Профілактика хвороб серця. Три прості способи включити до свого раціону більше корисних жирів

Упродовж десятиліть офіційні рекомендації полягали в тому, щоб дотримуватися дієти з низьким вмістом жирів для захисту від серцевих захворювань, проте останні дослідження показали, що деякі харчові жири відіграють ключову роль у підтримці гарного здоров'я. Нещодавнє дослідження вчених із Гарварду показало, що люди, які споживають більшу кількість оливкової олії, мають нижчий ризик серцево-судинних захворювань, раку, хвороби Альцгеймера та передчасної смерті, пише The Telegraph.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтеся, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Як же включити до свого раціону більше цих важливих для здоров'я серця жирів? Ось що радять експерти:

1. Робіть власну заправку

Мононенасичені жири, такі як оливкова олія, вважаються найздоровішим видом жирів, оскільки вони сприяють зниженню рівня холестерину в крові, кров'яного тиску й інших факторів ризику серцевих захворювань. Їхніми джерелами є оливки й оливкова олія, горіхи (мигдаль, кеш'ю, арахіс і фісташки), гарбузове та соняшникове насіння, авокадо і яйця.

Швидка перемога в споживанні більшої кількості мононенасичених жирів — відмовитися від покупних магазинних заправок для салатів і зробити свою власну з якісної оливкової олії. Для повсякденного використання найкраще підійде вінегрет. Змішайте в банці з кришкою 3 ст. ложки оливкової олії extra virgin, 2 ст. ложки яблучного оцту, 1 ч. ложку діжонської гірчиці, 1 ч. ложку меду, ½ ч. ложки суміші сушених трав і друбку солі та перцю. Добре збовтайте й зберігайте в холодильнику доти, доки не знадобиться.

2. Слідкуйте за балансом омега-6/омега-3

Користь для здоров'я жирних кислот омега-3, що містяться в жирній рибі, насінні чіа, лляному насінні та волоських горіхах, широко описана, зокрема, щодо здоров'я мозку. Можливо, ви не так добре знайомі з омега-6, ще одним незамінним харчовим жиром, що міститься в основному в кулінарних оліях, особливо в соєвій, соняшниковій і кукурудзяній.

Учені виявили, що дієта з високим вмістом омега-6 і низьким вмістом омега-3 посилює запалення, що є фактором ризику хронічних захворювань, тоді як дієта, що включає збалансовану кількість кожного з них, зменшує запалення. Науково доведеного ідеального співвідношення не існує, але в західній дієті воно зазвичай становить 16:1, а вважається, що ми повинні прагнути до 4:1 або нижче. У двох словах, порада полягає в тому, щоб зменшити кількість омега-6 і збільшити кількість омега-3.

3. Їжте вівсянку

Існує два типи холестерину. ЛПНГ, який часто називають "поганим" холестерином, необхідний нам для побудови клітинних стінок, вироблення вітаміну D і гормонів, але якщо в крові циркулює занадто багато ЛПНГ, він може закупорити артерії, підвищуючи ризик серцевих захворювань. Навпаки, ЛПВЩ, або "хороший" холестерин, збирає надлишок холестерину та відкладає його в печінці для перетворення на жовч, яка зберігається в жовчному міхурі та використовується для перетравлення жирів.

Хоча дієта — не єдиний фактор, що впливає на рівень холестерину в крові, включення до раціону продуктів із високим вмістом розчинної клітковини, таких як овес і бобові, наприклад, горох, квасоля та сочевиця може допомогти відновити баланс ЛПНГ і ЛПВЩ, зв'язуючись із холестерином ЛПНЩ у кишечнику та запобігаючи його всмоктуванню в кров.

Сніданок із високим вмістом клітковини — це корисний для серця спосіб розпочати день. Щоб урізноманітнити вівсяну кашу на ніч, спробуйте приготувати її з незвичними продуктами.

Раніше Фокус писав про те, що регулярне вживання різнокольорових овочів і фруктів може допомогти запобігти раку простати. Результати двох досліджень наголошують на важливості середземноморської або азійтської дієти, що включає ці продукти.