Как быстро похудеть без диет: 12 проверенных способов

Большинство людей в определенный период жизни сидели на диете. Они могут быть жесткими, однообразными и даже не приносить результата, заставляя нас чувствовать себя беспомощными в борьбе с лишним весом. Но не все потеряно, как бы ни были важны пища и потребление калорий, диеты — не единственный способ, который поможет похудеть.

Мы можем неохотно отказываться от наших любимых продуктов, но потеря веса не означает, что вы должны исключить из своего рациона все вкусные продукты. Вместо этого можно изменить некоторые ваши привычки, которые помогут вам похудеть без жестких запретов на любимую еду. Об этом пишет realbuzz.com

Высыпайтесь

Один из самых простых способов похудеть — высыпаться. Сон — это естественный способ тела получить как умственное, так и физическое восстановление, и без достаточного количества сна ваше тело и разум не могут работать с максимальной эффективностью. Недостаток сна стимулирует выработку грелина, повышая аппетит и снижая уровень лептина — гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.

Недостаток сна также может повлиять на вашу силу воли и мотивацию заниматься спортом и вообще правильно питаться. Сон также влияет на уровень стресса, а при чрезмерном стрессе в организме повышается уровень кортизола, стимулятора аппетита. Если вы не получаете необходимый отдых, чтобы уменьшить этот стресс, вы переедаете. Исследование Колумбийского университета показало, что те, кто высыпается, потребляют почти на 300 калорий меньше, чем те, кто недосыпает.

Не пропускайте завтрак

У вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак, чтобы сократить калории или сэкономить время, но плотный завтрак может помочь обуздать чувство голода, предотвратить перекусы в течение дня или переедание во время обеда. Исследователи из Тель-Авивского университета обнаружили, что участники, которые съедали калорийный завтрак, но более легкие обед и ужин, потеряли в среднем на 18 кг больше, чем те, кто начал свой день с завтрака в 300 ккал.

Следование старой пословице "завтракай как король, обедай как принц и ужинай как нищий" действительно помогает в похудении. Это связано с тем, что утром метаболизм более эффективен, и завтрак может разогнать его, помогая сжигать больше калорий на протяжении дня.

Ешьте медленно

Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, сколько вы едите за едой, постарайтесь сосредоточиться на том, как быстро вы ее съедаете. Как правило, чтобы почувствовать себя сытым, требуется не менее 20 минут, поэтому если вы будете есть медленно, вы почувствуете себя сытым, съев меньшую порцию еды. Например, тщательное пережевывание не только занимает время между укусами, но и помогает вашей пищеварительной системе расщеплять больше пищи, прежде чем она попадет в желудок.

Класть вилку на тарелку между укусами — еще один способ замедлить скорость, с которой едите, поскольку большинство из нас слишком часто засовывает пищу в рот, слишком быстро для пищеварительной системы. Результаты исследований, опубликованные в Американском журнале клинического питания, показали, что те, кто пережевывал каждый кусок пищи 40 раз, съедали почти на 12% меньше калорий, чем те, кто пережевывал всего 15 раз, доказывая, что если есть медленно, можно получить огромную пользу для своей фигуры.

Концентрируйтесь на еде

Концентрация на том, что вы едите, может помочь есть меньше, в то же время поощряя получать больше удовольствия от еды. Согласно результатам исследования, опубликованным в British Journal of Nutrition, то, что вы отвлекаетесь во время еды, может привести к тому, что вы будете игнорировать признаки сытости. Поэтому постарайтесь сосредоточиться на еде, а не на телевизоре или телефоне во время еды. Если вы отвлекаетесь, вы также с большей вероятностью съедите больше и почувствуете себя менее сытым, поскольку не уделяете достаточного внимания тому, что и сколько вы едите.

Избавьтесь от пищевого мусора

Вместо того чтобы сокращать количество съеденной пищи, вы можете легко сбросить лишние килограммы, просто сократив "пищевой мусор". Часто мы думаем, что съели сытную сбалансированную еду, а на самом деле наша пища может быть наполнена скрытыми элементами, которые могут привести к набору лишних килограммов. В частности, когда вы едите вне дома, блюда и закуски могут быть приготовленными из ингредиентов, которые способствуют набору веса.

Попробуйте заменить маслянистые и сладкие заправки для салатов бальзамическим уксусом, чтобы значительно сократить количество калорий, и исключить калорийные соусы, заменив их небольшой порцией свежей томатной сальсы. Приготовление пищи с использованием масла также может добавить к еде сотни калорий, не влияя значительно на ее вкус. Сковорода с антипригарным покрытием, может значительно сократить ненужные калории.

