Як схуднути в руках: 7 ефективних способів швидко прибрати жир з рук

Жінки страждають від цієї проблеми частіше, ніж чоловіки, тому що останні мають, як правило, менше жиру. Про це пише Prevention.

У жирових відкладеннях також є сильний гормональний компонент, тому саме жінок найчастіше переслідує ця проблема. "Ваші біологічні статеві характеристики можуть багато сказати про те, де ваше тіло зберігає жир, а руки — це одна з областей, де жир зустрічається частіше у жінок, ніж у чоловіків", — говорить Керолайн Грейнджер, сертифікований ISSA особистий тренер FitnessTrainer Online Personal Trainers.

Оскільки рівень тестостерону у жінок, як правило, нижчий, ніж у чоловіків, нарощування м'язової маси також може бути складнішим процесом. "З'єднайте це зі стресом, поганим харчуванням, недоліком сну, коливаннями ваги через вагітність та/або менопаузу, а також генетикою — все це рецепт для того, щоб жир оселився в руках", — каже Меган Джонсон Маккалоу, сертифікований фітнес-тренер.

Як швидко можна прибрати жир на руках?

По-перше, жир є важливою поживною речовиною, яку потребує наш організм. "Кожна клітина вашого тіла складається принаймні з його частини, і це важливо для таких речей, як здоровий обмін речовин, регулювання температури та захист ваших органів від пошкоджень", — каже Грейнджер.

Підтримка здорової ваги може допомогти вашому тілу краще функціонувати та захистити вас від різних захворювань, і ви можете зробити це, знайшовши правильний баланс між своїм раціоном та потребами в калоріях. Скільки часу потрібно, щоб скинути зайвий жир, залежить від послідовності, старанності, зміни способу життя, генетики, втрати ваги, а також кількості й типу фізичних навантажень.

"Звичайна людина може схуднути за 4-6 тижнів, дотримуючись певного режиму тренувань та дієти", — каже Маккалоу.

Отже, як краще позбутися жиру на руках?

Багато експертів вважають, що найкращий підхід до позбавлення жиру на руках — це загальна стратегія схуднення, що включає збалансовану дієту, силові тренування і вибір здорового способу життя. "Тіло вибиратиме, де йому зберігати жир і худнути", — каже Малеєфф. "Ці фактори неможливо контролювати". Також не існує вправ або дієт, які спалювали жир в одній області більше, ніж в інших. Тим не менш, ви можете зробити вибір на користь здорового способу життя, щоб зменшити загальну кількість жиру в організмі та збільшити м'язову масу.

Навіть якщо ви не любите тренуватися, є кілька способів схуднути та привести руки у тонус.

Низькокалорійна дієта

Щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалюєте. Калорії, які ви спалюєте за день, використовуються для підтримки функціонування тіла у стані спокою, перетравлення їжі, метаболізму та допомоги у русі. Якщо ви забезпечуєте своє тіло меншою кількістю калорій, ніж йому необхідно для підтримки цих трьох функцій, воно знаходиться в дефіциті, що призводить до втрати ваги. Поговоріть з лікарем або тренером, щоб точно визначити, скільки калорій ви повинні споживати і спалювати за день.

Скорочення споживання рафінованого цукру

Хоча солодкі напої та печиво такі смачні, дієта з високим вмістом рафінованого цукру може сприяти тривалому підвищенню рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну, що пов'язано зі збільшенням ваги та надлишком жиру в організмі.

"Відмова від продуктів з високим вмістом жирів, оброблених харчових продуктів, рафінованого цукру та надмірного споживання вуглеводів із дефіцитом поживних речовин може прискорити метаболізм до втрати жиру на руках", — каже Маккалоу. Натомість увімкніть у своє щоденне меню нежирні білки, фрукти, овочі та цільнозернові продукти. "Добре правило — прагнути до того, щоб ваша тарілка складалася з 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жирів", — додає Малеєфф.

Більше клітковини

Додавання більшої кількості клітковини до вашого раціону допомагає вам довше залишатися ситим, тим самим скорочуючи кількість перекусів протягом дня. За словами Малеєфа, волокнисті продукти можуть сприяти зниженню ваги, тому що вони допомагають уповільнити травлення та стабілізувати рівень цукру в крові. Броколі, боби, ягоди, авокадо, яблука та цільнозернові продукти багаті на клітковину, тому вам безперечно варто подумати про те, щоб додати їх у своє щоденне меню.

Силові тренування

"Найкращий спосіб позбутися жиру на руках — це замінити його м'язовою тканиною", — говорить Рамона Браганза, знаменитий тренер з фітнесу. Нарощування м'язової маси дозволить організму більш ефективно стримувати накопичення жиру, оскільки енергія, яку забезпечує жир, підживлює м'язову тканину, навіть коли тіло спить.

Браганза рекомендує силові тренування для зменшення жиру на руках і нарощування м'язової маси. "Хоча вправи з власною вагою також мають переваги, я вважаю їх менш ефективними для нарощування м'язової тканини, оскільки для нарощування м'язові волокна повинні розриватися та відновлюватися, а для цього зазвичай потрібно піднімати більш важку вагу", — каже вона.

Ви повинні націлюватися на м'язи рук, включаючи біцепси, трицепси та дельтоподібні (плечові) м'язи. Віджимання, підтягування, жим від грудей, згинання рук на біцепс, розгинання на трицепс і підйоми в сторони допомагають тонізувати м'язи рук.

Кардіо

Кардіо тренування – ще один спосіб схуднути. Довгі прогулянки, біг, їзда на велосипеді, плавання та веслування – чудовий вибір. Хоча кількість калорій, які кожна людина спалює протягом дня, варіюється, Даніель Салтос, сертифікований персональний тренер каже, що ходьба може спалити від 300 до 500 калорій на годину, і стільки ж можна спалити під час бігу.

Більше води

За словами Малеєфф, зневоднення — один із найважливіших чинників, коли йдеться про схуднення. "Зневоднення може уповільнити ваш метаболізм", — пояснює вона. "Вживання достатньої кількості води дуже важливе для підтримки ефективності вашого метаболізму, а також допомагає контролювати потяг, коли ми помилково сприймаємо голод за потребу у воді".

За словами Браганзи, навіть зневоднення всього на 3 відсотки може завдати шкоди чутливим системам, які намагаються працювати з оптимальною продуктивністю, наприклад, у регулюванні нашого метаболізму та травлення. Загалом у Національній академії наук, інженерії та медицини припускають, що жінки мають отримувати загалом близько 2,7 літрів рідини, а чоловіки – близько 3,7 літрів на день. І це не обов'язково має бути лише вода.

Достатній сон

Довший сон може допомогти скинути вагу. "Недостатність сну викликає сплеск кортизолу, який сигналізує вашому тілу зберігати енергію, а не вивільняти її", — каже Браганса. Позбавлення сну також може зменшити кількість жиру, що спалюється вночі.

Нестача сну призводить до підвищення рівня греліну (гормон кишечника, що викликає голод), затримки солі та маркерів запалення, а також до зниження рівня лептину (гормону, що пригнічує почуття голоду) та чутливості до інсуліну.

Якщо ви не висипаєтесь, також може збільшитись потяг до нездорових продуктів. "Коли ми позбавлені сну, ми схильні вибирати нездорову їжу, нас тягне до продуктів із високим вмістом солі та цукру", — каже Малеєфф.

В цілому, втрата ваги в будь-якій формі зводиться до збалансованого харчування, достатньої кількості вправ та здорового способу життя.

Раніше Фокус писав про те, скільки калорій можна спалити під час звичайної прогулянки

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.