От лосося до клубники: 7 продуктов, которые улучшат работу мозга и память

По словам доктора Энни Фенн, то, что мы едим, действительно имеет значение для здоровья мозга, как сейчас, так и в будущем. Глобальный совет по здоровью мозга даже включает "правильное питание" в число 6 столпов здоровья мозга, наряду с социальными связями, умственной стимуляцией, управлением стрессом, физической активностью и хорошим сном. Диета MIND — это ответвление средиземноморской диеты, ориентированное на мозг и созданное специально для того, чтобы посмотреть, может ли она снизить риск болезни Альцгеймера, и, похоже, она работает. "Такой режим питания снижает риск на целых 53% ", — утверждает Фенн. О продуктах, которые улучшают работу мозга и память, пишет Yahoo Life.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Клубника

Клубника богата флавоноидами, антоцианами и витамином С — все они обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. В исследовании 2019 года ученые обнаружили, что употребление клубники хотя бы раз в неделю снижает риск болезни Альцгеймера на 34%.

Поскольку пик созревания клубники приходится на лето, сейчас самое время попробовать добавлять ее в овсянку, йогурт и салаты или просто наслаждаться ею в качестве сладкого перекуса. Специалист по питанию для здоровья мозга Мэгги Мун рекомендует включать в рацион разнообразные ягоды, чтобы максимально использовать преимущества широкого спектра защитных фитонутриентов.

Лосось

Жирная рыба является одним из лучших источников морской омега-3 DHA (докозагексаеновой кислоты), которая может помочь снизить риск болезни Альцгеймера и слабоумия, согласно данным клиники Кливленда. Порция вареного лосося весом 110 г обеспечивает более 1000 миллиграммов омега-3 жирных кислот EPA и DHA, что намного превышает рекомендации Американской кардиологической ассоциации о 1000 миллиграммах в день для здоровья сердца.

Лосось также является "удивительным источником антиоксидантных каротиноидов, которые связаны со снижением риска болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний".

Мун добавляет, что FDA рекомендует лосося "как один из лучших вариантов рыбы, который обеспечивает полезные для мозга омега-3, витамин B12, селен, железо, цинк, йод, холин и постный белок". Американская кардиологическая ассоциация рекомендует включать в свой рацион две-три порции жирной рыбы в неделю.

Грецкие орехи

"Употребление грецких орехов обладает способностью снижать окислительный стресс, воспаление и другие факторы риска болезни Альцгеймера", — говорит Мун. Грецкие орехи — лучший источник омега-3 альфа-линоленовой кислоты, которая защищает мозг, восстанавливая гематоэнцефалический барьер — то, что имеет решающее значение для поддержания здоровья мозга.

Всего четверть чашки грецких орехов обеспечивает 2,5 грамма жирных кислот омега-3 и содержит антиоксиданты, магний и витамины группы В, все жизненно важные для здоровья мозга. "Я добавляю их в смузи, люблю добавлять в салаты с клубникой и рукколой и всегда могу рассчитывать на них в качестве простого перекуса", — отмечает Мун.

Яйца

"Яйца — один из лучших и наиболее доступных пищевых источников холина", — говорит Аманда Сауседа, диетолог и создатель подхода Mindful Gut. Холин — это необходимое питательное вещество, которое играет роль в выработке ацетилхолина, нейромедиатора, поддерживающего память и здоровье мозга, особенно на ранних стадиях его развития.

В одном большом яйце содержится 147 миллиграммов холина. "Не отказывайтесь от желтка, потому что именно в нем содержится большая часть холина", — советует Сауседа. По данным Американской кардиологической ассоциации, одно-два яйца в день могут быть частью здорового рациона.

Зелень

Два крупных исследования признали листовую зелень одним из лучших овощей для здоровья мозга и обнаружили, что употребление одной-двух порций листовой зелени в день замедлило старение мозга у пожилых людей на 11 лет по сравнению с теми, кто редко или никогда не ел листовую зелень. Многие из питательных веществ, содержащихся в листовой зелени, включая фолат, бета-каротин, каротиноид лютеин и витамин К обладают нейропротекторным действием.

"Молодая руккола — одна из моих любимых, потому что ее легко добавлять в салаты и готовые блюда, она придает им захватывающий перечный вкус и часто продается предварительно вымытой, а значит, нет причин не взять горсть и не добавить ее в следующий прием пищи", — говорит Мун.

Ячмень

Употребление большего количества цельного зерна, включая ячмень, связано с более низким риском деменции и болезни Альцгеймера, согласно исследованию Framingham Offspring Cohort.

Мун рекомендует добавлять ячмень в свой рацион из-за его приятной текстуры и исключительной клетчатки, стимулирующий микробиом. "Это потому, что клетчатка, которая обычно находится во внешнем отрубевом слое зерна, на самом деле находится по всему зерну ячменя", — объясняет она. Попробуйте заменить рис ячменем, добавлять его в супы или салаты для дополнительных углеводов, клетчатки и текстуры.

Зеленый чай

"Чашка зеленого чая — это легкий напиток, который можно выпить для улучшения здоровья мозга", — говорит Сауседа. Он наполнен антиоксидантными полифенолами, включая EGGG, которые являются нейропротекторами, подавляют белки, связанные с болезнью Альцгеймера, и поддерживают здоровую связь между кишечником и мозгом, способствует развитию полезных кишечных бактерий. Зеленый чай также богат аминокислотами теанином и аргинином, которые, как показывают исследования, могут оказывать эффект снижения стресса и замедлять старение мозга при ежедневном употреблении. Поэтому подумайте о том, чтобы выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая в день, чтобы получить пользу.

Напомним, 3 самых вредных продукта для памяти и здоровья мозга.

Ранее Фокус писал о том, какие 7 противовоспалительных продуктов нужно есть каждый день.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.