Як покращити гормональний фон: 5 порад дієтолога

Часто ми не замислюємося про своє гормональне здоров'я, поки не відбудеться збій. Відомо, що існує тісний зв'язок між гормонами та менструальним циклом, але не всі жінки повною мірою усвідомлюють це. Насправді, роль гормонів у всіх аспектах нашого здоров'я — від настрою до енергії, від лібідо до почуття голоду — дуже важлива. Про це пише Vogue Italia.

"Я думаю, що ми, жінки, недостатньо розуміємо короткостроковий та довгостроковий вплив гормонального здоров'я на нас", — говорить Полін Кокс, дієтолог, дослідник інтегративної медицини. "Розуміння наших фізіологічних процесів має першорядне значення для нейтралізації деяких саморуйнівних емоцій, які ми можемо відчувати стосовно себе, чи то розчарування, чи сором. Замість того, щоб боротися з нашою фізіологією, ми повинні спробувати зрозуміти її та працювати з нею".

Керуйте гормонами

У нас є не лише статеві гормони, такі як естроген та прогестерон, але й метаболічні гормони — інсулін, який відіграє життєво важливу роль в організмі. "Дуже важливо, щоб жінки працювали над гормонами у віці від 20 до 40 років, щоб скористалися цим "вікном" до настання менопаузи. Це ключовий аспект у тому, як ми впораємося з менопаузою і як вона вплине на нашу тривалість життя", — каже Кокс. "Ми багато можемо зробити до настання менопаузи, коли рівень естрогену починає знижуватися, щоб знизити ризик таких захворювань, як хвороба Альцгеймера та серцево-судинні захворювання"

Як відновити гормональний баланс? По-перше, подумайте, як створити баланс у вашому щоденному житті. Нам доводиться мати справу з довгими робочими днями, високим рівнем стресу, і це лише верхівка айсберга. Проблема в тому, що з генетичного погляду ми не змінилися з часів печерних людей. "Сон — це основа гормонального здоров'я", — каже Кокс. "Намагайтеся виробити правильний режим сну/неспання якомога раніше. Вранці важливо прогулятися, щоб ваші очі побачили сонячне світло й встановився правильний циркадний ритм: це допомагає збалансувати рівень серотоніну, який перетворюється на мелатонін, сприяючи гарному сну".

Важливість харчування для гормонального здоров'я

Цілком природно, що харчування має вирішальне значення для нашого гормонального здоров'я. Насправді те, що ми вкладаємо у своє тіло — живить чи не живить процеси, що відбуваються всередині нього. Кокс вважає, що перименопаузу та симптоми ПМС можна контролювати за допомогою правильного харчування та способу життя. "Наше тіло має власну форму вродженого інтелекту: воно було розроблене з урахуванням дивовижної фізіології, допомагаючи нам проживати життя відповідно до тієї вікової фази, в якій ми знаходимося. Наприклад, дієта з високим вмістом цукру, високим ступенем обробки та низьким вмістом основних поживних речовин викликає запалення та посилює симптоми ПМС”. Отже, як правильно харчуватися, щоб покращити гормональний фон?

Збалансуйте рівень цукру у крові

Рівень цукру в крові не тільки регулює метаболічний гормон інсулін, але також дуже впливає на статеві гормони. "Якщо на наш організм впливає гіперглікемія та інсулін не працює належним чином — тобто погіршується резистентність до інсуліну — симптоми перименопаузи та менопаузи продовжуються", — пояснює Кокс. Це також сильно впливає на рівень запалення, швидкість, з якої наші тканини починають деградувати, особливо репродуктивна тканина, а це впливає на всі аспекти здоров'я. Якщо рівень цукру в крові нестабільний і чутливість до інсуліну не працює, то це призводить до подвійного негативного ефекту. коли ми входимо в перименопаузу”.

