Як почати займатися спортом: учені дали кілька порад тим, хто ненавидить тренування

Якщо вас бентежить думка про зашнуровування кросівок, обгортання спандексом і виконання кіл, повторень і підходів, просто рухайтеся. Якщо ви думаєте, що тренувальний табір призначений лише для солдат, а "пліометрика" вам ні про що не каже, просто почніть рухатися.

Якщо вам потрібно покращити свої показники — не кумедні, такі як кількість з'їдених кульок морозива за раз, а серйозні, такі як діастолічний та систолічний тиск, ЛПНГ та ЛПВГ — просто рухайтеся. Це порада І-Міна Лі, професора епідеміології у Гарвардській школі громадської охорони здоров'я ім. Т. Х. Чана та медицини в Гарвардській медичній школі, пише ScienceBlog.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та захопливі новини зі світу науки!

Лі сказав, що просто фізична активність важливіша для здоров'я, ніж обов'язкові фізичні вправи. Просто рухайте м'язами та витрачайте енергію у своєму ритмі. Якщо питання полягає у тому, скільки руху достатньо для покращення вашого здоров'я, відповідь проста — більше, особливо якщо ви і так мало рухаєтеся.

"Вправи хороші для тих, хто може і хоче це робити, але вправи самі собою не є необхідними для покращення здоров'я. Будь-яка фізична активність є корисною для здоров'я, а фізична активність — це те, чим ми займаємося у повсякденному житті, — сказав Лі. Нам не потрібно робити вправи, щоб мати користь для здоров'я". Це має стати гарною новиною приблизно для багатьох із нас.

Тільки 24,2 відсотки дорослих у віці 18 років і старше відповідають рекомендаціям щодо аеробної активності та зміцнення м'язів. Вони припускають від 2,5 до 5 годин аеробної помірної інтенсивності, такої як швидка ходьба, а також заняття зміцнення м'язів не менше двох разів на тиждень. Лі заявив, що тип активності та час, який ви їй приділяєте, залежить від першорядної причини цієї активності. Дехто хоче удосконалювати себе, щоб прогулянка навколо району плавно перетекла у похід у гори, інші хочуть схуднути, а треті стурбовані хворобами, які з віком стають дедалі частішими, такими як діабет, хвороби серця та високий кров'яний тиск.

"Від дивана до пробіжок на 5 кілометрів" може підійти тим, хто хоче пробігти 5 кілометрів. Щодо здоров'я, я б підійшов до цього зовсім інакше: мета — просто почати", — сказав Лі.

Крістіна Руджері, досвідчена клініцистка з амбулаторного центру Сполдінга в Салемі, сказала, що якщо ви тривалий час ведете малорухливий спосіб життя, підходите до підвищення рівня активності так само, як готуєте в мультиварці: "поспіхом і без фанатизму".

Руджері заявила, що урядові рекомендації фізичної активності дорівнюють 30 хвилинам, п'ять разів на тиждень, але люди, які тривалий час вели малорухливий спосіб життя, а COVID-19 переклав багатьох із нас у цю категорію, повинні пам'ятати, що 30 хвилин, це загальна норма фізичної активності на добу. За її словами, абсолютно нормально, якщо ви прагнете 10-хвилинної прогулянки на день у поєднанні з двома іншими 10-хвилинними вправами.

"Це просто щось, щоб збільшити частоту серцевих скорочень", — сказала Руджері. Простіше кажучи, це не повинно бути 30 хвилин безперервних хвилин активності". За її словами, ті, хто довгий час веде малорухливий спосіб життя, можуть навіть почати тренуватися лежачи, наприклад, здійснювати підйоми ніг, мости та роботу з еспандерами для нарощування сили, перш ніж братися до рухів із навантаженням, таким як тяги і присідання. Навіть прогулянку по продуктовому магазину можна використовувати для роботи над балансом, наприклад, стоячи на одній нозі, тримаючись за ручку візка. За словами Руджері, водна терапія також може бути корисна, тому що вода допомагає підтримувати вашу вагу й щойно ви почнете, сказала вона, прислухайтеся до свого тіла і відпочиньте добу, якщо відчуєте втому.

"Усе залежить від історії вашої фізичної активності. Наскільки розвинена ваша витривалість, чи є у вас якісь хвороби та особливості організму? — каже Руджері. Якщо ви різко розженетеся з нуля до 100, це, ймовірно, буде занадто швидко". Вона пропонує пробувати різні речі, доки не знайдете те, що вам сподобається. У деяких комплексах є тренажерні зали, басейни та велотренажери, а проста прогулянка околицями або місцевим торговим центром може бути хорошим початком.

"Ходьба корисна для всіх, — сказав Руджері. Якщо вам це подобається, ви точно продовжите займатися".

Раніше Фокус писав про те, як мінімізувати шкоду від сидячої роботи. Незрозуміло, чому тривале сидіння без перерви шкідливе для здоров'я, але вчені підозрюють, що принаймні часткове пояснення полягає в тому, що коли ми сидимо, ми не використовуємо м'язи ніг.