10 речей, які потрібно робити вранці, щоб отримати заряд енергії на весь день

О котрій годині ви випиваєте чергову чашку кави, щоб повернути бадьорість та ясність розуму? Почуття втоми є серйозною проблемою і, на жаль, з'являється не завжди наприкінці складного дня, а частіше ще до обіду, коли попереду купа роботи та домашніх справ. Але вихід є. Експерти назвали ранкові звички, які зарядять вас енергією на весь день. Про це пише Eat This, Not That.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Постійне відчуття втоми може свідчити про наявність деяких захворювань, тому важливо обговорити свій стан із лікарем. Але багато факторів способу життя, зокрема те, що ви їсте, як спите і скільки рухів ви робите щодня, відіграють важливу роль у рівні вашої енергії.

Починайте день зі сніданку

Сніданок справді один із найважливіших прийомів їжі за день. За словами дипломованої дієтологині Лорен Манакер: "Почати свій день зі збалансованого, поживного сніданку — один із найкращих способів забезпечити постійну енергію протягом дня. Вживання їжі, багатої на білок, клітковину та корисні жири, протягом перших двох годин після пробудження може запустити ваш метаболізм і забезпечити стійке вивільнення енергії".

Пийте воду

Манакер називає достатню гідратацію "наріжним каменем" підтримки рівня енергії на належному рівні протягом дня. "Вода життєво важлива практично для кожної функції організму, включно з транспортуванням поживних речовин і кисню до клітин, що згодом підтримує обмін речовин і виробництво енергії", — пояснює вона. "Зневоднення може призвести до втоми, оскільки функції організму сповільнюються, щоб зберегти воду. Ба більше, ваш мозок в основному складається з води, і навіть невелике зневоднення може вплинути на когнітивні функції, настрій та концентрацію".

Скоротіть вживання кофеїну

Ви напевно почнете сперечатися, адже саме кофеїн дає заряд енергії вранці. Важливо зазначити, що занадто багато кофеїну може призвести до прямо протилежного результату — до втоми і сонливості.

"Кофеїн, який здебільшого міститься в таких напоях, як кава та енергетичні напої, забезпечує швидкий, але найчастіше короткочасний приплив енергії", — каже нам Манакер. "Цей негайний сплеск відбувається, коли кофеїн стимулює нервову систему, що призводить до підвищення пильності та зниження сприйняття втоми. Однак цей ефект має тимчасовий характер і часто супроводжується "крахом", що характеризується відчуттям втоми і млявості. Надмірна залежність від кофеїну може також призвести до порушень режиму сну, що ще більше посилює відчуття втоми протягом дня".

Отримайте сонячні ванни

Вітамін D творить чудеса з вашим організмом, тому, якщо є можливість, обов'язково виходьте на свіже повітря і на сонячне світло вранці. "Ранкове сонячне світло містить вищий рівень синього світла, який спонукає наш організм перестати виробляти мелатонін, гормон, що викликає сон. Це допомагає прокинутися і почуватися бадьорими", — пояснює Манакер. "Крім того, наш організм використовує сонячне світло, щоб регулювати наш внутрішній біологічний годинник, або циркадний ритм. Цей ритм впливає на наш режим сну і неспання, травлення та енергетичний обмін. Регулярний вплив ранкового сонячного світла може допомогти синхронізувати внутрішній годинник, що призводить до поліпшення сну й підвищення рівня енергії в денний час".

Робіть зарядку вранці

Регулярна фізична активність відіграє життєво важливу роль у забезпеченні стабільного рівня енергії протягом дня. Тож знайдіть вправи, які вам подобаються, і почніть з них свій день. Навіть швидка ранкова прогулянка виявиться дуже корисною.

"Коли ми займаємося фізичною активністю, організм збільшує вироблення ендорфінів, гормонів гарного самопочуття, які допомагають підвищити наш настрій та енергію", — каже Манакер. "Крім того, вправи покращують кровообіг, забезпечуючи ефективну доставку кисню і поживних речовин до м'язів і тканин, покращуючи їхні функції та витривалість".

Не перевіряйте телефон, коли прокидаєтеся

Ми всі знаємо, як легко прокинутися і взяти телефон, щоб перевірити новини та соціальні мережі. Але проти цього застерігає менеджерка з навчання Келсі Декер.

"Я адаптувала практику Джея Шетті", — каже Декер. "Він описує, що, дивлячись насамперед уранці у свій телефон, ви витрачаєте свою енергію на інших, замість того, щоб використовувати її для себе. Коли я прокидаюся, я залишаю свій телефон у вітальні, поки мені потрібен час, щоб умитися і підготуватися. Це дає мені близько 30 хвилин вранці, щоб прокинутися, подумати і підготуватися до нового дня, замість того, щоб піддаватися впливу інших або створювати непотрібний стрес на початку дня".

Медитуйте

Трохи медитації вранці може принести величезну користь. "Стрес і зайнятість розуму можуть дуже швидко призвести до відчуття втоми", — пояснює Декер. "Витративши від трьох до 10 хвилин вранці на те, щоб очистити свій розум, записати позитивні афірмації/ зосередитися або виконати вправи з глибокого дихання, ви зможете зменшити надмірне мислення й отримати відчуття ясності в голові".

Слухайте музику

Декер зазначає, як важливо слухати улюблені мелодії під час ранкових справ. Вона каже: "Немає нічого кращого за гарний плейлист дорогою на роботу, який зарядить вас енергією і позитивним настроєм вранці. Музика допомагає зменшити стрес та підвищити рівень ендорфінів, налаштовуючи вас на чудовий день".

Встановіть баланс між роботою та особистим життям

Встановлення кордонів для себе і виділення часу вранці та ввечері "для себе" — важлива складова сповненого енергією і свободою від стресів життя. Давайте подивимося правді в очі: якщо ви прокидаєтеся вранці насамперед і починаєте працювати ще до того, як дістанетеся офісу, ви обов'язково почуватиметеся неабияк стомленим задовго до обіду. Перед початком робочого дня складіть свій власний розслаблювальний розпорядок дня і намагайтеся якомога частіше закінчувати робочий день у правильний час, залишивши місце для особистого.

"Я відчуваю глибоку пристрасть до своєї роботи, яка іноді може призвести до перевтоми", — пояснює головний тренер Лаура Блаттерман. "Щоб боротися з цим, я встановила суворий час для роботи ввечері. Щойно я досягаю відведеного мені робочого часу протягом дня, я закриваю комп'ютер і вимикаю телефон. Відпочинок — найважливіший компонент підтримки достатнього рівня енергії".

Їжте достатньо білка

Обов'язково включайте до свого сніданку білкові продукти, такі як грецький йогурт, яйця, насіння чіа, бекон з індички, кисломолочний сир, фісташки, волоські горіхи, нежирний сир і арахісове масло. "Моє улюблене джерело ранкового білка — стейк та яйця. Однак, коли в мене обмаль часу, я обираю яєчний коржик, яким можна насолоджуватися на ходу", — каже Блаттерман.

Нагадаємо, ці 5 ефективних способів допоможуть вам підвищити енергію без кофеїну.

Раніше Фокус писав про те, що існують природні способи підвищити гормон щастя і навчитися справлятися зі стресом.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.