Пити чи не пити? Як отримати максимум користі від кави, минаючи шкоду

Частина 1 (друга наступна))

Теми кави, води, яєць, цукру – одні з найпопулярніших.

Іноді читаєш, що хтось відмовився від кави, бо проводить детокс. Інші радять відмовитися, бо "вимиває" кальцій і зневоднює організм, треті кажуть, що натщесерце не можна, бо дратує шлунок і кишечник, четверті — що провокує рак.

Однак, незважаючи на жодні страшилки, люди продовжують пити каву.

Про каву я писала багато. Але сьогодні хотіла б розповісти про те, як вона бадьорить і як використовувати цю її властивість з максимальною користю.

Кава – це тонізуючий напій, у кількох ковтках якого містяться тисячі біологічно активних речовин.

Серед цих речовин є і кофеїн, завдяки якому кава і дає відчуття бадьорості, енергії, комунікабельності, гарного самопочуття.

Після того, як ми випили чашку кави, через 45 хв майже 90% кофеїну потрапляє у кров і це відчуття бадьорості та енергії триває ще 2,5-4,5 години, потім кофеїн виводиться з організму і на зміну йому приходить легка втома, особливо якщо вже післяобідній час і, особливо, надвечір.

Це відбувається тому, що кофеїн діє на нейрони (клітини головного мозку) певним чином: він прикріплюється до рецепторів на їх поверхні, їх називають аденозиновими.

Навіщо потрібні аденозинові рецептори?

Протягом дня у клітинах виробляється речовина під назвою аденозин. Виготовляється вона з молекули АТФ (читається аденозинтрифосфат), яка є енергетичною валютою організму. Вранці, коли ми бадьорі (або відносно бадьорі), АТФ у нас багато, тому що ми виспалися і відпочили за ніч (що більше АТФ, то бадьоріше).

Але день іде, ми працюємо, працює наш мозок і непомітно приходить втома. Це відбувається тому, що від молекул АТФ, що знаходяться в нейронах, поступово відриваються три молекули фосфату і залишаються молекули аденозину. Кожна відірвана молекула фосфату – це порція енергії для білків, які виконують різну роботу. Чим більше стає аденозин, тим більше ми відчуваємо втому та сонливість.

Збільшення аденозину – це сигнал організму про виснаження запасів енергії.

Враховуючи, що аденозинові рецептори знаходяться не тільки в нервовій системі, а й у серцево-судинній, дихальній, видільній та у шлунково-кишковому тракті, ми відчуваємо менше енергії і в усьому тілі: міокард (серцевий м'яз) працює слабше, судини розслаблюються.

Ця втома — сигнал організму, що настав час відпочити.

Але замість того, щоб хоча б 10-15 хв поспати та оновити запаси АТФ, набратися справжньої енергії, ми готуємо собі чашку міцної кави.

І вона справді активує нас. Точніше, молекули кофеїну блокують аденозин ти витісняють його з рецепторів; приблизно через 5 хв, як квони потрапили в кров, і відпочити нейронам не вдається.

Зрештою нейрони активуються та виділяють нейромедіатори, ми знову можемо сприймати інформацію, приймати рішення, м'язи знову готові до роботи.

Не лише кофеїн

Кофеїн належить до слабких психостимуляторів. Прикладом сильнодіючого конкурента аденозинових рецепторів є амфетамін, найслабшого – теофілін (у чорному шоколаді).

Якщо ми вживаємо каву щодня і багато, згодом може розвинутись нечутливість до кофеїну.

Це стан, коли на поверхні клітин починають утворюватися нові аденозинові рецептори і на них "сідають" молекули аденозину, незважаючи на кофеїн.

Так організм прагне захистити себе від надмірної стимуляції та відпочити. Проявляється в тому, що людина п'є і п'є каву, але відчуття бадьорості немає, навпаки, втома настає раніше і, щоб прийти в тонус, потрібно все більше кави, а на відновлення організму більше часу.

Це призводить до того, що зменшуються запаси АТФ та страждають інші органи, яким потрібна енергія.

Тому максимально розумною дозою кофеїну 300 мг на день. Переходячи цю межу, Ви заходите в зону ризику перевтоми та серцево-судинних проблем.

Щоб позбавитися кофеїнової залежності (коли потрібно багато кави щодня), кількість чашок кави зменшують поступово.

Але є нюанси.

Кава на різних людей діє по-різному. Це тому, що ми успадкували різні гени, що керують аденозиновими рецепторами: одні чутливіші, інші менш; та здатністю метаболізувати кофеїн.

Так кава корисна чи ні?

Корисна, але все залежить від дози.

Є дані, що люди, які помірно споживають каву, живуть довше.

Чим корисна кава?

Позитивний вплив на роботу печінки та імунну систему.

Зменшує ризик захворювань серця (знижує рівень прозапального білка інтерлейкіну-1-бета) та запалення взагалі, покращує стан та роботу судин.

Зменшує ймовірність діабету 2 типу, раку печінки, простати, деяких видів раку молочної залози.

Може знижувати ризик нейродегенеративних захворювань, зокрема хвороби Альгеймера (кофеїн блокує бета-амілоїдні бляшки та тау-білок, що утворюються при хворобі Альцгеймера).

Тому кава не лише тонізує мозок, а й захищає його. Кава зменшує запалення також за рахунок поліфенолів та оксикоричної кислоти з обсмаженої кави.

Яка кава корисна? Заварна чи еспресо?

Крім кофеїну та поліфенолів у каві містяться дві речовини — кафестол і кахвеол, але переважно у фільтрованій, "заварній" каві, каві по-турецьки.

Ці речовини, особливо кафестолу, діючи певні рецептори, порушує регуляцію синтезу холестерину. Якщо така "турецька" заварна кава пити часто, то це може суттєво порушити холестериновий обмін. Але той же кафестол знижує ризик діабету і має протиракові властивості. Тому іноді можна і "по-турецьки".

ОКРЕМО З ЧИМОСЬ?

У каві, як і в чаї, містяться таніни, особливо в слабо обсмажену каву. Таніни гальмують засвоєння заліза, тому, якщо є залізодефіцитна анемія, після страв, що містять залізо (м'ясо, риба), краще уникати кави або вибирати каву сильного обсмажування.

То пити каву чи ні?

Якщо любите каву, то пийте, але 2-3 рази на день і бажано у першій половині дня, у другій половині дня, якщо хочете підбадьоритися, можете випити склянку неміцного зеленого чаю.

Якщо є можливість поспати, зробіть це до 15 години. Ви значно продовжите період активної роботи, ніби Вам додасться ще кілька ранкових годин.

Не пийте на ніч

І візьміть до уваги слова Бернарда Шоу, який на заборону свого лікаря пити каву, мовляв, це отрута, відповів йому: "якщо це отрута, то дуже повільна, тому що я п'ю її вже 70 років":)

ВМІСТ КОФЕЇНУ:

Фільтрована кава (150 мл — 60-180 мг; в середньому — 115 мг.

Еспресо (30 мл) – 30-60 мг.

Капучино — 70-80 мг.

У склянці чорного чаю – до 80 мг.

У зеленому — 40 мг.

А ви п'єте каву?

Яку: заварну чи фільтровану?

Арабіку чи робусту?

Чи розчинну?

Джерело: Оксана Скиталінська