Розігнати думки та "зупинити мозок". Учені розповіли, як позбутися безсоння і заснути

Загальні поради твердять про те, що для здоровішого сну необхідно лягати спати в прохолодній кімнаті з вимкненим світлом, а за кілька годин до цього краще відмовитися від гаджетів. Утім, буває так, що світло вже вимкнене, тіло розслаблене, але розум відмовляється перестати працювати — нав'язливі думки раз у раз крутяться у голові й заважають заснути, пише Science Alert.

За словами наукового співробітника Коледжу медицини та громадської охорони здоров'я Університету Фліндерса Олександра Світмана, подібне може статися буквально з ким завгодно. Причому докучливі думки можуть з'явитися в той момент, коли ми тільки намагаємося відійти до сну, або ж застигнути нас зненацька посеред ночі. Утім, за словами дослідників, є й хороші новини — існують справді ефективні способи зменшити ці думки та допомогти заснути.

У Фокус. Технології з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найсвіжіші та найзахопливіші новини зі світу науки!

Статистика свідчить про те, що до 6 із 10 людей регулярно стикаються із симптомами безсоння, а у кожного 10-го ці симптоми зберігаються протягом кількох місяців. Дослідники зазначають, що безсоння містить у собі проблеми із засинанням на початку ночі, пробудженням посеред ночі, а також супроводжується відчуттям втоми, труднощами з концентрацією, млявістю і поганим настроєм.

За словами Світмана, чим більше часу ми проводимо у ліжку, займаючись іншими справами, тим більше наші мозок і тіло починають розуміти, що ліжко — не обов'язково пов'язане зі сном. Зазначимо, що ці "дії-подразники" пов'язані не тільки із занепокоєнням, а й з використанням телевізора або телефону, роботою, суперечками, палінням та іграми з домашніми тваринами. Поступово мозок звикає, що ліжко — місце для інших занять, а тому нам стає так складно заснути.

Щоб полегшити наше життя і навчитися спокійно засинати, варто дотримуватися 6 простих правил, які допоможуть засинати швидко і безболісно.

1. Навчіться асоціювати ліжко зі сном

За словами Світмана, щоб повернути стосунки між ліжком і сном у колишнє річище, необхідно дотримуватися низки правил:

• використовувати ліжко тільки для сну і близькості;
• лягати спати лише, якщо відчуваєте сонливість;
• вставати з ліжка, якщо не можете заснути протягом 15 хвилин;
• уникайте всього, що стимулює (робота, комп'ютерні ігри);
• вставайте з ліжка в один і той самий час;
• уникайте тривалого денного сну.

Дотримуйтеся цих кроків, поки не налагодите свої стосунки зі сном і не зможете засинати швидко.

2. Відверніть увагу приємними думками

Негативні думки у ліжку призводять до занепокоєння, що робить вас більш пильним і неспокійним, і заважає заснути. Саме тому дослідники радять зосередитися на приємних думках — спробуйте відтворити приємний спогад, фільм або телешоу.

За словами Світмана, в ідеалі це має бути спогад, який ви пам'ятаєте чітко і ясно, і який викликає нейтральні або позитивні почуття. Водночас вчені радять уникати надмірно позитивних або негативних спогадів.

3. Розслабтеся і пориньте в сон

Одним із дієвих способів, на думку дослідників, є релаксаційна терапія, яка передбачає поступове напруження і розслаблення різних груп м'язів по всьому тілу.

Крім того, можна спробувати дихальні вправи, заспокійливу музику та візуальні образи.

4. Залиште занепокоєння на початок дня

Дослідники радять запланувати деякий "час для занепокоєння" на початку дня — це допоможе зробити так, щоб тривожні думки не приходили вночі. Крім того, можна спробувати записувати речі, які вас турбують, якщо ви почнете думати про них уночі, а потім відкладіть записи й поверніться до них вранці.

5. Прокидатися вночі — це нормально

Учені нагадують, що короткочасні пробудження від сну вночі — цілком нормальні й не є причиною для занепокоєння.

Протягом ночі різні цикли сну змінюються, кожен із них триває приблизно 90 хвилин і містить стадії легкого, глибокого сну та стадії зі сновидіннями. Більша частина нашого глибокого сну припадає на першу половину ночі, а більша частина нашого легкого сну — на другу половину.

Зазначимо, що у всіх трапляються короткочасні пробудження вночі, проте більшість людей просто не пам'ятають про них після пробудження.

6. Що робити, якщо це не спрацювало

За словами Світмана, наступним кроком має стати когнітивно-поведінкова терапія безсоння (КПТ) — вона є немедикаментозною терапією, що націлена на виявлення основних причин безсоння і зазвичай призводить до тривалого покращення сну, психічного здоров'я і денної активності.

Раніше Фокус писав про те, як заснути за клацанням пальців: "військовий метод" допоможе опинитися в обіймах Морфея всього за 2 хвилини.

Важливо! Ця стаття ґрунтується на останніх наукових і медичних дослідженнях і не суперечить їм. Текст має виключно інформаційний характер і не містить медичних порад. Для встановлення діагнозу обов'язково зверніться до лікаря.