Ешьте чаще

Хотя увеличение количества приемов пищи может показаться контрпродуктивным, пять небольших приемов пищи (а не три больших) на самом деле могут помочь вам похудеть. Во многом потому, что более частые приемы пищи в течение дня не только сдерживают чувство голода, но и помогают поддерживать нужный уровень энергии и ускоряют обмен веществ. Все эти факторы будут способствовать тому, чтобы вы не переедали и не тянулись к низкокалорийным продуктам с высоким содержанием сахара, которые поднимают ваш уровень энергии.

Даже не придерживаясь диеты, нарушение привычного режима питания и более частое употребление пищи в течение дня будет способствовать ускорению метаболизма и, следовательно, более эффективному сжиганию жира.

Начните тренироваться

Никто не хочет жертвовать вкусной едой, но, добавив некоторые упражнения, вы можете увидеть преимущества похудения без необходимости сокращать свой рацион. Хотя сочетание здорового питания и тренировок идеально подходит для похудения, если диета для вас неприемлема, упражнения — идеальный способ похудеть, улучшить физическую форму и общее состояние здоровья.

Регулярные физические упражнения не только помогут сжечь калории, но и привести в тонус и улучшить форму вашего тела. Сочетание кардио и силовых тренировок — лучшая комбинация для снижения веса, поскольку вы задействуете не только сердечно-сосудистую систему, но и увеличиваете размер и силу мышц, уменьшаете запасы жира и улучшаете физическую форму.

Найдите баланс

Переход на новую диету может быть сложным и пугающим; однако вам не нужно исключать все ваши любимые продукты, чтобы похудеть. Вместо того, чтобы полностью отказаться от сладостей и придерживаться строгого режима питания, попробуйте следовать правилу 80/20; 80 % вашего рациона должны составлять здоровые, питательные продукты, а 20 % — вкусная еда.

Ведение пищевого дневника — эффективный способ узнать, какие продукты вы едите, и в то же время попытаться ограничить количество жирной пищи. Таким образом, вы можете сократить калории, не ограничивая себя диетой.

Ешьте больше "хороших" жиров

Многие люди думают, что здоровая пища — это пища с низким содержанием жира (и наоборот), однако вам не нужно исключать все жиры, чтобы похудеть. На самом деле, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, оливковом масле и орехах, действительно могут помочь похудеть. Хотя по-прежнему важно следить за потреблением жиров, поскольку во время похудения цель состоит в том, чтобы сжечь жировые запасы. Однако исследования показали, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, способствуют похудению, особенно в области живота.

Употребление в пищу небольшого количества орехов, семян, яичных желтков и рыбы может стать богатым источником питательных веществ, обеспечивая при этом сбалансированную диету, способствующую снижению веса.

Выбирайте полезный перекус

Выбирая, что съесть, особенно что перекусить, мы слишком часто выбираем самый простой доступный вариант, но употребление продуктов, которые насыщают и поддерживают вашу энергию, может помочь контролировать аппетит и уменьшить количество потребляемых калорий.

Такие продукты, как картофель, цельнозерновые макаронны, бобы, и яйца — это лишь некоторые из продуктов, которые обеспечивают богатую питательную ценность и помогают подавить чувство голода.

Не ходите за покупками голодным

Покупки на голодный желудок — распространенная ошибка, которую совершают все. Это может показаться не главным фактором, но когда вы голодны, мозг требует продукты, которые немедленно высвобождают энергию это, как правило, продукты с высоким содержанием сахара или гликемическим индексом. Это нездоровые продукты, которые впоследствии негативно повлияют на вашу потерю веса. Поэтому важно съесть что-нибудь сытное, прежде чем идти в продуктовый магазин, так как вы не только выберете более здоровые продукты, но и купите меньше еды.

Избегайте ночных перекусов

Употребление нездоровой калорийной пищи перед сном может остановить потерю веса, поскольку неиспользованные калории впоследствии откладываются в виде жира на вашей талии и боках. Исследования показали, что треть женщин потребляют почти половину своих калорий во время или после обеда, что приводит к значительному количеству неиспользованных калорий.

Среднестатистический человек может потреблять около 200 калорий без чувства вины после ужина, но употребление большого количества пищи перед сном не только увеличит количество накопленного жира, но также может замедлить работу пищеварительной системы и будет способствовать увеличению веса.

Ранее Фокус писал о том, какие перекусы после тренировки лучше всего утолят голод и наполнят энергией

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.