Фітнес-тренер назвав 8 помилок, які заважають людям схуднути після 50 років

Схуднення у віці 50 років і старше — непросте випробування, але це цілком можливо. Наростити спортивний прогрес і досягти своїх цілей можна за допомогою кількох цільових стратегій, пише тренер з фітнесу та спортивної результативності Джаррод Ноббе в профільному виданні EatThis.

Складність завдання полягає в тому, що до цього віку організм людини зазнає низку змін: природне зниження м'язової маси, в обміні речовин і гормональні зрушення. Всі ці фактори роблять втрату ваги складним завданням порівняно з періодом від 30 до 40 років.

"Додайте до цього напружений ритм сучасного життя. Не дивно, що багато хто опиняється в глухому куті й не знає, як їм рухатися далі", — зауважує фахівець.

Ноббе виділяє вісім головних помилок під час схуднення після 50 років :

Пропуск силових тренувань

М'язова маса зменшується з віком, цей процес називається саркопенія. Її втрата призводить до уповільнення метаболізму. Багато людей у 50 років зосереджуються виключно на кардіонавантаженнях, думаючи, що це найкращий спосіб спалити калорії. Нехтування силовими тренуваннями завадить прогресу.

Тренер радить обов'язково включити силові тренування в програму принаймні двічі на тиждень. Можна виконувати вправи, націлені на основні групи м'язів: присідання, тяги та жими.

Можна починати з вправ із власною вагою і поступово додавати ваги.

Ігнорування споживання білка

Потрібно постаратися включати джерело білка в кожен прийом їжі, наприклад, пісне м'ясо, рибу, яйця або рослинні варіанти — тофу і бобові. Рівномірне споживання білка протягом дня оптимізує синтез м'язів.

"Тримайте під рукою багаті на білок закуски. Підійде грецький йогурт або жменя горіхів, щоб не переходити на менш поживні варіанти", — пише фітнес-тренер.

Радикальні дієти

Швидке й екстремальне скорочення калорій — приваблива пропозиція, коли людина не втрачає вагу. Однак такий підхід може уповільнити метаболізм і спричинити втрату м'язової маси.

Краще дотримуватися стійких і поступових змін у режимі харчування, щоб стабілізувати рівень енергії. Фахівець радить віддавати перевагу цільним продуктам, збалансованим порціям і регулярним прийомам їжі.

Нехтування якістю сну

Сон часто відходить на другий план у напруженому способі життя. Це порушує гормональні цикли, що регулюють стан голоду і накопичення жиру.

Рекомендується створити розслаблюючу атмосферу перед відходом до сну. При цьому спати потрібно 7-9 годин, підтримувати прохолоду, темряву і тишу в спальні. Краще за годину до сну не дивитися в телефони.

"Якщо стрес заважає сну, спробуйте легку йогу або медитацію перед сном, щоб розслабитися", — підкреслює Ноббе.

Недооцінка впливу стресу

Хронічний стрес підвищує рівень кортизолу, що може призвести до набору ваги, особливо в ділянці живота. Він також може викликати тягу до їжі, що ускладнює дотримання здорових звичок харчування.

Впровадьте методи управління стресом у своє повсякденне життя. Ходьба, глибоке дихання або хобі можуть допомогти знизити рівень стресу. Щоб розвинути спокій і позитивний настрій, можна почати з п'яти хвилин зосередженого дихання.

Малорухливий спосіб життя

Сидіння довгий час під час роботи за столом або відпочинку уповільнює спалювання калорій і сприяє набору ваги. Шукайте можливості більше рухатися протягом дня. Прості підйоми сходами, короткі прогулянки або розтяжка під час перерв дадуть хороші результати.

Спробуйте встановити таймер, щоб нагадувати собі вставати і рухатися кожні 30 хвилин.

Неправильний вибір порцій їжі

Метаболізм сповільнюється з віком і вашому організму може знадобитися менше калорій, ніж у 30 або 40 років. Важливо практикувати усвідомлене харчування. Маленькі тарілки і збалансовані страви з великою кількістю овочів допоможуть природним чином зменшити порції.

Заздалегідь розділяйте закуски і страви на порції, щоб уникнути випадкового переїдання.

Пропуск днів відновлення

Спортивна активність вкрай важлива, але перетренованість або пропуск днів відновлення можуть призвести до вигоряння, втоми і навіть набору ваги. Відновлення — це коли ваше тіло відновлюється і зміцнюється.

Включіть активні дні відновлення з низькоінтенсивними заняттями, такими як ходьба або йога. Заплануйте щонайменше один повний вихідний на тиждень, щоб розслабитися і підзарядитися.

"Ставтеся до відновлення як до частини вашого плану, а не як до невдачі. Думайте про це як про інвестицію в кращі результати", — підсумовує фахівець.

Фокус раніше писав, як 36-річна Латоя Еджертон з британського Ексетера змінила рецепти страв із закладів швидкого харчування і схудла за рік на 36 кілограмів.

Учені з'ясували, що якщо скоротити споживання калорій на 500-1000 одиниць, можна щотижня втрачати приблизно до 500 грамів ваги.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас проблеми зі здоров'ям, зверніться до фахівця.