Правильний розрахунок денного раціону допоможе приборкати потяг до їжі перед сном.
Любите щось погризти перед сном? Вам здається, що весь день їсте здорову їжу, а вечорами до вас приходить демон голоду? Це чудово якщо ввечері ви тягнетесь за бананом або жменькою горіхів, але зовсім інша справа, якщо у вас є звичка відкривати пакет чипсів о 10-й вечора. "Питання не стільки в часі, скільки в їжі", — говорить Джоан Іфланд, доктор філософії, засновник і генеральний директор Food Addiction Reset. "Необроблені продукти добре насичують та сприяють стабільності вашого настрою, сну, енергії та апетиту, тоді як оброблені продукти діють навпаки". Схильність перекушувати нездоровою їжею пізно ввечері може бути викликана різними причинами. Щоб приборкати нічні "зажори", дотримуйтесь цих порад. Про це пише Prevention.
Установіть часові межі
"Зазвичай я вечеряю з дітьми близько 18:00, тому я подбала про те, щоб усі встигли до 19:00", — каже Джуді Коутскі, письменниця, яка на цілий місяць поставила перед собою завдання обмежити нічні прийоми їжі. "Натомість більш розпливчастого "не перекушувати перед сном" було легше дотримуватися жорсткого правила "не їсти після 19:00". Встановіть межі, залежно від режиму дня і намагайтеся їх не порушувати.
Плануйте прийоми їжі
"Занадто довгі перерви між прийомами їжі можуть призвести до того, що ви занадто зголоднієте і з більшою ймовірністю будете переїдати, тому плануйте прийоми їжі протягом дня, щоб підтримувати рівень цукру в крові і таким чином запобігати звірячому апетиту у вечірній час, — говорить Лорен О'Коннор, власник Nutri Savvy Health. Якщо вам потрібно перекусити, вона рекомендує обмежити споживання до 150 ккал. "Гарний варіант — яблуко (фрукт) і до 1 столової ложки арахісової пасти (корисний жир)", — говорить О'Коннор.
Перегляньте продуктовий кошик
"Якщо на вашому робочому місці або вдома на видному місці оброблені продукти, вони можуть викликати бажання просто тому, що вони доступні, і цей потяг може накопичуватися протягом дня і закінчитися вечірнім переїданням". Перегляньте свої запаси і позбавтеся шкідливих продуктів: чипсів, магазинних солодощів і т.д. Якщо ці продукти не будуть у вас перед очима, ви з меншою ймовірністю з'їсте їх увечері.
Додавайте білок і клітковину до кожного прийому їжі
"І білок, і клітковина дають нам почуття ситості і допомагають запобігти переїданню", — каже О'Коннор. "Наприклад, потяг до солодкого та солоного зберігається, коли ми харчуємося не збалансовано і, отже, почуваємося погано, але коли ваше тіло отримує необхідні поживні речовини, цей потяг, радше за все, зникне".
Готуйте вечерю заздалегідь
Скористайтеся мультиваркою та приготуйте вечерю вранці перед виходом на роботу. Або наріжте овочі і підготуйте більшу частину продуктів для рецепта, який збираєтеся готувати на вечерю, щоб після роботи його приготування зайняло мінімум часу. "Приготована вечеря означає, що ви не станете жертвою фаст-фуду дорогою додому або не поїдатимете все поспіль, тому що більше нічого немає", — говорить Іфланд. "Якщо почати вечір з перероблених продуктів це сприятиме втраті контролю над собою".
Обирайте корисні десерти
"Я намагаюся не їсти солодощі на десерт, натомість я їм фрукт або, можливо, сир", — каже Коутський. Якщо вам хочеться чогось солодкого, намагайтеся не зупиняти свій вибір на магазинних солодощах чи калорійних десертах. "У деякі дні нам просто потрібно трохи більше, ніж зазвичай, тому перекусити фруктом після вечері не зашкодить, якщо це не спонукає вас продовжувати їсти далі", — говорить О'Коннор.
Чистіть зуби одразу після вечері
"Після кількох промахів на початку я незабаром виробив звичку чистити зуби відразу після вечері, — каже Коутскі. "Я виявив, що після того, як я почистив зуби, мені не хотілося перекушувати, бо це забруднило б мої зуби, а я занадто лінивий, щоб чистити їх двічі за вечір".
Знайдіть захоплення
"Знайдіть захопливе, усвідомлене заняття, не пов'язане з їжею", — радить О'Коннор. "Закінчуйте прибирання після вечері, а потім йдіть з кухні. Якщо у вас є родина, пограйте в настільну гру. Або, якщо ви самотні, почитайте книгу. Займіться хобі, яке вас розслаблює". Чого вам, ймовірно, не слід робити, то це сідати перед телевізором: "Доведено, що перегляд телевізора стимулює переїдання", — зазначає Іфланд.
Слухайте своє тіло
Спробуйте також визначити фізичні відчуття. Чи приводить пізня вечеря до кислотного рефлюксу? Ви з'їли ввечері коробку печива і наступного ранку відчули себе ситими і винними, тому пропустили сніданок? Наступного разу, коли у вас виникне бажання перекусити вночі, нагадайте собі про ці неприємні побічні ефекти.
Лягайте спати вчасно
"Втома може призвести до того, що ви з'їсте більше, ніж планували, — каже Іфланд. Насправді дослідження показали, що недосипання може призвести до того, що ми їмо висококалорійну їжу. Подумайте про це! Коли ви втомилися, останнє, що вам, мабуть, захочеться робити, — це готувати здорову їжу — набагато менше зусиль йде на те, щоб зупинитися в найближчій закусочній та з'їсти хот-дог.
Не будьте занадто вимогливими до себе
"Ви не повинні бути ідеальними, — говорить О'Коннор. "Однак важливо чітко розуміти як, що і коли ви їсте". Якщо вам потрібна допомога у встановленні цих правил або з'ясуванні причин ваших харчових звичок, не бійтеся звернутися до професійного дієтолога чи терапевта. "Залежність від обробленої їжі важко перемогти, тому що вона зазвичай починається в дитинстві та стимулюється інтенсивною рекламою та доступністю таких продуктів", — додає Іфланд.
Раніше Фокус писав про те, які продукти можуть нашкодити вашій шкірі влітку більше, ніж сонце.
Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.