Ідеальна швидкість. Як краще худнути: повільно чи швидко, — відповідають експерти

Як правило, повільне зниження ваги вважається більш здоровим і довготривалим рішенням. Програми, що обіцяють швидку втрату ваги, часто називають "хайповими" дієтами, сумно відомими своїм екстремальним обмеженням калорій або заборонними правилами харчування. За допомогою досліджень, експерт у галузі лікування ожиріння Нік Фуллер пояснює результативність тих чи інших підходів у схудненні разом із Science Alert.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найцікавіші новини зі світу науки!

Щоб зрозуміти різницю в підходах, необхідно дати кількісну оцінку повільній і швидкій втраті ваги. Можновладці рекомендують скидати від 0,5 до 1 кілограма щотижня, що визначає "повільне" зниження ваги. "Швидка" або "стрімка" втрата ваги — це темп, що перевищує втрату 1 кілограма на тиждень протягом значного періоду часу.

Численні дослідження дають уявлення про успішність цих підходів. В одному дослідженні взяли участь 200 осіб. Їх розподілили випадково на групи, які дотримувалися або швидкого, або повільного режиму схуднення — 12 тижнів проти 36 тижнів — з метою зниження ваги на 15 відсотків. Група швидкого схуднення значною мірою покладалася на низькокалорійні замінники їжі, тоді як група повільного схуднення отримувала консультації відповідно до Австралійського посібника зі здорового харчування зі щоденною метою дефіциту 500 калорій. До кінця відповідних періодів 50 відсотків учасників повільної групи і 81 відсоток учасників швидкої групи досягли зниження ваги на 12,5 відсотків або більше.

Потім ці успішні худнуть були переведені на підтримуючу дієту на термін майже 3 років. До цього рубежу близько 76 відсотків обох груп знову набрали втрачену вагу, незалежно від швидкості їхнього початкового зниження.

Інше переконливе дослідження, в якому взяли участь 101 жінка в постменопаузі, схилилося на користь швидкої втрати ваги протягом трьох років. Проте дослідження показують, що втрата ваги — це тільки частина історії. Ми також повинні враховувати такі фактори, як зміни у складі тіла і щільності кісткової тканини.

Всебічний мета-аналіз наочно демонструє ці змінні. Незважаючи на те, що втрата ваги за повільного і швидкого методів була однаковою, повільний метод перевершив швидкий з погляду метаболічних переваг або кількості калорій, спалюваних у стані спокою. Ці два методи були рівні в плані втрати м'язової маси, але повільний метод забезпечує краще співвідношення жиру до м'язів і менше зниження щільності кісток, що захищає від крихкості кісток і остеопорозу.

Але як же йдуть справи з іншими методами дієти? Схоже, що вердикт такий: справа не в типі дієти, високобілкової, низьковуглеводної або високожирової, а в тому, що відбувається втрата ваги. Тенденція переривчастого голодування, схоже, також не принесла значних результатів, що свідчить про те, що наш організм вміє перешкоджати зусиллям зниження ваги.

Вступаючи на шлях зниження ваги, необхідно враховувати роль метаболізму. Значне зниження ваги може призвести до зменшення швидкості метаболізму в стані спокою — енергії, що спалюється під час бездіяльності, — що має вирішальне значення для підтримки ваги. На жаль, він рідко відновлюється до рівня, що передував дієті, навіть після набору ваги. Однак дослідження показують, що повільне зниження ваги і програми, що включають фізичні вправи, допомагають зберегти швидкість метаболізму в стані спокою краще, ніж швидке зниження ваги.

Швидкі дієти для схуднення також загрожують потенційними проблемами зі здоров'ям, такими як підвищений ризик утворення жовчних каменів, дефіцит поживних речовин, що призводить до погіршення імунної функції, втома і зниження щільності кісткової тканини, що ускладнює задоволення потреб у харчуванні.

Стійкість — ще одна проблема дієт для швидкого схуднення, які часто виключають основні групи продуктів. Вони також можуть містити нераціональні замінники їжі. Зрештою, незалежно від обраного методу схуднення, підтримання ваги залишається серйозною перешкодою. Наш організм прагне до заданої ваги, вносячи фізіологічні корективи, щоб протистояти втраті ваги — механізм, що сходить до наших предків-мисливців-збирачів.

Насамкінець варто зазначити, що довгостроковий успіх у зниженні ваги залежить від науково обґрунтованих програм, спостереження з боку медичних працівників і поступової зміни способу життя, що включає дієту, фізичні вправи та сон — усе це спрямовано на виховання здорових звичок на все життя.

Раніше Фокус писав про зелений нейрощит. Рослинна їжа здатна не лише допомогти у втраті зайвої ваги, а й захистить від депресії.

Цей матеріал має лише інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, зверніться до фахівця.