Не ромашка і не м'ята: 6 напоїв, які допоможуть вам краще виспатися

На жаль, більшість людей зазнають труднощів із засинанням і повноцінно не висипаються з різних причин. За даними Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), третина дорослих у США не сплять рекомендований мінімум сім годин на добу. Побічні ефекти поганого сну охоплюють не тільки низьку енергію, хоча цього само по собі вже достатньо, щоб спробувати налагодити свій сон. Про це пише Eat This, Not That.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Незважаючи на те, що існує безліч порад, як краще висипатися вночі, серед яких правильна гігієна сну, відсутність гаджетів перед засинанням, ви також можете скористатися силою харчування. Можливо, ви вже знаєте, які напої чи продукти заважають вашому сну, як-от кофеїн, жирна чи гостра їжа, але існує безліч "сонних" напоїв та продуктів, які завжди потрібно тримати під рукою.

Вишневий сік

"Терпка вишня Монморансі, особлива вишня, що міститься в терпкому вишневому соку, містить мелатонін, який допомагає регулювати наш природний режим сну", — каже Лія Рейтмаєр, доктор медичних наук.

Невелике дослідження на дорослих, які страждають на безсоння, показало, що вживання однієї чашки вишневого соку двічі на день збільшує тривалість сну на 84 хвилини, як порівняти з випробувальним періодом із плацебо. Хоча терпка вишня містить мелатонін, це дослідження також показало, що вживання вишневого соку збільшує доступність триптофану, амінокислоти, яка разом із мелатоніном підтримує сон.

Мигдальне молоко

"Мигдальне молоко — чудовий напій, що викликає сон, і наукові дані свідчать, що серотонін, присутній у мозку, може допомогти ініціювати сон", — каже дієтолог Шеріл Муссатто. "Рівень серотоніну в нашій центральній нервовій системі багато в чому залежить від триптофану — амінокислоти, яка природно присутня як у коров'ячому, так і в мигдальному молоці", — зазначає Муссатто.

Хоча мигдаль містить триптофан, він також є джерелом інших поживних речовин, що сприяють сну, як-от мелатонін і магній: одна чашка мигдалевого молока містить 17 міліграмів магнію, або 4 відсотки денної норми.

Зелений чай без кофеїну

Зелений чай також сприяє якісному сну, але тільки якщо ви п'єте його без кофеїну. "Мало того, що зелений чай багатий на антиоксиданти, які допомагають відновлювати і захищати клітини, але також було показано, що l-теанін у зеленому чаї знижує стрес і занепокоєння, що сприяє більш спокійному сну, особливо з погляду швидкості засинання", — каже Алісса Сімпсон.

Хоча стандартна чашка зеленого чаю містить лише близько 8 міліграмів l-теаніну, вживання його протягом вечора може поліпшити сон.

Молоко

"Хоча кальцій у молоці корисний для здоров'я наших кісток і серця, він відіграє важливу роль у виробленні гормону, що сприяє сну, — мелатоніну", — каже дієтологиня Карман Мейєр.

"Склянка молока також містить магній і калій, які можуть допомогти полегшити м'язові спазми, часту причину порушень сну, особливо у літніх людей", — каже Мейєр. В одній склянці знежиреного молока міститься 13 відсотків денної норми магнію і 16 відсотків денної норми калію.

Кефір

Цей кисломолочний напій має безліч властивостей, що сприяють сну: від амінокислот, включно з триптофаном, до мільярдів бактерій, які підтримують здоровий мікробіом кишечника. Згідно з дослідженням PLoS One, проведеним у жовтні 2019 року, різноманітний мікробіом кишківника пов'язаний із підвищенням ефективності сну і загальною тривалістю сну. Ймовірно, це пов'язано з тим фактом, що певні кишкові бактерії можуть виробляти серотонін, хімічний месенджер, що сприяє сну.

"Кефір є не тільки природним джерелом триптофану, попередника серотоніну і мелатоніну, а й також багатий на пробіотики, які підтримують різноманітність корисних бактерій у кишківнику та допомагають регулювати реакцію цитокінів і вироблення серотоніну", — каже дієтологиня Керолайн Марголіс, RDN.

Золоте молоко

Щоб отримати ще більше користі від склянки теплого молока на ніч, спробуйте додати трохи куркуми, імбиру та меду, щоб насолодитися заспокійливим ефектом золотого молока. Завдяки корисним властивостям триптофану, магнію і калію з молока ви також отримуєте заспокійливі травні властивості імбиру і куркуміну для боротьби із запаленнями.

Дослідження на тваринах, проведене в липні 2021 року в журналі Molecular Nutrition and Food Research, засвідчило, що екстракт куркуми збільшує сон із повільним рухом очей (повільно-швидкий сон) у мишей аналогічно до препарату, який використовується для лікування безсоння. Це відкриття може призвести до подальших досліджень прямого впливу куркуми на сон у людей, який ще належить визначити.

Нагадаємо, в який час найкраще лягати спати, щоб зберегти молодість і здоров'я.

Раніше Фокус писав про те, що існує низка продуктів, які можуть перешкодити вам заснути і повноцінно відновитися.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.