Якщо мало сонця: 4 продукти, у яких міститься добова доза вітаміну D

Холодними зимовими днями, коли туман і хмари огортають міста від самого ранку, складно отримати доступ до сонця особливо тим, хто працює з раннього ранку і до пізнього вечора. Це може спровокувати потенційне зниження рівня вітаміну D, тим паче, що забруднення повітря ще більше посилює процес. Щоб позбавити вас цієї дилеми, дізнайтеся, які продукти допоможуть вам врегулювати рівень вітаміну D навіть без допомоги сонячного світла. Про це пише OnlyMyHealth.

Згідно з Управлінням з біологічно активних добавок (ODS) Вітамін D відіграє ключову роль у підтримці здоров'я кісток, м'язів і нервів, одночасно зміцнюючи імунну систему. Він допомагає травній системі засвоювати кальцій і фосфор, які є ключовими поживними речовинами для здоров'я кісток. У разі дефіциту вітаміну D можуть виникнути:

• Стомлюваність
• М'язова слабкість
• Біль у кістках
• Депресія (у деяких випадках)

Якщо ви також страждаєте на дефіцит цього важливого вітаміну, не хвилюйтеся. Кілька змін у вашому раціоні можуть допомогти.

Рекомендована харчова норма для дорослих становить 600 МО (15 мкг) на день, збільшуючись до 800 МО (20 мкг), якщо ви старше 70 років.

Жирна риба

Жирна риба є одним із найбагатших природних джерел вітаміну D. Ось кілька сортів риби, які є найкращим джерелом.

Лосось. 100-грамова порція фермерського лосося містить близько 526 МО, що покриває 66% вашої добової норми (DV). Ви також можете пошукати дикого лосося, оскільки вміст вітаміну D у ньому залежить від місця його вилову і сезону.

Скумбрія та палтус. Скумбрія містить 643 МО, а палтус — 190 МО на порцію.

Печінка тріски. Це поживне джерело містить концентровану дозу вітаміну D разом із корисними для серця омега-3 жирними кислотами.

Яєчні жовтки

Яєчні жовтки маленькі, але вони є чудовим способом отримати вітамін D, якщо ви не любите рибу. Один жовток містить близько 37 МО, але є одна особливість: яйця від курей, вирощених на відкритому повітрі, або тих, що отримують корм, збагачений вітаміном D, можуть містити в 3-4 рази більше вітаміну D.

Насправді, деякі збагачені яйця можуть забезпечити до 34 815 МО на 100 грамів жовтка — достатньо, щоб покрити вашу щоденну потребу в кілька разів.

Гриби

Чи знаєте ви, що гриби можуть виробляти вітамін D під впливом сонячного світла, як і люди? Незважаючи на те, що вони виробляють вітамін D2 (менш ефективний, ніж D3), вони, як і раніше, є фантастичним рослинним варіантом. Гриби, які зазнали впливу ультрафіолету, можуть містити значну кількість вітаміну D.

Залиште куплені в магазині гриби на сонці на кілька годин, щоб підвищити їхній рівень вітаміну D природним чином. Додавайте їх у пасту, супи або змішане овочеве карі та насолоджуйтеся ситною зимовою трапезою.

Збагачені продукти харчування

Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) закликає до обов'язкового збагачення продуктів поживними мікроелементами щоразу, коли існує значна потреба або ризик дефіциту в цій групі населення.

За даними FSSAI, "Продовольча і сільськогосподарська організація ООН (ФАО) каже, що найчастіше збагаченими продуктами харчування є зернові/зернові продукти, молоко і молочні продукти, жири і масла, дитячі суміші, чай та інші напої. Збагачення підвищує рівень мікроелементів у продуктах харчування, замінюючи ті, які руйнуються під час обробки, тим самим запобігаючи або знижуючи дефіцит поживних речовин".

Оскільки природні джерела вітаміну D можуть бути дефіцитними, особливо для вегетаріанців, збагачені продукти заповнюють цю прогалину. Ось деякі з них:

Молоко. Велика частина коров'ячого молока збагачена і містить 115 МО на чашку (близько 15% добової норми). Якщо ви віддаєте перевагу рослинним варіантам, соєве молоко містить 100-119 МО на чашку.

Йогурт. Деякі бренди додають 80 МО вітаміну D на порцію в 170 г, що робить його корисним доповненням до вашого раціону.

Апельсиновий сік. Збагачені соки містять до 100 МО на чашку. Він ідеально підходить для тих, хто уникає молочних продуктів.

Вівсянка

Багато пластівців і вівсянка збагачені вітаміном D, що робить їх зручним варіантом для напруженого ранку. Не забувайте перевіряти вміст вітаміну D на етикетці, оскільки не всі злаки збагачені цим вітаміном. Полийте їх збагаченим молоком, щоб отримати подвійну дозу вітаміну D.

Чи то лосось на грилі, чи то яйця, чи то миска зі збагаченими пластівцями, для кожного знайдеться варіант, який допоможе отримати норму вітаміну D. Не перестарайтеся, мегадози вітаміну D можуть призвести до токсичності, спричиняючи нудоту, блювоту, втрату кісткової маси і навіть ниркову недостатність. Баланс є ключовим фактором, дотримуйтеся рекомендованої добової дози, якщо інше не рекомендовано вашим сімейним лікарем.

Нагадаємо, 5 корисних порад, як підвищити рівень вітаміну D взимку.

Раніше Фокус писав про те, як зрозуміти, що у вас дефіцит вітаміну D.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця