Підійде навіть домосідам: скільки часу на тиждень потрібно приділяти тренуванням

Дотримуватися здорового способу життя здається для багатьох людей чимось нездійсненним, важким, тривалим і нудним. Однак ніхто не заперечуватиме, що фізична активність не тільки покращує зовнішній вигляд, а й, що найголовніше, здоров'я, пише Inverse.

Але як з'ясувати, яка фізична активність та в якій кількості дає необхідний ефект?

За даними Центру з контролю та профілактики захворювань США, у середньому доросла людина повинна проводити щонайменше 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності або 75 хвилин аеробної активності високої інтенсивності щотижня. Це може бути швидка ходьба, звичайний біг або біг підтюпцем — дії, які зазвичай займають центральне місце у сфері фітнесу. Але хіба це єдиний спосіб досягти фізичної форми? Чи альтернативні форми є настільки ж ефективними, як і традиційні кардіо, і чи обов'язково вам потрібно 150 хвилин на тиждень?

Щоб відповісти на це запитання, варто відзначити, що, хоча фізична активність і вправи перетинаються, вони не обов'язково є одним і тим самим.

"Фізична активність — це будь-який рух, який збільшує витрату енергії понад рівень спокою", — розповіла Мелісса Бопп.

Вона включає 4 області:

• активність, пов'язана з роботою, наприклад, ходьба, підйом або перенесення важких речей;
• побутова діяльність, пов'язана з роботою по дому, городом і доглядом за дітьми;
• активність, пов'язана з транспортом, наприклад, їзда на велосипеді;
• а також дозвілля, що включає структурованіші вправи, що повторюються, а також волонтерську роботу й навіть хобі.

Складання "Лего", звичайно, не спалить ваш жир і не наростить вам м'язову масу, але, як зазначають експерти, займатися якоюсь фізичною активністю незалежно від її типу набагато краще, ніж узагалі нічого не робити.

"Багато досліджень постійно показують, що фізична активність корисна для здоров'я та збільшує тривалість життя. Крім того, будь-які фізичні рухи, незалежно від того, структуровані вони чи ні чи виконуються з певною метою, також корисні. Ваше тіло не знає, чи виконуєте ви конкретну "вправу" або косите траву, вона просто розуміє, що ви збільшили активність", — додав фітнес-експерт Стівен Болл із Університету Міссурі.

Хоча аеробна активність вважається золотим стандартом для максимального покращення здоров'я серця, зниження ризику таких хронічних захворювань, як діабет і високий кров'яний тиск, і покращення психічного здоров'я, ви можете займатися спортом і іншими способами. Наприклад, піші прогулянки, плавання, танці, стрибки зі скакалкою, домашні тренування з "Ютубу", робота в будинку та в саду — все це може допомогти підвищити рівень вашої щоденної фізичної активності й покращити здоров'я.

Однак важливо врахувати вік, який може вплинути на те, який вид фізичної активності найкраще підходить для людини. Оскільки з віком ми втрачаємо м'язову силу, почуття рівноваги та гнучкість, Болл рекомендує людям похилого віку приділяти більше уваги фізичному навантаженню, яке сприяє нарощуванню та підтримці м'язів і гнучкості. Приклади цього виду включають тай-чи — китайське внутрішнє бойове мистецтво — або плавання.

Хорошим індикатором того, що ви досягаєте помірного рівня фізичної активності, є тест "на балакучість". Під час заняття фізичною активністю ви повинні мати можливість підтримувати розмову, але при цьому захекуватися настільки, щоб не співати.

Але чи всім підходить 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень? Здебільшого так. Протягом багатьох років учені намагалися визначити ідеальне "дозування" фізичної активності. Так вони встановили, що 150 хвилин на тиждень є оптимальним варіантом, який можна розбити на 30 хвилин аеробних вправ 5 днів на тиждень.

Як з'ясували фахівці, така кількість активності помірної інтенсивності корелює з нижчим ризиком передчасної смерті й такими захворюваннями, як інсульт, серцевий напад, діабет другого типу та багато форм раку.

Але якщо ви неперевершений домосід, не переживайте. Для початку ви можете приділяти фізичному навантаженню легкої або середньої інтенсивності 60 хвилин на тиждень. Як показали дослідження, такий таймінг приносить людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, найбільшу користь для здоров'я.