Не їжте перед сном: 6 продуктів, які не дають вам заснути ночами

Хронічне недосипання може завдати непоправної шкоди вашому здоров'ю і вплинути як на фізичне, так і на психічне благополуччя, збільшуючи ризик виникнення певних захворювань, як-от хвороби серця і діабет 2 типу. Тому важливо стежити за кількістю та якістю сну, а також за харчуванням перед сном, оскільки існує низка продуктів, які можуть завадити вам заснути та повноцінно відновитися. Про це пише Healthline.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Кофеїн

Коли ви думаєте про продукти і напої, які миттєво дають вам енергію, на думку спадають кава та інші продукти з кофеїном. Це пов'язано з тим, що кофеїн є стимулятором центральної нервової системи, а це означає, що він підвищує відчуття бадьорості і змушує вас почуватися більш енергійними.

Через цей ефект продукти і напої з кофеїном, включно з газованими напоями, кавою, чаєм з кофеїном і шоколадними виробами можуть негативно впливати на сон і не давати вам спати ночами.

Дослідження показують, що вживання кави навіть за багато годин до сну може вплинути на його якість. Невелике дослідження 2013 року за участю 12 осіб показало, що вживання 400 мг кофеїну перед сном, а також за 3 і 6 годин до сну значно порушує сон.

Нестача сну через споживання кофеїну може призвести до того, що наступного дня ви вип'єте багато кофеїну, щоб нейтралізувати відчуття втоми, яке може негативно вплинути на сон наступної ночі. І так по колу. Тому експерти рекомендують скоротити споживання кофеїну, щоб забезпечити спокійний сон, це особливо важливо, якщо ви чутливі до кофеїну.

До продуктів, що містять кофеїн, належать:

• шоколад;
• кава, включно з кавою без кофеїну;
• зелений і чорний чаї;
• енергетичні напої;
• продукти, що містять кофеїн або каву як інгредієнт, наприклад тірамісу.

Гостра їжа

Гостра їжа спричиняє розлад шлунка і зменшує симптоми печії та кислотного рефлюксу, що може завадити вам заснути ночами і призвести до порушень сну.

Тому, якщо ви відчуваєте печію після вживання гострої їжі або у вас кислотний рефлюкс, можливо, вам слід уникати гострої їжі перед сном.

Крім того, вживання в їжу дуже гострої їжі, такої як перець чилі, трохи підвищує температуру тіла. Цей ефект має тимчасовий характер. Однак деякі дослідники припускають, що підвищення температури тіла через вживання гострої їжі перед сном може негативно вплинути на сон.

Продукти з високим ГІ та цукор

Продукти з високим глікемічним індексом (ГІ) швидко підвищують рівень цукру в крові. Ці продукти включають рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб, солодощі та продукти з високим вмістом доданого цукру.

Дослідження 2019 року, що включало дані більш ніж 77 000 жінок, показало, що ті, хто дотримувався дієти з високим глікемічним індексом, частіше страждали на безсоння протягом 3-річного періоду спостереження. Дослідження також показало, що вживання доданого цукру і рафінованих вуглеводів пов'язане з вищим ризиком безсоння.

Продукти з високим ГІ спричиняють значні стрибки та падіння рівня цукру в крові. Це змушує ваше тіло виділяти гормони, такі як адреналін, кортизол і гормон росту, що може призвести до таких симптомів, як занепокоєння, голод та дратівливість.

Жирна їжа

Вживання в їжу продуктів із високим вмістом жирів, таких як смажена курка і жирне м'ясо, може сприяти погіршенню сну.

Дослідження показують, що більше споживання жирів, особливо насичених жирів, може негативно вплинути на ваш сон.

Дослідження 2016 року за участю 26 дорослих засвідчило, що більш високе споживання насичених жирів пов'язане з більш поверхневим сном, який менш відновлює.

Крім того, важкий прийом їжі пізно ввечері може вплинути на вашу здатність засинати. Це може бути пов'язано з тим, що робота травного тракту сповільнюється, коли ви спите, тому вживання жирної їжі може перевантажити травну систему, що призведе до дискомфорту, через який ви не зможете заснути ночами.

Ультраоброблені продукти

Ультраоброблені продукти, такі як фаст-фуд і упаковані продукти, можуть бути не найкращим вибором для спокійного сну.

Дослідження послідовно пов'язують дієту з високим вмістом ультраоброблених продуктів із поганою якістю сну та його короткою тривалістю.

Ультраоброблені продукти, як правило, містять велику кількість інгредієнтів, що спричиняють порушення сну, включно з рафінованими вуглеводами, доданим цукром, а також насиченими і трансжирами.

Ба більше, дієта з високим вмістом ультраоброблених продуктів може призвести до збільшення ваги. Дослідження показують, що люди з надмірною вагою або ожирінням, як правило, мають більше проблем зі сном, ніж люди без нього.

Алкоголь

Багато людей люблять випити кілька стаканчиків увечері, щоб розслабитися і відпочити перед сном. Незважаючи на те, що невелика кількість напоїв може спочатку викликати у вас відчуття втоми, дослідження показують, що вживання алкоголю може викликати порушення сну і не давати вам спати ночами.

Цікаво, що алкоголь змушує вас швидше засинати, але потім значно порушує нічний сон, оскільки рівень алкоголю в крові знижується. Оскільки алкоголь дуже тісно пов'язаний із безсонням, рекомендується уникати його вживання перед сном.

Нагадаємо, в який час найкраще лягати спати, щоб зберегти молодість і здоров'я.

Раніше Фокус писав про те, які 8 напоїв, що допоможуть швидко заснути і краще виспатися

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.