 ст. л рослинної олії
• половинка чайної ложки паприки
• половинка чайної ложки карі
• дрібка зіри
• дрібка коріандру
• 2 ст. л соєвого соусу
• дрібка чилі
• сіль та перець до смаку

Для початку перловку потрібно правильно зварити. Крупу промити, доки вода не стане прозорою, потім замочити хоча б на годину, але не більш ніж на три години: це скоротить час її приготування. На плиті залити її окропом та холодною водою у співвідношенні 1:3. Варити на повільному вогні приблизно 30-45 хвилин. Коли зернятка стануть пружними — перловка готова.

Тепер можна переходити до наступної стадії. Цибулю, часник та перець дрібно нарізати й прожарити на олії до м'якості. Додати перловку та продовжити готувати, помішуючи. Додати всі прянощі та обсмажувати ще близько п'яти хвилин на невеликому вогні. Якщо ви не веган — то можна використовувати перловку з овочами як гарнір до м'яса або риби.