Харчування під час стресу: 5 продуктів які допоможуть знизити рівень кортизолу

Ви перебуваєте у стресі і ваш стан не покращується? Можливо, винен високий рівень кортизолу — гормону стресу. Коли рівень цього гормону хронічно підвищений, це може сприяти появі різних проблем зі здоров'ям: від збільшення ваги до депресії. І хоча ви можете подумати, що тривалі вправи або складні медитативні ритуали — єдиний спосіб приборкати стрес і нормалізувати кортизол, на щастя, це не так. Існують продукти, що знижують рівень кортизолу, зняти напругу та покращити ваше здоров'я. Про це пише First For Women.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Кортизол — це гормон, що виробляється наднирковими залозами, він допомагає регулювати обмін речовин, імунну функцію, запальну реакцію і цикл сну та неспання, а також керувати реакцією на стрес.

"Кортизол присутній у нашому організмі не просто так, і він корисний на потрібному рівні", — каже доктор медичних наук Дон Джексон Блатнер. "Коли ви прокидаєтеся вранці, кортизол природним чином підвищується в організмі, щоб змусити нас бути уважними і допомагає забезпечити енергію для роботи на день".

Хоча нормальний рівень кортизолу приносить користь організму, хронічно підвищена кількість гормону може підірвати ваше здоров'я. Симптоми підвищеного рівня кортизолу можуть включати в себе:

• збільшення ваги;
• підвищений артеріальний тиск;
• високий рівень цукру в крові;
• м'язова слабкість;
• ослаблений імунітет;
• розлади настрою.

Підвищений рівень кортизолу "може посилати сигнали різним запальним шляхам в організмі, сприяючи запаленню", — каже Лаура ДеСезаріс. "Це може змусити людей почуватися більш втомленими протягом дня, а також вплинути на гормони сну і вироблення мелатоніну, необхідного для сну. Це також може призвести до зниження імунної функції, тому люди можуть частіше хворіти. А довгострокове підвищення рівня кортизолу пов'язане з більш високим ризиком розвитку безлічі різних хронічних захворювань".

Незважаючи на те, що не існує якоїсь конкретної їжі, яка сама по собі регулює рівень кортизолу, збалансоване харчування з регулярними прийомами їжі не тільки допоможе тримати гормони стресу під контролем, а й сприятиме загальному добробуту.

"Баланс — це ключ до успіху", — каже Блатнер. "Також важливо не пропускати прийоми їжі, тому що пропуск викликає у людей стрес, а стресу ми намагаємося уникнути. Тому ми намагаємося регулярно харчуватися збалансовано і не пропускати прийоми їжі".

Коли справа доходить до продуктів, що знижують рівень кортизолу, ці п'ять продуктів чинять потужний вплив, що знімає стрес.

Зелений чай

Зелений чай містить катехіни, які зменшують запалення, а також інші цілющі сполуки, що знижують вироблення кортизолу.

"У зеленому чаї міститься приємна заспокійлива сполука під назвою L-теанін, що допомагає знизити стрес", — каже доктор ДеЦезаріс.

Доведено, що L-теанін покращує настрій, когнітивні здібності та симптоми тривоги, як припускає дослідження, опубліковане в журналі Plant Foods for Human Nutrition. Доктор ДеСезаріс радить починати з однієї чашки чаю на день, щоб отримати користь.

Йогурт та ферментовані продукти

Вісь кишківник-мозок — сполучна ланка між когнітивними та емоційними центрами мозку і травною системою — відіграє важливу роль в управлінні стресом і виробленні кортизолу. Один із найкращих способів живити кишківник, це вживати в їжу ферментовані продукти, такі як йогурт, кефір, кімчі та квашену капусту. У них міститься безліч корисних для кишечника бактерій, які, за словами Блатнера, допомагають регулювати рівень кортизолу.

"Підвищення співвідношення хороших бактерій у кишківнику важливе, тому що, коли ви перебуваєте у стані стресу, у вас виникає дисбактеріоз: дисбаланс великої кількості поганих бактерій порівняно з хорошими", — каже Блатнер. "Тому, коли ви їсте ці ферментовані продукти, вони допомагають відновити ваш кишківник, щоб у ньому було більше хороших бактерій".

Яскраві фрукти та овочі

Фрукти та овочі є продуктами, здатними стабілізувати рівень кортизолу. Блатнер каже, що фітонутрієнти у фруктах та овочах допомагають захистити організм від стресу. "Ці рослинні сполуки допомагають зміцнити наш організм у період екстремального стресу", — додає він.

Але виявляється, що колір продуктів, які ви їсте, може значно збільшити користь. Приймаючи рекомендовані 4-5 порцій на день, важливо з'їдати різноманітні фрукти та овочі — соковиті апельсини, зелену квасолю, червоні яблука тощо. Кожен колір забезпечує різний поживний склад.

"Недостатньо того, що ви говорите: "Я їм броколі щодня" або "Я їм ягоди щоранку", — каже Блатнер. "Це добре, але різноманітність насправді буде більш важливою".

Квасоля та сочевиця

Квасоля і сочевиця містять корисну порцію клітковини і рослинного білка, які, за словами Блатнера, покращують здоров'я кишечника, сприяючи більш здоровій осі кишечник-мозок. Саме це, своєю чергою, дає змогу краще контролювати вироблення кортизолу.

Блатнер радить споживати щонайменше 30 грамів клітковини і три чашки овочів на день. Квасоля та сочевиця можуть сприяти досягненню обох цілей. В одній чашці сочевиці міститься 16 грамів клітковини, а в чашці квасолі — майже 30 грамів.

Авокадо

Корисні або мононасичені та поліненасичені жири є одними з найкращих продуктів, що знижують рівень кортизолу. Усе завдяки тому, що вони допомагають підтримувати правильне функціонування мозку та нервової системи, що має вирішальне значення для управління стресом.

"Я рекомендую дотримуватися середземноморського способу мислення, де основна увага приділяється корисним жирам, таким як оливкова олія, риба, горіхи, насіння й авокадо", — каже Блатнер. "Стрес впливає на нервову систему, а корисні жири допомагають підтримувати працездатність нашої нервової системи".

Нагадаємо, 11 ознак стресу, які ніколи не можна ігнорувати.

Раніше Фокус писав про те, що важливо включити до свого раціону продукти і поживні речовини для управління психічним здоров'ям.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.