Тривога та харчування. Психологиня пояснила, чому не можна голодувати під час стресу

Нездорові схеми харчування — вісники проблем із психічним здоров'ям. Існує науково підтверджений зв'язок між моделями нездорового харчування — "пропуск їжі", "суворі дієти", "швидка їжа" — з проблемами психічного здоров'я. Про це пише ТГ-канал "Психологічна підтримка".

Чим загрожує пропуск їжі або сувора дієта?

У нашому сповненому тривогою житті пропуски їжі є надто поширеним явищем. Або наш розум зайнятий надмірним занепокоєнням і страхом, або в нас немає апетиту чи бажання їсти.

Але пропуск прийому їжі викликає гіпоглікемію (коли рівень цукру в крові падає нижче нормального рівня), що може призвести до поширених симптомів тривоги, таких як дратівливість, нервозність, запаморочення і слабкість. Згідно з дослідженнями, повторна гіпоглікемія лише посилює тривожність.

Дієта може викликати симптоми, схожі на тривогу, особливо якщо ви приберете одну з основних поживних речовин (вуглеводи, жири або білки).

Рекомендації

Намагайтеся їсти кожні дві години п'ять разів на день (1. Сніданок, 2. Здоровий перекус, 3. Обід, 4. Здоровий перекус, 5. Вечеря)

Їжте різноманітні натуральні цілісні продукти, багаті на складні вуглеводи, незамінні жирні кислоти, білки, вітаміни і мінерали.

Зловживання фастфудом або продуктами швидкого приготування

Поширена харчова звичка — швидка їжа, яку можна розігріти в мікрохвильовій печі, солодких продуктах, рафінованих вуглеводах, холодному м'ясі, соусах, заправках і продуктах із довгим списком інгредієнтів.

Така їжа переважно містить хімічні інгредієнти та додатки, і згідно з дослідженнями ці інгредієнти можуть сприяти занепокоєнню, одночасно знижуючи настрій і змінювати соціальну поведінку.

Ці додатки є винуватцями:

• штучні підсолоджувачі, наприклад аспартам;
• харчові барвники, тобто червоний №40 та жовтий №5;
• підсилювачі смаку, такі як глутамат натрію (MSG).

Барвники та штучні підсолоджувачі — це нейротоксини, які, як було з'ясовано, порушують роботу нервової системи, що призводить до підвищення рівня тривоги.

Згідно з дослідженнями, аспартам, штучний підсолоджувач, пов'язують з поведінковими та когнітивними проблемами. Можливі нейрофізіологічні симптоми враховують проблеми з навчанням, головний біль, судоми, мігрень, дратівливий настрій, тривожність, депресію і безсоння.

Рекомендації

• замініть упаковані продукти швидкого харчування натуральними цільними;
• найпростіший спосіб — зробити основну частину щоденних калорій з овочів і цілісних злаків. Ці продукти є хорошим джерелом складних вуглеводів, які забезпечують повільне вивільнення енергії, підтримують стабільний рівень цукру в крові та допомагають контролювати потяг до нездорової їжі.

Нездорові харчові звички

Наприклад,

• їсти занадто мало або переїдати;
• недостатня кількість овочів, цілісних злаків та інших натуральних продуктів;
• вживання занадто великої кількості обробленої їжі та напоїв із високим вмістом жиру, солі або цукру;
• неправильно пережовуєте їжу.

Ці погані харчові звички можуть вплинути на споживання необхідних поживних речовин — вуглеводів, білків, незамінних жирних кислот, вітамінів і мінералів — які необхідні для психічного здоров'я та функціонування нервової системи.

Дослідження показали, що дефіцит деяких поживних речовин може вплинути на настрій і рівень тривоги. Таких поживних речовин як вітаміни групи В, вітамін С та Е, магній, селен та омега-3 жирні кислоти не вистачає людям із тривожними розладами й іншими проблемами психічного здоров'я.

Рекомендації

• дотримуйтеся здорової і збалансованої дієти, багатої на овочі та цілісні злаки, уникайте оброблених продуктів;
• їжте регулярно і в міру;
• правильно пережовуйте їжу, щоб оптимізувати споживання поживних речовин;
• тренуйте осмислене харчування, не відволікайтеся на телефон або телевізор.