Быстро и бодро просыпаться ранним утром. Как легко управлять своим биологическим часами

Многие из нас испытывают трудности с переходом в активный ритм, просыпаясь в 9 утра или еще раньше, на каждом шагу сражаясь с нашими внутренними часами. Кажется, что весь мир требует от нас раннего подъема, но в некоторых случаях наш организм просто не создан для этого, физически. Чтобы преодолеть эти преграды, ученые, исследователи и эксперты уже не первый год трудятся над методикой более эффективного пробуждения, и они уже нашли несколько работающих способов, пишет BBC Science Focus.

У Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и увлекательные новости из мира науки!

Если вы когда-нибудь замечали, что одни люди вскакивают с постели, готовые к работе, а другие не могут прийти в себя до самого заката, то это не просто так. Все дело во внутренних часах нашего организма, называемых хронотипом. Этот хронотип связан не только со сном — он определяет, когда мы наиболее бодры, энергичны и даже креативны. И у всех нас он разный, хотя наука выделяет две самые распространенные его группы.

Вы, наверное, слышали, что для обозначения суточной активности людей используют термины "ночная сова" или "ранняя пташка". Ночные совы находят в себе силы и продуктивность ближе к вечеру, в то время как ранние пташки, похоже, достигают своего максимума вскоре после восхода солнца. Однако это не черное и белое, два статических состояния, это скорее спектр. Некоторые люди находятся где-то посередине, им присущи черты и "ночных сов", и "ранних пташек".

Интересно, что доктор Виктория Ревелл, специалист по циркадной физиологии, отмечает, что наши внутренние часы не идеально совпадают с 24-часовым днем. Для многих из нас они немного длиннее. Это означает, что необходимо постоянно вносить небольшие коррективы, чтобы соответствовать типичному циклу "день-ночь".

Но вот что интересно: Если наши внутренние часы обладают такой гибкостью, то можно ли их немного подтолкнуть и подкорректировать под себя? Например, помочь "совам" лучше адаптироваться к раннему утру?

Эдвард Горст, тренер по качественному и правильному сну, уверяет, что хронотипы, хотя отчасти и продиктованы нашими генами, не являются неизменными и их можно немного подкорректировать.

Однако быть "совой" – не ограничивается вечной борьбой за раннее пробуждение. Это может иметь последствия и для здоровья. Исследования показывают, что "ночные совы" могут подвергаться повышенному риску развития таких заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, депрессия и даже рак молочной железы. И хотя необходимо учитывать и другие факторы, такие как питание и образ жизни, понимание своего хронотипа может дать нам шанс на борьбу с этими рисками.

А задумывались ли вы когда-нибудь, почему вообще существуют эти различия в бодрствовании? Согласно некоторым теориям, здесь играет роль генетика, в частности, ген PER3. Этот ген является частью системы, управляющей нашими циркадными ритмами. Некоторые даже предполагают, что эти различные хронотипы сформировались у наших предков для того, чтобы кто-то всегда был бодр и внимателен, в то время как другие спали, что является своего рода тактикой выживания.

Если заглянуть глубже в мозг, то можно обнаружить крошечную область под названием супрахиазматическое ядро, отвечающую за координацию наших циркадных ритмов. Считайте ее главной шестеренкой, которая управляет другими часами в нашем организме. Может показаться, что эти ритмы фиксированы, поскольку управляются нашим мозгом и генами, но этот процесс куда более сложный и, возможно, в них можно внести коррективы, которые позволят "совам" легче воспринимать утреннее солнце.

Внутренние часы или хронотип нашего организма не являются статичными. С возрастом они меняются. Общеизвестно, что подростки любят поспать, и дело не только в их любви к кровати. Профессор Малкольм фон Шац объясняет, что в подростковом возрасте мы тяготеем к вечернему образу жизни. Эта тенденция достигает своего пика примерно в 18-20 лет. После этого наши внутренние часы с годами потихоньку подталкивают нас к тому, чтобы просыпаться раньше. Вспомните свою бурную молодость, в студенческие годы, и вы несомненно заметите, как ваше желание либо способность посещать круглосуточные вечеринки и застолья спадала с годами.

