Плавання для схуднення. Як рухатися у воді, щоб втратити вагу за 7 днів

Насправді, у вас можуть бути найкращі результати із заняттями, які вам подобаються, наприклад, з плаванням. За словами Франкліна Антояна, особистого тренера та засновника сайту онлайн-тренувань iBodyFit.com, плавання – це не тільки чудовий спосіб охолонутися у спекотний день, але й один із найкращих способів схуднути. Про це пише healthline.

Насправді у вас можуть бути кращі результати із заняттями, які вам подобаються, наприклад, з плаванням. За словами Франкліна Антояна, особистого тренера та засновника сайту онлайн-тренувань iBodyFit.com, плавання — це не тільки чудовий спосіб охолодитися у спекотний день, але один із найкращих способів схуднути. Про це пише healthline.

"Ви можете скинути таку ж кількість ваги, плаваючи, як і бігаючи, але ви можете робити це без впливу, що відмінно підходить для людей із травмами чи болючими суглобами", — говорить він.

Отже, як треба плавати, щоб схуднути? Прочитайте кілька порад та рекомендацій.

Чи плаваєте ви, щоб позбавитися жиру на животі, підвищити м'язовий тонус або просто покращити своє тренування, ось як досягти найкращих результатів.

1. Плавайте вранці перед їдою

Ранкове плавання доступне не всім, але варто спробувати, якщо у вас є доступ до басейну перед роботою.

"Якщо ви прокинетеся вранці й підете плавати, ваше тіло буде голодним і готовим використовувати ці запаси жиру як енергію", — пояснює Нік Ріццо, тренер і директор з фітнесу на сайті RunRepeat.com, присвяченому огляду спортивного взуття. "Плавання — це не тільки відмінна форма кардіо, але й тренування всього тіла, тому ви можете очікувати на відмінні результати".

2. Плавайте сильніше та швидше

Плавання спалює багато калорій, коли ви тільки починаєте. Але в міру того, як ваші навички плавання покращуються і ви стаєте продуктивнішими, частота серцевих скорочень не збільшується так сильно, попереджає Пол Джонсон, засновник CompleteTri.com.

Рішення, за словами Джонсона, полягає в тому, щоб плавати сильніше та швидше, щоб підтримувати частоту серцевих скорочень.

Носіть водонепроникний фітнес-трекер, щоб контролювати частоту серцевих скорочень під час плавання. Ваша цільова частота серцевих скорочень під час тренування середньої інтенсивності має становити від 50 до 70 відсотків максимальної частоти серцевих скорочень.

Ви можете розрахувати максимальну частоту серцевих скорочень, віднімаючи свій вік від 220.

3. Займіться плаванням

Вивчення правильної техніки веслування у воді може допомогти вам плавати в помірному темпі.

4. Змініть режим плавання

Якщо ви пливете з однією і тією ж швидкістю і знову використовуєте ту саму техніку, ваше тіло може зрештою досягти плато.

Вихід за межі зони комфорту та зміна розпорядку дня — відмінний спосіб задіяти різні групи м'язів, допомагаючи досягти максимальних результатів.

5. Плавайте чотири-п'ять днів на тиждень

Щоб схуднути, що більше ви фізично активні, то краще. Це стосується бігу підтюпцем, ходьби, використання кардіотренажерів або плавання.

За словами Джеймі Хіки, сертифікованого особистого тренера та дієтолога Truism Fitness, частота занять плаванням для схуднення така сама, як і інших серцево-судинних вправ, тому для досягнення найкращих результатів прагніть чотири-п'ять днів на тиждень.

6. Почніть повільно

Почніть з 15-20-хвилинного плавання через день, а потім поступово збільшуйте до 30-хвилинного плавання п'ять днів на тиждень, якщо дозволяє ваше тіло та здоров'я. Якщо ви почнете нову програму плавання з надто високою інтенсивністю, болючість м'язів та втома можуть змусити вас здатися.

7. Чергуйте плавання з аквааеробікою

Вам не потрібно плавати кожен день, щоб побачити результати. У вихідні дні відвідуйте заняття з аквааеробіки. Це відмінна вправа з низьким рівнем стресу, що дозволяє продовжувати рухатися у дні активного відновлення.

8. Плавати з поплавцем або аквапалкою для басейну

Якщо ви не вмієте плавати, поплавайте в басейні, використовуючи аквапалку для басейну, дошку для стрибків або рятувальний жилет. Вони триматимуть вас на плаву, коли ви використовуватимете свої руки та ноги, щоб пересуватися по воді.

9. Використовуйте водяні вантажі

Якщо ви плаваєте, щоб схуднути та підвищити тонус, зробіть кілька підйомів на біцепс із водяними гантелями між колами. Вода створює опір, який може допомогти розвинути силу та витривалість.

10. Скоригуйте свій раціон

За будь-якої програми схуднення ви повинні спалювати калорій більше, ніж споживаєте, плавання — не виняток.

"Якщо ваша мета — скинути кілька кілограмів, вам все одно потрібно внести корективи до свого раціону", — зазначає Кіт МакНівен, засновник компанії з персональних тренувань Right Path Fitness. — І будьте обережні. Плавання забирає багато енергії, тому вам потрібно буде дозаправлятися їжею. Крім того, холодна вода може значно підвищити апетит після сеансу".

Якщо ви почуваєтеся голоднішим, МакНівен рекомендує додати у свою тарілку більше овочів, випити протеїновий коктейль і утриматися від перекушування.

Різні стилі плавання допоможуть схуднути

Майте на увазі, що різні стилі плавання можуть призвести до більшого спалювання калорій, залежно від м'язів. Тому експериментуйте з різними вправами, щоб тримати м'язи і тіло в тонусі.

Один день плавайте вільним стилем, а наступного дня батерфляєм. "Удар батерфляєм — найвибагливіший, він залучає все тіло і спалює найбільше калорій", — каже Хіккі. — Брас зайняв би друге місце, а плавання на спині — третє".

Змішування інтенсивності тренувань також дає чудові результати, зазначає Ріццо. Він рекомендує спринтерське інтервальне тренування, що складається зі спринтів протягом 30 секунд з наступним чотирихвилинним відпочинком.

Це може бути повний відпочинок, або ви можете продовжувати плавати з інтенсивністю 1 з 10, повторюючи від чотирьох до восьми разів, каже він. "Звучить не так багато, але пам'ятайте, ви викладалися на 100% всі ці 30 секунд. Це, м'яко кажучи, складно, але ефективно. Ви можете перемикатися між різними стилями плавання або рухами або робити це досить просто".

Поширений міф про плавання

Багатьох дітей вчили не плавати раніше, ніж за 30–60 хвилин після їжі. Вважалося, що після їжі частина крові відводиться у шлунок, щоб допомогти травленню, і, зі свого боку, відводить кров від рук та ніг.

Деякі вважали, що кров, яка з кінцівок, може призвести до того, що руки і ноги швидко втомляться, що збільшить ризик утоплення.

Але, попри поширену думку, для цієї рекомендації, мабуть, немає жодних наукових підстав. У деяких людей можуть виникнути спазми шлунка після плавання на повний живіт, але це не є серйозним чи небезпечним.

Нижня лінія

Якщо ви не любитель тренажерного залу або не можете брати участь у певних заходах через болі в суглобах, плавання — чудовий спосіб привести себе у форму.

Це відмінне тренування для схуднення, підвищення м'язового тонусу та зміцнення серця.