Як наростити м'язову масу і чим допоможуть добавки кератину: думка вчених

Коли мова заходить про нарощування м'язів та підтримку м'язової маси, на сцену виходить одна з найпопулярніших натуральних добавок — кератин. Попри те, що дослідники неодноразово порушували питання про його безпеку, ще жодне дослідження не довело зворотного, пише Patient.

Отже, багато досліджень насправді доводять, що добавки кератину разом зі здоровою, багатою на білок дієтою і регулярними силовими тренуваннями з обтяженням насправді є ефективним способом наростити м'язи.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Що таке кератин?

Кератин — білок, який природно виробляється нашим організмом з амінокислот і допомагає виробляти молекулу під назвою аденозинтрифосфат (АТФ). А ця речовина, є основним джерелом енергії для м'язового скорочення. Зазначимо, що існують також амінокислоти з розгалуженими бічними ланцюгами (BCAA), які є незамінними для людини й повинні надходити в організм з їжею, оскільки самостійно їх організм виробляти не може.

95% усього кератину зберігається у клітинах наших м'язів, і якщо його рівень знижується, то знижується і виробництво АТФ, а отже, і наша енергія. Без енергії, як відомо, ми не зможемо ефективно виконувати вправи, а без ефективних вправ наші м'язові тканини не зможуть пройти процес розриву та відновлення. Саме цей процес збільшує нашу м'язову масу. Простими словами, немає кератину — немає і м'язової маси.

Вчені зазначають, що ми можемо контролювати рівень запасу кератину у нашому організмі за допомогою:

• добавок;
• природних джерел кератину у їжі;
• кількості м'язової маси;
• кількості вправ;
• білків;
• деяких гормонів, наприклад, тестостерону.

Як кератин допомагає збільшити м'язову масу

Ми вже зрозуміли, що низький рівень кератину призведе до скорочення виробництва АТФ, що призведе до зменшення нашої енергії та неможливості нарощування м'язової маси. Однак дослідники зазначають, що є й кілька інших способів, якими кератин допомагає нам наростити м'язову масу:

• збільшує сигналізацію клітин, що сприяє відновленню та зростанню м'язів;
• зменшує розпад м'язової тканини;
• підтримує гідратацію клітин;
• підвищує рівень деяких гормонів, які підтримують ріст м'язів;
• знижує рівень міостатину — білка, що знижує ріст м'язів.

У багатьох дослідженнях учені також вивчали ефективність споживання додаткового кератину у вигляді добавок і дійшли висновку, що це ефективно для нарощування м'язової маси та сили.

Користь кератину для здоров'я

Учені також з'ясували, що невеликий запас кератину зберігається в мозку, тому збільшення його запасів може також захистити від неврологічних захворювань, наприклад хвороб Альцгеймера і Паркінсона.

Шкідливість кератину для здоров'я

Деякі статті говорять про побічні ефекти добавок кератину, враховуючи:

• судоми;
• підвищений ризик травмування;
• зневоднення;
• пошкодження нирок і печінки.

Водночас дослідники зазначають, що немає жодних доказів, що добавки креатину викликають ці симптоми у здорових людей. Дослідження показують, що вживання креатину не має більшого ризику розвитку цих станів.

Харчові джерела кератину

Вчені нагадують, що добавки кератину будуть ефективні тільки, якщо їх приймати на додаток до природних джерел, таких як:

• червоне м'ясо;
• риба;
• нежирне м'ясо.

Для людей, які дотримуються рослинної їжі, варто звернути увагу на продукти, багаті на амінокислоти, зокрема:

• біла квасоля;
• волоський горіх;
• мигдаль;
• крес-салат.

Раніше Фокус писав про те, що наростити м'язи можна без виснажливих тренувань. І ось як.

Важливо! Ця стаття ґрунтується на останніх наукових та медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має лише інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.