Підтримувати рівень цукру в крові в рівновазі можна за допомогою збалансованого та різноманітного харчування, багатого на овочі, зелень та білки. Уникайте продуктів, які підвищують рівень цукру в крові (наприклад, швидкі вуглеводи, оброблені продукти, продукти, що містять велику кількість цукру), якщо ви хочете уникнути перепадів настрою, переїдання та запалень. Також зосередьтеся на сні, управлінні стресом та регулярних фізичних вправах.

Обирайте правильні вуглеводи

У той час, як вуглеводи несправедливо демонізують, важливо розуміти, які види вуглеводів вам необхідні для гормонального балансу. "Відмовтеся від пасти та крекерів, намагайтеся отримувати вуглеводи за рахунок овочів", — рекомендує Кокс. "Особливо корисні хрестоцвіті — броколі, цвітна капуста, ріпа".

Їжте більше білка

"Одна річ, про яку ми повинні знати, це те, що коли нам виповнюється тридцять або більше, організм припиняє виробляти той самий рівень гормону росту. Це означає, що нам потрібна більша кількість білка для нарощування м'язової маси", — говорить Кокс. "Якщо у харчуванні недостатньо білка і ми починаємо втрачати м'язову масу, рівень цукру в крові починає зростати, тому що м'язи споживають багато глюкози". Коли глюкоза не використовується м'язами, вона перетворюється на жир. Кокс зазначає, що багато жінок віком від 30 до 40 років вступають у період, коли харчування та фізична активність залишається незмінною, але їхня вага починає зростати. "Споживання білка також забезпечує будівельні блоки для наших нейротрансмітерів, таких як серотонін, дофамін і гамма-аміномасляна кислота або ГАМК. Так що білок має бути пріоритетом в раціоні".

Практикуйте інтервальне голодування

Щоб оптимізувати метаболічне здоров'я, допомогти стабілізувати настрій та відрегулювати вагу, Кокс рекомендує інтервальне голодування. "Естроген допомагає доставляти глюкозу до клітин нашого мозку. Але коли її рівень зменшується через перименопаузу, клітини мозку раптово турбуються про те, що у них закінчується паливо, і саме тоді ми починаємо відчувати емоційні проблеми: погана пам'ять, туман у голові, припливи і нічна пітливість. Якщо ми зможемо забезпечити клітини нашого мозку альтернативним джерелом палива, нам не потрібно буде споживати більше глюкози. Саме тут вступають у гру кетони, ще одне джерело палива". Коли ми даємо своєму тілу час "відпочити" від їжі, воно звертається до власного джерела жиру, спалює його і вивільняє кетони, допомагаючи мозку використовувати це джерело палива.

Голодування виглядає по-різному для кожної людини — потрібно знайти "вікно", яке підходить вам і розслабитися. "Наприклад, ви можете припинити їсти о 19.00 і почати знову о 9.00 наступного ранку. Це дає можливість організму стати більш чутливим до інсуліну, покращити толерантність до глюкози та спалювати жир".

Вживайте продукти, що містять поживні речовини

Один із найпопулярніших рецептів у книзі Кокс? Різотто із цвітної капусти з буряком та козячим сиром. Воно не лише виглядає апетитно, а й містить багато корисних інгредієнтів. "Буряк багатий на нітрати, які створюють оксид азоту, що дуже важливо для жіночого сексуального здоров'я. Він сприяє припливу крові до органів малого тазу, покращує здоров'я серцево-судинної системи та шкіри", — пояснює автор. "Козячий сир також багатий на тригліцериди, які допомагають підвищити рівень кетонів, а рис із цвітної капусти — це хрестоцвітий овоч, який я обожнюю — він корисний для печінки, містить мало вуглеводів, багато клітковини та вітаміну С. Тому має всі характеристики для зміцнення гормонального здоров'я".

Раніше Фокус писав про те, чому цукрозамінники небезпечні для здоров'я та можуть нашкодити вам більше, ніж цукор.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.