Что едят люди, которые всегда в форме: советы по завтраку без фанатизма
Сбалансированный завтрак должен содержать и белки, и углеводы — именно такая комбинация обеспечивает организм энергией и поддерживает стабильный уровень сахара в крови в течение дня. Однако точная пропорция зависит от состояния здоровья и индивидуальных целей.
Организм по-разному перерабатывает белки и углеводы утром из-за колебаний гормонов, чувствительности к инсулину и энергетических потребностей, рассказала дипломированный диетолог-нутрициолог Бриттани Полсон для Very well health.
Белки — это "строительный материал" для мышц и костей, тогда как углеводы быстро расщепляются до глюкозы, которая служит основным источником энергии.
Для чего нужны белки и углеводы с утра:
- Энергия. Углеводы дают быстрый заряд энергии, а белок обеспечивает ее длительное высвобождение и помогает дольше оставаться сытым.
- Контроль веса. Белок замедляет пищеварение и уменьшает аппетит, ведь стимулирует выработку гормона GLP-1, который подавляет голод.
- Уровень сахара. Простые или очищенные углеводы вызывают резкое повышение глюкозы в крови, тогда как белок помогает избежать "сахарных качелей".
Сколько нужно есть с утра
Рекомендуемая суточная норма белка — 0,8 г на каждый килограмм веса тела, но на завтрак стоит потреблять 20-40 г белка.
Исследования показывают, что 30-35 г белка утром помогают контролировать аппетит, уровень глюкозы и инсулина, а также снижают калорийность последующих приемов пищи.
Что касается углеводов, они должны составлять 45-65% от суточной калорийности. Однако важнее не количество, а качество:
- Простые (рафинированные) углеводы — например сахар, сдоба или белый хлеб — приводят к скачкам глюкозы.
- Сложные (медленные) — цельнозерновые, бобовые, фрукты — способствуют нормальному пищеварению, снижают риск диабета и сердечно-сосудистых болезней.
Примеры сбалансированного завтрака
- греческий йогурт с орехами, гранолой и ягодами;
- овсянка с семенами чиа, фруктами и белковым порошком;
- яйца с авокадо на цельнозерновом тосте;
- творог с фруктами и корицей;
- белковые блины с ореховым маслом и ягодами;
- завтрак бурито с яйцами, овощами и курицей в цельнозерновом лаваше.
Диетологи советуют выбирать медленные углеводы и качественные источники белка — яйца, йогурт, рыбу, бобовые, орехи — чтобы поддерживать стабильную энергию и хорошее самочувствие в течение всего дня.
Напомним, ранее Фокус писал, что:
- Топ 6 нестандартных идей для завтрака.
- Врач назвала лучшие продукты, которые надо есть на завтрак, обед и ужин.
Кроме того, Фокус писал рецепт сочников с творогом на завтрак.
Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту.