Солодкий полон: 10 способів назавжди позбутися цукрової залежності

Тяга до солодкого — знайоме почуття для багатьох. І якщо невеликий шматочок шоколаду на десерт цілком допустимий, то вживання доданого цукру у великих кількостях і на регулярній основі є серйозною загрозою для вашого здоров'я. Якщо вам важко відмовитися від солодкого, є кілька простих способів позбутися цукрової залежності. Насправді, наприклад, вживання інших продуктів може допомогти вам у найкоротші терміни приборкати тягу до солодощів. Про це пише Eat This, Not That.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Часто люди, сподіваючись відмовитися від цукру, обирають єдиний спосіб — різко відмовитися від цього інгредієнта. Але є й інші методи, які можуть сприяти формуванню здорових звичок і водночас зменшити потяг до цукру.

Невелика кількість доданого цукру може бути частиною збалансованої дієти. Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам споживати не більше 25 грамів на день, а чоловікам — менше 36 грамів. Цього достатньо, щоб дозволити собі підсолоджувач у ранковій каві, цукор у таких продуктах як хліб, і навіть невеликий шматочок темного шоколаду. Однак, якщо вам хочеться більше цукру, з цим потрібно щось робити. Ці 10 способів допоможуть вам назавжди позбутися цукрової залежності.

Їжте більше білка

Оскільки білок є макронутрієнтом, який найбільше насичує, включення його до кожного прийому їжі є ефективним способом почуватися більш ситим. Коли ви ситі і задоволені, у вас менше шансів з'їсти солодкі десерти. Як джерела білка, що потребують мінімального приготування, можете вибрати грецький йогурт, сир, яйця і протеїновий коктейль.

Збільште кількість клітковини

Клітковина — ще один насичувальний інгредієнт, як і білок. Що більше клітковини ви їсте, то більша ймовірність того, що ви відчуєте ситість і задоволення після їжі. Це задоволення може знизити ймовірність пошуку іншої їжі, включно з солодощами. Фрукти та овочі є чудовим джерелом клітковини й містять безліч інших необхідних поживних речовин. Додавання цих продуктів до кожного прийому їжі та перекусу — чудовий початок для збільшення споживання клітковини. Крім того, їжте цільнозернові, бобові, горіхи і насіння, щоб отримати більше рекомендованих 25 г клітковини на день.

Пийте багато води

Говорячи про воду, легке зневоднення може призвести до відчуття голоду, навіть якщо фізіологічно ви не потребуєте їжі. Споживання достатньої кількості води протягом дня практично не потребує підготовки, проте багатьом дорослим важко зробити це своєю звичкою. Підтримання достатньої кількості рідини може бути простим способом зменшити потяг до солодкого і звести до мінімуму інші симптоми зневоднення, такі як запаморочення і проблеми з концентрацією уваги. Не існує єдиної універсальної норми, придатної для всіх, проте рекомендована кількість води становить 30 мл на 1 кг ваги. Крім дотримання цієї мінімальної кількості рідини, зверніть увагу на колір вашої сечі і прагніть до того, щоб він був від блідо-жовтого до прозорого.

Вчіться справлятися зі стресом

Легше сказати, ніж зробити, але зусилля з управління рівнем стресу також можуть допомогти вам позбутися тяги до солодкого. Хронічний стрес може підвищити рівень кортизолу — гормону, який підвищує апетит. Це збільшення апетиту може призвести до бажання постійно їсти солодке. Керуйте своїм стресом за допомогою вправ і медитації, уникайте стресових ситуацій і практикуйте дихальні техніки, щоб пережити стресові періоди.

Їжте корисні жири

Порівняно з вуглеводами, жири є поживною речовиною, що більш насичує, допомагаючи відчувати ситість після їжі. Крім того, що кожен прийом їжі має містити білок, вам також слід включати в нього жири. Якщо ви вибираєте на сніданок пластівці й молоко, то додайте подрібнені горіхи, щоб отримати більше жирів та білків. Якщо вам подобається легкий суп на обід, додайте сир або авокадо, щоб збагатити цей прийом їжі жирами.

Обирайте більш здорові вуглеводи

Продукти, що містять вуглеводи, можуть бути дуже зручними і простими варіантами, які можна взяти з собою. Упаковані батончики мюслі, випічка і чіпси не вимагають ніяких зусиль для приготування. Ці продукти зазвичай складаються з вуглеводів нижчої якості, таких як цукор, і містять мало клітковини. Промислові продукти можуть мати місце в повноцінному раціоні, але уникайте продуктів із додаванням цукру. Ви маєте дотримуватися цієї практики, коли йдеться про всі упаковані вуглеводи, включно з сумішами для млинців, хлібом, крекерами тощо.

Будьте активні

Одна з причин, через яку люди жадають цукру, полягає в тому, що цей інгредієнт може виробляти більше дофаміну в мозку. Викид цього ендорфіну допомагає почуватися щасливішим і навіть викликати почуття спокою. Замість того, щоб тягнутися до солодощів, щоб підвищити рівень дофаміну, включіть фізичні вправи у свій розпорядок дня. Будь то швидка прогулянка, тренування в залі або просте домашнє тренування, оскільки вправи можуть призвести до викиду ендорфінів. Підвищення настрою за допомогою фізичних вправ принесе масу користі для здоров'я і допоможе зменшити ваше бажання тягнутися до солодкого.

Приберіть цукор

Якщо вам складно контролювати порції солодощів, почніть з того, що зробіть їх менш доступними. Це не означає, що цукор назавжди стане забороненим інгредієнтом, але поки ви працюєте над зменшенням тяги до нього, намагайтеся не тримати його під рукою. Замість тарілки морозива на десерт візьміть тарілку з ягодами. Якщо ви звикли брати солодку випічку на перекус, замініть її на сендвіч із куркою, який можна розігріти в мікрохвильовій печі, адже він містить більше білка і в ньому немає доданого цукру.

Не моріть себе голодом

Занадто довге утримання від їжі може призвести до сильного голоду. Згадайте, ви пропускаєте прийом їжі або перекус, а через кілька годин виявляєте, що зголодніли настільки, що змітаєте все, що є під рукою. Цей голод може призвести не тільки до швидкого споживання неякісних солодких продуктів, а й якщо ви надто довго не їсте, ваш організм може жадати цукру. Це відбувається через можливе падіння рівня цукру в крові, що призводить до того, що організму фізіологічно потрібен цукор для відновлення балансу рівня в крові. Їжте кожні кілька годин протягом дня і включайте в їжу та перекуси продукти, жири, білки та клітковину, щоб підтримувати здоровий рівень цукру в крові та уникати тяги до солодкого.

Уникайте цукрозамінників

Штучні підсолоджувачі надають солодкість із мінімальною кількістю калорій або взагалі не містять їх. Це може бути корисно для вашої талії, але замінники цукру можуть викликати у вас потяг до солодкого. Замість підсолоджувача в каву додайте трохи молока, щоб пом'якшити смак. Якщо ви віддаєте перевагу використанню у випічці замінників цукру, спробуйте використовувати замість нього несолодке яблучне пюре або інші фруктові пюре. Це забезпечить солодкість і наситить десерт клітковиною, без використання цукру і замінників.

Нагадаємо, що буде, якщо не їсти цукор 30 днів: 8 важливих переваг для здоров'я.

Раніше Фокус писав про те, що існують продукти, які немов наркотик, викликають звикання і бажання їсти їх у величезних кількостях.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.