Ідеальна фігура за місяць: 8 простих вправ, з якими впорається кожен
Якщо ви ще не схудли, саме час почати впроваджувати у своє життя здорові звички, які змінять вашу фігуру всього за місяць. Персональний тренер розповів про найефективніші вправи, які допоможуть скинути зайву вагу і поліпшити самопочуття.
Регулярні фізичні вправи є важливим аспектом схуднення, оскільки допомагають наростити м'язи та надати тілу тонус і рельєф. Але якщо ви новачок у фітнесі, важливо починати з простих, але ефективних вправ, які дадуть вам результат і не відіб'ють бажання тренуватися далі. Особистий тренер Кайрі Ферр поділився найпростішими вправами для схуднення. Про це пише Eat This, Not That.
У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!
Підтримка здорової ваги має вирішальне значення для вашого загального благополуччя і впливає практично на всі аспекти здоров'я. Схуднення може значно знизити ризик хронічних захворювань, включно з хворобами серця, діабетом та високим кров'яним тиском. Крім того, дослідження показують, що досягнення і підтримання оптимальної ваги тіла за допомогою добре збалансованого харчування і регулярних фізичних вправ сприяє довголіттю, життєвій силі та поліпшенню якості життя.
"Ви можете виконувати ці вправи самостійно, як-от ходьба, біг підтюпцем або плавання", — каже Ферр. "Інші вправи можна перетворити на інтервали або суперсети для збільшення тривалості тренування. Змінюйте вправи або тривалість залежно від вашого рівня фізичної підготовки".
Біг підтюпцем
Біг підтюпцем спалює більше калорій, ніж ходьба, і збільшує частоту серцевих скорочень швидше. Крім того, біг підтюпцем — відмінна аеробна вправа для схуднення, яка також покращує здоров'я серцево-судинної системи, знижуючи ризик серцевих захворювань. За даними Американського коледжу кардіологів, у бігунів на 45% нижчий ризик смерті через інсульт або серцево-судинні захворювання.
"Почніть з легкої пробіжки і переходьте до бігу в міру поліпшення вашої фізичної форми", — каже Ферр. "Для схуднення плануйте бігати по 20-30 хвилин три-чотири рази на тиждень".
Джампінг-джек
Джампінг-джек — це класична вправа, яка підвищує частоту серцевих скорочень, задіює кілька груп м'язів, спалюючи калорії і спалюючи зайві кілограми.
"Встаньте, поставивши ноги разом, підстрибніть, розвівши руки і ноги, і поверніться у вихідне положення. Повторюйте цей рух від 30 до 60 секунд без перерви. Виконайте чотири раунди з однією хвилиною відпочинку між ними", — радить Ферр.
Присідання
Присідання з власною вагою — це фундаментальна вправа, яка задіює м'язи нижньої частини тіла і корпус одночасно. Крім того, цей складний рух допомагає тонізувати і зміцнити ваші ноги, спалюючи при цьому багато калорій, що робить його цінним доповненням до програми зі зниження ваги.
"Присідання з власною вагою доступні для всіх рівнів підготовки і можуть бути легко змінені відповідно до індивідуальних потреб", — пояснює Ферр. "Встаньте, поставивши ноги на ширині плечей, опустіть стегна до землі, потім знову встаньте. Виконайте чотири підходи по 15-20 повторень з однією хвилиною відпочинку між ними".
Віджимання
Цей рух — універсальна та ефективна вправа для верхньої частини тіла, яка задіює груди, плечі, трицепси та корпус. Віджимання — це основна вправа з власною вагою, яка розвиває силу і спалює калорії, підтримуючи здоровий контроль ваги.
"Почніть із положення планки. Опустіть тіло до землі, згинаючи лікті, потім знову підніміться. Якщо це занадто складно, перейдіть до віджимань на колінах або віджимайтеся від лави. Прагніть до чотирьох підходів по 10 повторень", — радить Ферр.
Планка
Це статичне утримання задіює м'язи живота, спини і плечей, підвищуючи загальну стійкість корпусу і допомагаючи зменшити талію. Хоча планка сама по собі не спалює багато калорій, включення її у свої тренування допомагає побудувати міцний та підтягнутий живіт і підтримати ваш шлях до зниження ваги.
"Тримайтеся в положенні планки з прямими руками або передпліччями, зберігаючи тіло прямим", — зазначає Ферр. "Робіть це від 30 до 60 секунд і повторіть чотири рази. Відпочивайте одну хвилину між раундами".
Альпініст
Альпініст — вірний спосіб підвищити частоту серцевих скорочень, одночасно задіюючи корпус, плечі та ноги. Воно також покращує роботу серцево-судинної системи і забезпечує спалювання калорій, допомагаючи вам схуднути.
"Почніть із положення планки, підтягніть одне коліно до грудей, потім поміняйте ноги в біговому русі. Виконайте чотири підходи по 20-30 повторень на кожен бік", — радить тренер.
Берпі
Хоча багато хто з нас ставиться до берпі з любов'ю і ненавистю, ви не можете заперечувати, що ця вправа є високоінтенсивним спалювачем калорій, яка підвищує частоту серцевих скорочень і забезпечує кардіо-прискорення.
"З положення стоячи присядьте, поверніть ноги назад у планку, зробіть віджимання, стрибніть ногами назад у присід, а потім підстрибніть. Виконайте чотири підходи по 10-15 повторень, з однією хвилиною відпочинку".
Їзда на велосипеді
Чи то велотренажер, чи то стежка, чи то дорога, їзда на велосипеді — це фантастична вправа з низьким навантаженням, яка спалює калорії й одночасно зміцнює нижню частину тіла. Це також приємний і екологічний варіант для тих, хто хоче скинути зайві кілограми без особливого навантаження на суглоби.
"Катайтеся на велотренажері або катайтеся на велосипеді на свіжому повітрі протягом 30-60 хвилин. Намагайтеся проводити від трьох до п'яти занять на тиждень", — каже Ферр.
Нагадаємо, 8 найефективніших вправ для швидкої втрати ваги.
Раніше Фокус писав про те, які вправи допоможуть схуднути і зміцнити м'язи ніг.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.