Як швидко схуднути без дієт: 12 перевірених способів

Більшість людей у певний період життя сиділи на дієті. Вони можуть бути жорсткими, одноманітними і навіть не приносити результату, змушуючи нас почуватися безпорадними у боротьбі із зайвою вагою. Але не все втрачено, якими б важливими не були їжа і споживання калорій, дієти — не єдиний спосіб, який допоможе схуднути.

Ми можемо відмовлятися від улюблених продуктів, але втрата ваги не означає, що ви повинні виключити зі свого раціону всі смачні продукти. Натомість можна змінити деякі ваші звички, які допоможуть схуднути без жорстких заборон. Про це пише realbuzz.com

Висипайтеся

Один із найпростіших способів схуднути — висипатися. Сон — це природний спосіб отримати як розумове, так і фізичне відновлення, і без достатньої кількості сну ваше тіло та розум не зможуть працювати з максимальною ефективністю. Нестача сну стимулює вироблення греліну, який підвищує апетит і знижує рівень лептину — гормону, який відповідає за ситість.

Нестача сну також може вплинути на вашу силу волі та мотивацію займатися спортом та взагалі правильно харчуватися. Сон також впливає рівень стресу, а при надмірному стресі в організмі підвищується рівень кортизолу, стимулятора апетиту. Якщо ви не отримуєте необхідний відпочинок, щоб зменшити цей стрес, ви переїдаєте. Дослідження Колумбійського університету показало, що ті, хто висипається, споживають майже на 300 калорій менше ніж ті, хто недосипає.

Не пропускайте сніданок

У вас може виникнути спокуса пропустити сніданок, щоб скоротити калорії або заощадити час, але ранкова їжа може допомогти приборкати почуття голоду, запобігти перекушуванням протягом дня або переїдання під час обіду. Дослідники з Тель-Авівського університету виявили, що учасники, які з'їдали калорійний сніданок, але легші обід та вечерю, втратили в середньому на 18 кг більше, ніж ті, хто розпочав свій день зі сніданку у 300 ккал.

Наслідування старого прислів'я "снідай як король, обідай як принц, вечеряй як жебрак" дійсно допомагає в схудненні. Це пов'язано з тим, що вранці метаболізм ефективніший, і сніданок може його розігнати, допомагаючи спалювати більше калорій протягом дня.

Їжте повільно

Замість того щоб зосереджуватись на тому, скільки ви їсте за їжею, намагайтеся зосередитися на тому, як швидко ви її з'їдаєте. Зазвичай, щоб відчути себе ситим, потрібно не менше 20 хвилин, тому якщо ви будете їсти повільно, ви відчуєте себе ситим, з'ївши меншу порцію їжі. Наприклад, ретельне пережовування не тільки займає час між укусами, але й допомагає вашій травній системі розщеплювати більше їжі, перш ніж вона потрапить у шлунок.

Класти вилку на тарілку між укусами — ще один спосіб уповільнити швидкість, з якою їсте, оскільки більшість із нас занадто часто засовує їжу в рот, надто швидко для системи травлення. Результати досліджень, опубліковані в Американському журналі клінічного харчування, показали, що ті, хто пережовував кожен шматок їжі 40 разів, з'їдали майже на 12% менше калорій, ніж ті, хто пережовував лише 15 разів, доводячи, що якщо їсти повільно, можна отримати величезну користь для своєї фігури.

Концентруйтеся на їжі

Концентрація на тому, що ви їсте, може допомогти їсти менше, водночас заохочуючи отримати більше задоволення від їжі. Згідно з результатами дослідження, опублікованими в British Journal of Nutrition, те, що ви відволікаєтеся під час їжі, може призвести до того, що ви ігноруватимете ознаки ситості. Тому постарайтеся зосередитись на їжі, а не на телевізорі або телефоні під час їжі. Якщо ви відволікаєтеся, ви також з більшою ймовірністю з'їсте більше і відчуєте себе менш ситим, оскільки не приділяєте достатньої уваги тому, що і скільки їсте.

Позбавтеся харчового сміття

Замість того, щоб скорочувати кількість з'їденої їжі, ви можете легко скинути зайві кілограми, просто прибравши "харчове сміття". Часто ми думаємо, що з'їли ситну збалансовану їжу, а насправді наша їжа може бути наповнена прихованими елементами, які можуть призвести до зайвих кілограмів. Зокрема, коли ви їсте поза домом, страви та закуски можуть бути приготовленими з інгредієнтів, які сприяють набору ваги.

Спробуйте замінити маслянисті та солодкі заправки для салатів бальзамічним оцтом, щоб значно скоротити кількість калорій, та виключити калорійні соуси, замінивши їх невеликою порцією свіжої томатної сальси. Приготування їжі з використанням олії також може додати до їжі сотні калорій, не впливаючи на її смак. Сковорода з антипригарним покриттям може значно скоротити непотрібні калорії.

