Фахівці назвали 9 простих способів покращення якості сну

Згідно з даними Ради з покращення сну, більшості жінок необхідно від шести до дев'яти годин сну за ніч. Але після феномену "коронасомнії" під час 2020 і 2021 років, дослідження показало, що кількість жінок, які страждають на безсоння, збільшилася з однієї із шести до однієї з чотирьох. Сон є невід'ємною частиною вашого здоров'я та благополуччя, тому наука завжди перебуває в пошуках покращення його якості. Це важлива функція, яка дозволяє вашому тілу та розуму перезарядитися, залишаючи вас свіжими та бадьорими після пробудження. Регулярний недосип не тільки викликає почуття сонливості, поганий настрій і пригніченість, але й наражає вас на ризик серйозних захворювань, включаючи ожиріння, ішемічну хворобу серця й діабет, а також скорочує тривалість життя, пише The Handbook.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтеся, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Після нещодавньої зміни годинника ви можете зіткнутися з труднощами від перебудови режиму сну та відчувати цей ефект протягом декількох днів або навіть тижнів. Експерти поділилися з нами порадами, які допоможуть нам легше та краще спати цілий рік. Ось ці 9 простих способів покращать якість нашого сну:

1. Шукайте хоча б трохи сонця

Незалежно від пори року та погоди вийдіть на вулицю й насолоджуйтеся променями сонця. Сонячне світло допоможе перевести внутрішній годинник вашого організму, який контролює цикл сну та неспання, а також збільшить споживання вітаміну D. Розгляньте можливість прийому 10 мкг/день вітаміну D як добавку для підтримки здоров'я кісток і м'язів, оскільки отримати цю кількість тільки за допомогою дієти й мінливої погоди дуже складно.

2. Подрімайте

Це звучить як найпоблажливіша поведінка, однак короткий сон, до 20 хвилин, після обіду, але не надто близько до ночі, може оживити вас, не зіпсувавши нічний сон. Звичайно, якщо ви працюєте в офісі або у вас є діти ясельного віку, це просто неможливо, але якщо вам пощастило подрімати кілька хвилин протягом дня, зробіть це без почуття провини. Ви інвестуєте в себе.

3. Складіть розклад

Лягайте спати й прокидайтеся одночасно кожного дня. Це допоможе вашому організму відрегулювати режим сну й отримати максимальну користь із годин, протягом якого ви спите. За словами експертки зі сну Крістабель Мадженді, "коли йдеться про сон, не можна застосовувати універсальний підхід. Ідеться про створення режиму, який підходить саме вам, щоб ви прокидалися свіжими та готовими зустріти день незалежно від того, скільки годин ви проспали". Попри спокусу повалятися в ліжку у вихідні, якщо ви зможете змусити себе прокидатися в той же час, що й у будні, експерти обіцяють, що ранок понеділка стане для вас легшим.

4. Рухайтеся

Навіть помірні фізичні вправи, такі як бадьора ходьба, можуть допомогти вам краще спати. Згідно з Національним фондом сну, тричі на тиждень або частіше приділяйте не менше 30 хвилин помірним фізичним навантаженням, найкраще в першій половині дня. Але якщо ваш спосіб життя дозволяє займатися тільки ввечері, то вирішальне значення має тип вправ, які ви вибираєте, оскільки часто після тренування ви почуваєтеся швидше бадьорим, ніж розслабленим. Найкраще для покращення сну підходять помірні фізичні вправи, такі як плавання чи ходьба.

5. Уникайте стимуляторів

Скільки разів ви вирушали на велику нічну вечірку та відчували проблеми зі сном? Тому є проста причина: алкоголь заважає сну. Легше сказати, чим зробити, але постарайтеся уникати алкоголю за чотири-шість годин до сну. Курцям також слід уникати тютюну, ще одного стимулятора, надто близько до сну. Цікавий факт: курці довше засинають і частіше прокидаються протягом ночі. Хоч би як це звучало, але еспресо після вечері теж не піде вам на користь. Також майте на увазі, що деякі протизаплідні препарати містять кофеїн, тому перевіряйте етикетку.

6. Розслабтеся перед сном

Занепокоєння підвищує вироблення гормону стресу кортизолу, який робить вас пильнішими. Якщо занепокоєння не дає вам заснути, тримайте на тумбочці щоденник або блокнот, щоб записувати список справ на завтра. Стрес і перезбудження також можуть ускладнити засинання. Не лише діти повинні уникати екранів перед сном, а й дорослі. Так, навіть вашої Kindle! І пара прочитаних сторінок негативно вплинуть на якість сну. Як пояснює Національний фонд сну, "синє світло, що випромінюється пристроями, пригнічує виділення організмом мелатоніну — гормону, який викликає сонливість. Вечірня дія синього світла може обдурити наш мозок і змусити його думати, що зараз ще день, порушуючи циркадні ритми та змушуючи нас почувати себе бадьорими, а не втомленими".

7. Спіть на самоті

Дослідження, проведене Радою щодо поліпшення сну, показує, що в середньому кожна третя людина повідомляє, що її партнер на ліжку негативно впливає на її сон, а інше опитування, проведене у Великій Британії, показало, що подружні пари сваряться в спальні приблизно 167 разів на рік. Причина номер один — забирання ковдри, на другому місці — хропіння. Якщо у вас є неспокійні або домашні тварини чи партнери, які хроплять, не пускайте їх у свою кімнату (хоч із людьми це не так просто). "Залишіть свою спальню для сну, сексу та відпочинку", — говорить доктор Елі.

8. Будьте уважні до поживних речовин

Є кілька основних поживних речовин, які, як відомо, допомагають заснути, зокрема магній. Ефект розслаблення магнію може бути частково пов'язаний із його здатністю регулювати вироблення мелатоніну. Банани, авокадо, горіхи та насіння містять велику кількість магнію, тому, якщо ви довго не можете заснути вночі, замініть вечірній перекус замість шоколадного печива на перекус із магнієм.

9. Не забувайте дбати про свою шкіру

Уночі ваша шкіра переходить із режиму "захисту" в режим "відновлення" — це час, коли вона відновлюється після денних стресів. Підвищується вироблення мелатоніну та гормону росту людини (ГРЛ), що, зі свого боку, прискорює регенерацію шкіри та вироблення антиоксидантів і колагену. Шарлотта Вохтц, засновниця компанії-виробника засобів для догляду за шкірою, підтверджує: "У людей, які добре сплять, зменшується внутрішнє старіння шкіри, і їхній шкірний бар'єр відновлюється на 30% швидше, ніж у тих, хто погано спить. Ті, хто погано сплять, страждають від високого рівня трансепідермальної втрати води, що може призвести до сухості шкіри. Підготовка шкіри до сну має вирішальне значення для того, щоб вона активно працювала над виведенням токсинів і відновленням здорового кольору обличчя".

Раніше Фокус писав про те, що сон протягом менш ніж 6 годин на день знижує імунну відповідь. Дослідження виявило переконливі докази того, що сон протягом менш ніж шести годин знижує імунну відповідь на вакцинацію в чоловіків — хоча в жінок цей ефект був мінливішим, можливо, через коливання рівня статевих гормонів.