Вага стоїть. 10 причин, через які ви не худнете

Відсутність втрати ваги може бути пов'язана з низкою факторів, серед яких хвороби, види тренувань і режим харчування. Про це пише Health.

Занадто багато кардіо

Так, кардіо — необхідна частина вашого тренування, оскільки воно допомагає підтримувати здоров'я вашого серця. Проте кардіо або занадто багато кардіо може дати протилежні результати. Надмірні кардіотренування різко підвищують апетит, що може призвести до збільшення кількості перекусів або переїдання.

Немає відновлення після тренування

Відновлення та відпочинок часто важливіші за тренування. Достатній час для відновлення дозволяє підготуватися до наступного тренування. Відсутність відпочинку може призвести до погіршення продуктивності.

Якщо ви хочете тренуватися щодня, потрібно в різні дні зосереджуватися на різних групах м'язів. Якщо ви хочете тренувати все тіло, встановіть режим тренувань, у якому ви працюєте зі всім тілом в один день, а наступного дня зробіть легкі кардіо, розтяжку або відпочиньте.

Сидячий спосіб життя

Довге сидіння може бути причиною набору ваги або її зниження. Дослідження показали, що ризик ожиріння в людини збільшується на 5% під час кожних двох годин сидіння.

Рекомендації щодо фізичної активності припускають, що дорослі можуть бути фізично активними протягом:

• до 300 хвилин на тиждень для вправ середньої інтенсивності;
• до 150 хвилин на тиждень для енергійно-інтенсивних вправ;
• щонайменше 60 хвилин на тиждень, якщо вони тільки починають тренуватися.

Проте найголовніше — це рух.

Незбалансоване харчування

Деякі люди зосереджують усю свою енергію на спалюванні калорій, тому не думають про те, що використовують як паливо. Крім того, ви можете набрати вагу, а не скинути її, якщо споживаєте більше калорій, ніж спалюєте.

Переконайтеся, що ви споживаєте достатньо калорій, щоб контролювати вагу, поки ви фізично активні. Кількість калорій варіюватиметься залежно від віку, зросту й рівня вашої активності.

Збалансоване харчування включає:

• фрукти й овочі;
• цільнозернові крупи;
• різні джерела білка, від горіхів і насіння до морепродуктів і яєць;
• обмежена кількість доданих цукрів, натрію, насичених жирів, трансжирів і холестерину.

Сильне обмеження макронутрієнтів

Виключення макронутрієнтів зі свого щоденного раціону, таких як вуглеводи, які є основним джерелом енергії для організму, може спровокувати переїдання.

Натомість розгляньте такі макроелементи:

• Вибирайте складні вуглеводи: батат і овес — це лише кілька складних варіантів вуглеводів. Обмежте прості вуглеводи, такі як цукерки, газовані напої, солодкі солодощі й оброблені харчові продукти з додаванням цукру.
• Вибирайте нежирні або рослинні білки: нежирну свинячу вирізку, курку, індичку, боби та сочевицю.
• Додайте у свій план харчування корисні жири: насіння чіа, насіння конопель і жирну рибу, таку як лосось або сардини.

Занадто багато чи надто мало їжі

Якщо ви вже вдосконалили свій раціон, але все ще не втрачаєте вагу, можливо, ви просто надто багато їсте. Щоб схуднути, ваше тіло повинне підтримувати дефіцит калорій, тобто вам потрібно спалювати більше, ніж ви споживаєте.

Водночас не потрібно занадто обмежувати себе. Недоїдання може призвести до підвищеного апетиту й можливого набору ваги пізніше.

Їжте щоразу, коли ви голодні, намагайтеся їсти повільно, щоб ви могли зупинитися, перш ніж насититеся. Крім того, не бійтеся іноді їсти продукти, які вам дійсно подобаються, але в помірній кількості.

Нестача води

Під час тренування потрібно підтримувати водний баланс. Тим не менш, важливо пити воду незалежно від того, чи ведете ви активний спосіб життя, чи ні, оскільки це впливає на вашу вагу.

Звичайна вода може допомогти вам контролювати вагу, підтримуючи низьке споживання калорій. Вода також має кілька переваг для здоров'я, крім допомоги в управлінні вагою, зокрема:

• допомагає організму позбутися шлаків;
• забезпечує амортизацію та змащення суглобів;
• запобігає зневодненню;
• регулює температуру тіла.

Недостача сну

Загалом більшості дорослих необхідно від семи до дев'яти годин нічного сну. Однак постійне недосипання може призвести до збільшення ваги.

Нестача сну або безсоння пов'язані з ожирінням і підвищеним ризиком збільшення ваги в майбутньому. Це пов'язано з тим, що одні й ті самі гормони, грелін і лептин, грають роль і в циклі сну, і в апетиті.

Грелін — це гормон голоду, а лептин — гормон ситості. Рівень греліну може збільшуватися, а рівень лептину може знижуватися, коли ваш режим сну виходить із ладу, що призводить до сильного голоду й меншого насичення.

Стан здоров'я

Деякі стани здоров'я можуть бути причиною того, що ваша вага довгий час стоїть на місці. Серед них:

• синдром Кушінга;
• депресія;
• діабет;
• гіпогонадизм;
• менопауза;
• синдром полікістозу яєчників (СПКЯ);
• гіпотеріоз.

Ефект плато

Іноді ви регулярно займаєтеся спортом і правильно харчуєтеся, але цифри на вагах не змінюються. Зниження споживання калорій може призвести до початкового швидкого зниження ваги, оскільки ваше тіло спалює накопичений глікоген для отримання енергії. Ви можете навіть втратити трохи м'язів разом із жиром. Щоб знову прискорити втрату ваги, вам може знадобитися змінити кількість споживаних калорій або збільшити фізичну активність.

Найголовніше — слухайте своє тіло, будьте вимогливими, але також не забувайте про любов до себе.

Раніше Фокус писав про те, як схуднути за 10 днів без твердих дієт.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.