Їжте частіше

Хоча збільшення кількості прийомів їжі може здатися контрпродуктивним, п'ять невеликих прийомів їжі (а не три великих) насправді можуть допомогти вам схуднути. Частіше прийоми їжі протягом дня не тільки стримують почуття голоду, але й допомагають підтримувати потрібний рівень енергії і прискорюють обмін речовин. Всі ці фактори сприятимуть тому, щоб ви не переїдали та не тягнулися до низькокалорійних продуктів з високим вмістом цукру, які піднімають ваш рівень енергії.

Навіть не дотримуючись дієти, більш часте вживання їжі протягом дня сприятиме прискоренню метаболізму і, отже, ефективнішому спалюванню жиру.

Почніть тренуватися

Ніхто не хоче жертвувати смачною їжею, але додавши деякі вправи, ви можете побачити переваги схуднення без необхідності скорочувати свій раціон. Хоча поєднання здорового харчування та тренувань ідеально підходить для схуднення, якщо дієта для вас неприйнятна, вправи — ідеальний спосіб покращити фізичну форму та загальний стан здоров'я.

Регулярні фізичні вправи не лише допоможуть спалити калорії, а й покращити форму вашого тіла. Поєднання кардіо та силових тренувань — найкраща комбінація для зниження ваги, оскільки ви задіюєте не тільки серцево-судинну систему, але й збільшуєте розмір та силу м'язів, зменшуєте запаси жиру та покращуєте фізичну форму.

Знайдіть баланс

Перехід на нову дієту може бути складним та лякаючим; однак вам не потрібно виключати всі ваші улюблені продукти, щоб схуднути. Замість того, щоб повністю відмовитися від солодощів та дотримуватися суворого режиму харчування, спробуйте дотримуватися правила 80/20; 80% вашого раціону повинні становити здорові, поживні продукти, а 20% — смачна їжа.

Ведення харчового щоденника — ефективний спосіб дізнатися, які продукти ви їсте, і водночас спробувати обмежити кількість жирної їжі. Таким чином, ви можете скоротити калорії, не обмежуючи себе дієтою.

Їжте більше корисних жирів

Багато людей думають, що здорова їжа — це їжа з низьким вмістом жиру (і навпаки), проте вам не потрібно виключати всі жири, щоб схуднути. Насправді, мононенасичені жири, що містяться в авокадо, оливковій олії та горіхах, можуть допомогти. Хоча, як і раніше, важливо стежити за споживанням жирів, оскільки під час схуднення мета полягає в тому, щоб спалити жирові запаси. Однак дослідження показали, що дієта, багата на мононенасичені жири, сприяє схудненню, особливо в області живота.

Вживання невеликої кількості горіхів, насіння, яєчних жовтків і риби може стати багатим джерелом поживних речовин, забезпечуючи при цьому збалансовану дієту, що сприяє зниженню ваги.

Обирайте корисний перекус

Вибираючи, що з'їсти, особливо на перекус, ми часто обираємо найбільш доступний варіант, але вживання продуктів, які насичують і підтримують вашу енергію, може допомогти контролювати апетит та зменшити кількість споживаних калорій.

Такі продукти, як картопля, цільнозернові макарони, боби і яйця — це лише деякі з продуктів, які забезпечують поживну цінність і допомагають втамувати голод.

Не ходіть за покупками голодним

Покупки на голодний шлунок – поширена помилка, яку роблять усі. Це може здатися не головним фактором, але коли ви голодні, мозок вимагає продукти, які негайно дають енергію, це, як правило, продукти з високим вмістом цукру або глікемічним індексом. Це некорисні продукти, які згодом негативно вплинуть на втрату ваги. Тому важливо з'їсти щось ситне, перш ніж йти в продуктовий магазин, тому що ви не тільки виберете здоровіші продукти, а й купите менше їжі.

Уникайте нічних перекусів

Вживання нездорової калорійної їжі перед сном може зупинити втрату ваги, оскільки невикористані калорії згодом відкладаються у вигляді жиру на талії та боках. Дослідження показали, що третина жінок споживає майже половину своїх калорій під час або після обіду, що призводить до значної кількості невикористаних калорій.

Середньостатистична людина може споживати близько 200 калорій без почуття провини після вечері, але вживання великої кількості їжі перед сном не тільки збільшить кількість накопиченого жиру, але також може сповільнити роботу системи травлення та сприятиме збільшенню ваги.

Раніше Фокус писав про те, які перекуси після тренування найкраще вгамують голод і наповнять енергією.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо ви маєте проблеми, зверніться до фахівця.