Спину рівно! 5 вправ, які зроблять вас вищими

Якщо ви турбуєтесь, що ваша постава останнім часом погіршилася, ви не самотні. Вам потрібно всього лише підняти очі, щоб помітити, що практично всі навколо зігнулися, дивлячись у телефони, або зсутулилися, сидячи за столами. Про це пише Real Simple.

Ще один винуватець поганої постави — малорухливий або сидячий спосіб життя. Для поліпшення постави потрібно не тільки правильно сидіти (і стояти), а й правильно рухатися, а головне — якомога більше рухатися.

"Сидіти за столом і дивитися на екран комп'ютера по вісім годин на день — це не те, для чого були створені наші тіла, і ми бачимо наслідки цього", — каже фізіотерапевтка, Лара Гейманн. Деякі з цих наслідків охоплюють деформоване положення голови та шиї, округлі плечі й болі в спині, спричинені зміщенням хребта.

Неправильна постава має наслідки і може серйозно вплинути на якість вашого життя у майбутньому. Тоді як одним із негайних ефектів є видима зміна вашого зросту, більш суттєво це може вплинути на ваші рухи, дихання та енергію. Ба більше, каже Гейманн, "більшість людей із поганою поставою скаржаться на скутість м'язів, втому, біль у суглобах, тривогу, млявість, проблеми зі сном і багато іншого".

Гейманн каже, що є дві основні ознаки, які можуть вказувати на необхідність поліпшити вашу поставу. По-перше, якщо ви постійно прокидаєтеся з відчуттям болю і відсутності енергії. По-друге, якщо ви відчуваєте повторювану напругу або скутість у шиї, плечах, стегнах, колінах або попереку. (Якщо, звісно, ви не пов'язуєте ці болі з травмою або захворюванням).

Один із найкращих способів поліпшити поставу — це зміцнити та стабілізувати суглоби й м'язи кора, хребта, стегон, сідниць. Починати ніколи не пізно. Усвідомлення — це перший крок, за яким слідують вправи для поліпшення постави.

Перед вами п'ять вправ — без обладнання — для тренування найважливіших м'язів для поліпшення постави. Тренуйтеся три-чотири рази на тиждень, щоб побачити стабільний прогрес.

Місток

Ляжте на підлогу обличчям догори, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Покладіть руки на стегна або прямо вниз із боків. Упираючись у стопи, задіюйте сідничні м'язи і повільно підніміть стегна від підлоги в сідничний місток, поки коліна і стегна не опиняться на одній лінії. Балансуючи в сідничному містку, витягніть ліву руку над головою, доки лівий лікоть не опиниться поруч із лівим вухом, використовуючи сідниці для стабілізації таза і хребта. Затримайтеся на п'ять вдихів та поміняйте руки.

Ізометричний черевний прес

Ляжте на підлогу обличчям догори, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Видихніть і напружте м'язи живота, щоб ребра і таз залишалися стабільними. Покладіть праву руку на праве коліно, а ліву за голову, лікоть біля скроні. Одночасно: відірвіть ліве плече від підлоги, відірвіть від підлоги праву ногу (привівши її в положення "стіл"). Натисніть правою рукою на праве коліно, поки не відчуєте активне напруження м'язів живота. Затримайтеся на п'ять секунд, потім поміняйте бік. Повторіть від п'яти до 10 разів.

Відведення стегна на карачках

Встаньте на карачки, пальці ніг на підлозі, п'яти вгору, коліна вирівняйте під стегнами, а зап'ястя — під плечима. Покладіть праву руку за голову і підніміть голову. Не нахиляючи таз й не округлюючи хребет, відірвіть ліве коліно від підлоги не більше ніж на дюйм, задійте ліву сідницю та повільно підніміть ліве коліно вбік п'ять — десять разів. Поміняйте сторони і повторіть.

Скручування

Ляжте на підлогу обличчям догори, зігніть коліна і поставте стопи на підлогу. Підтягніть праве коліно до грудей. Лівою рукою перекочуйте й опускайте праве коліно впоперек і в напрямку до лівого боку тіла, дозволяючи лівому коліну впасти на підлогу. Витягніть праву руку праворуч прямо на підлозі на рівні плеча, і поверніть голову вправо (якщо вам зручно). Затримайтеся на п'ять вдихів, переконавшись, що дихаєте повністю і глибоко. Повторіть на протилежному боці.

Тазостегновий шарнір із грудними обертаннями

Встаньте, ноги на ширині плечей. Тримаючи коліна зігнутими, нахиляйтеся вперед, поки тулуб не стане майже паралельним підлозі (пам'ятайте про те, що треба відводити стегна назад, коли ви нахиляєте тулуб вперед). Переконайтеся, що прес напружений, а шия пряма, руки прямо перед собою. Глибоко вдихніть і поверніться праворуч, відкриваючи груди вправо і піднімаючи праву руку прямо до стелі (наче ви малюєте в повітрі півколо праворуч від вас). Зосередьтеся на м'якому скручуванні від грудного відділу хребта, замість того, щоб нахилятися або занадто сильно використовувати стегна. Видихніть і поверніть праву руку в центр. Повторіть із лівого боку, продовжуючи чергувати сторони, п'ять — вісім разів.

Нагадаємо, ці п'ять вправ для сідниць допоможуть вам накачати попу.

Раніше Фокус писав про те, які ефективні вправи для схуднення можна робити в будь-якому зручному місці

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви відчуваєте проблеми, зверніться до фахівця.