Можно ли есть мясо? Нутрициолог рассказала о правилах употребления и пользе мяса

Мясо и птица являются отличными источниками белка. Кроме этого, они обеспечивают множество других питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как йод, железо, цинк, витамины (особенно B12) и незаменимые жирные кислоты. Мясо и птицу рекомендуется употреблять еженедельно в рамках сбалансированного питания. Фокус спросил у врача, нутрициолога, health-коуча Екатерины Кутьиной, какие нормы потребления мяса для взрослого человека, и каким сортам стоит отдавать предпочтение.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Нет официальных указаний относительно количества белого мяса, которое можно употреблять в ежедневном рационе, при условии, что ваша диета в целом здоровая и сбалансированная. Но красное мясо содержит много насыщенных жиров, которые могут повысить уровень холестерина, что является фактором риска сердечных заболеваний.

Способ выращивания

Наверное, вы замечали, что вкус одного и того же сорта мяса может отличаться. Так, свинина, купленная на рынке, имеет другой вкус, чем та, что продается в супермаркете. Следовательно, вкус мяса зависит также от способа выращивания и кормления животных.

"Способ выращивания мяса также может немного повлиять на его пищевой состав. Например, говядина, которую кормят травой, обычно содержит меньше общего жира и насыщенных жиров, но больше омега-3 жирных кислот по сравнению с говядиной, которую кормят зерном", — говорит Екатерина Кутьина.

Какое мясо полезное?

Некоторые люди отказываются от мяса, считая его вредным для здоровья. К тому же одним из аргументов умеренного употребления мяса являются долгожители Голубых зон, у которых основа рациона преимущественно растительная.

"Мясо часто демонизируют, считая его продуктом, который ускоряет старение и провоцирует воспаление в организме, однако большинство исследований, которые это доказывают, проводились среди групп населения, которое не всегда придерживается здорового питания", — говорит нутрициолог. "Учитывайте, что мясо можно съесть в виде бургера или хотдога, а можно полакомиться нежирной говядиной с овощами. Разница существенная".

К красному мясу относится свинина, телятина, говядина, баранина и оленина. Мясо птицы — кур, уток и дичь — к этой категории не относят, это белое мясо.

Вред обработанного мяса

Переработанное мясо — это модифицированный продукт, у которого изменен вкус и добавлены ингредиенты, которые продлевают его срок годности. Например: копчение, консервация, добавление соли или других консервантов. Переработанное мясо обычно производится из говядины и свинины, а также из птицы и субпродуктов. Например, ветчина, бекон, сосиски, хот-дог, колбаса, салями.

Чем больше изменений претерпевает первичный свежий продукт, тем менее полезным для здоровья он становится. Это касается и мяса.

Необработанное мясо — это мясо в натуральном виде, которое подверглось минимальному вмешательству, например, стейк, отбивная, фарш, нарезанное кубиками мясо.

Сколько красного мяса можно есть

"В этом вопросе нет единого мнения. Некоторые эксперты утверждают, что если ограничить порции, то даже ежедневная доза мяса является нормальной для большинства людей. Другие советуют есть такие же маленькие порции, но лишь несколько раз в неделю", — отмечает Екатерина Кутьина.

Например, для профилактики некоторых видов рака Американский институт исследования рака рекомендует употреблять не более 350-500 граммов красного мяса в неделю. Ограничение потребления красного мяса до этого количества может также помочь окружающей среде, поскольку производство красного мяса использует многочисленные водные и земельные ресурсы и создает парниковые газы.

Нутрициолог отмечает, что Британская национальная служба здравоохранения советует всем, кто употребляет более 90 граммов красного или переработанного мяса в день, сокращать порцию до 70 граммов в день.

Правила потребления красного мяса

Употребление 400 граммов красного мяса в неделю не повышает и не снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, если в рационе также содержится много растительной пищи, согласно исследованию, опубликованному в Европейском кардиологическом журнале за 2023 год.

Поэтому важно не только, какое количество определенного продукта вы едите, а то, насколько сбалансирован и питателен ваш рацион, насколько он удовлетворяет потребности вашего организма в необходимых нутриентах.

Нутрициолог подчеркивает важность размера порций: "Если вы предпочитаете большой кусок стейка, то вы можете съесть его в один день и тогда уменьшить количество красного мяса в течение недели. Если же вы любите есть его чаще, тогда выбирайте меньшие порции".

Чем разнообразнее ваша продуктовая корзина, тем больше необходимых питательных веществ получает ваш организм. Чередуйте красное мясо с птицей и рыбой. Большинство исследований показывают, что мясо птицы не повышает риск сердечных заболеваний, а рыба содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

"Оцените свой рацион. Чем больше места на вашей тарелке занимает мясо, тем меньше места остается для цельного зерна, овощей, фруктов, орехов и бобовых", — отмечает эксперт по питанию

Рекомендуемые нормы

Если вы едите более 90 г красного и обработанного мяса в день, вы можете есть меньше в последующие дни или делать разгрузочные дни без мяса, так чтобы среднее количество, которое вы потребляете ежедневно, составляло не более 70 г.

"Вы можете сделать это, съев меньшие порции красного и обработанного мяса, употребляя это мясо реже или заменяя его на альтернативные источники белка", — советует Екатерина Кутьина.

Как сократить потребление красного мяса?

Все продукты имеют свой питательный состав и несут пользу для здоровья, вопрос лишь в количестве и размере порций. Если вы любите красное мясо, не стоит отказываться от него, достаточно отрегулировать его количество в рационе. Нутрициолог дала ряд рекомендаций, которые помогут сократить потребление красного мяса.

• Завтрак: замените один кусочек бекона или колбасу на грибы и помидоры.
• Бутерброды: вместо ветчины или говядины добавьте в бутерброды курицу или рыбу
• Бургер: вместо двойного бургера выберите стандартный гамбургер. Или съешьте куриный, рыбный или овощной бургер для разнообразия.
• Колбасы: съешьте 2 свиные колбасы, а не 3, и добавьте порцию овощей. Выбирайте колбасы с пониженным содержанием жира.
• Барбекю: замените ростбиф, свинину или баранину на жареную курицу, индейку или рыбу.
• Стейк: уменьшите порцию стейка со 160 г на 100 г.
• Запеканки, рагу и карри: добавьте больше овощей, фасоли и бобовых, а также используйте меньше красного мяса.
• Вы также можете поменять баранину или говяжий фарш на индейку в спагетти болоньезе, лазанье и чили кон карне.
• Старайтесь каждую неделю устраивать день без мяса. В этот день замените красное или обработанное мясо на рыбу или морепродукты.
• Следите, чтобы в вашем рационе были разные источники белка в течение недели, не только красное мясо.
• Замените 1-2 приема пищи с красным мясом в неделю на растительные белки, такие как бобовые, соя или орехи. Это разнообразит ваш рацион и поможет улучшить уровень холестерина.

"Есть мясо можно в любое время суток. На ужин лучше выбирать нежирные сорта, чтобы избежать тяжести в желудке и проблем с качеством ночного сна", — советует Екатерина Кутьина. "Мясо входит в состав сбалансированной тарелки, поэтому его можно употреблять с различными овощами, зеленью и сложными углеводами — крупами, рисом, картофелем и макаронами цельнозерновыми или из твердых сортов пшеницы".

Напомним, диетолог рассказала, почему нельзя мыть мясо перед приготовлением

Ранее Фокус писал о том, что мясо, яйца и другие продукты животного происхождения не единственные способы получить ежедневную норму белка.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.