Многие люди, которым уже за 40, понимают, что находятся где-то в середине этого окончательного сдвига, переходя от вечернего типа к утреннему. Некоторые из них ищут возможность ускорить этот процесс, так как плавный баланс не всегда бывает комфортным для их текущего ритма жизни. И по мнению экспертов, ключ к этому переключению может лежать в световом воздействии.

Одним из главных инструментов для перестройки часов нашего организма является свет, в частности синий свет. Это тот свет, который мы получаем днем, а также от экранов наших устройств. Свет очень важен, поскольку он сильно влияет на наши циркадные ритмы.

Вот как это работает: воздействие синего света в вечернее время может замедлить ход внутренних часов, в результате чего вы почувствуете, что у вас улетучилось желание спать и вы еще полны сил. Это все равно что каждый вечер устраивать себе мини-подзарядку, если поздно вечером смотреть на экраны. Этот эффект обусловлен работой циркадного центра управления в мозге, того самого супрахиазматического ядра, которое получает сигналы от глаз в определенное время — примерно с 7 утра до 11 вечера. Но синий свет не дает нам лишнюю энергию просто так. Известная поговорка "где-то убыло, где-то прибыло" подходит к этой ситуации как никогда. И ценой отсрочки сна станет не только ваше убывающее зрение. Ваш мозг будет перегружаться в период, когда должен отдыхать и освобождаться от вредных химических образований. Проще говоря, вы будете работать на износ организма, просто подняв порог ощущения усталости.

Для тех, кто хочет перейти к утреннему образу жизни, стратегия ясна:

• Получайте здоровую дозу утреннего света.
• Выходите на улицу, когда просыпаетесь, или завтракайте на свежем воздухе.
• В менее солнечные дни может помочь лампа, имитирующая необходимый нам синий свет.
• По вечерам наоборот лучше сократить световое воздействие, особенно ближе ко сну.

Последний пункт особенно важный для вечерних натур, так как, засиживаясь допоздна, они часто получают больше света, что усиливает их поздний цикл сна-бодрствования. Для улучшения режима сна эксперты также советуют включать ночные режимы на устройствах, а еще лучше — не включать их, когда время сна уже близко. Доктор Ревелл подчеркивает, как сильно влияет свет, и приводит в пример исследование, в котором улучшение освещенности дневным светом в домах престарелых снизило вероятность падений среди их обитателей.

Простое регулирование освещенности не превратит вас в утреннего человека за одну ночь. Но в сочетании с другими правилами хорошего сна это может облегчить переход. Всем известны базовые правила: в спальне должно быть темно, тихо и комфортная температура (предпочтительно 16-20°C). Регулярные физические упражнения и поиск успокаивающих средств, будь то определенные подушки или успокаивающие подкасты, также могут помочь.

Рутина — ваш союзник в этом деле. Доктор Ревелл подчеркивает важность постоянства. Если вы пытаетесь изменить время сна, делайте это постепенно. Скажем, вы привыкли засыпать в час ночи, а хотите спать до 23:30 — это вполне выполнимо. Хотя генетика играет определенную роль, приложив усилия, вы сможете сдвинуть свой цикл сна на час или два в течение нескольких дней. Только помните, что если вы от природы склонны к ночному сну, то значительные сдвиги вам не грозят. Но небольшие изменения произвести абсолютно возможно.

Многие из нас знакомы с ритуалом заваривания чашки горячего чая или кофе, чтобы начать свой день. Эти напитки, известные своим содержанием кофеина, помогают избавиться от утренней сонливости. Однако стимулирующий характер кофеина может стать помехой, если употреблять его в позднее время суток.

Доктор Ревелл предупреждает о длительном воздействии кофеина, подчеркивая его длительный период полураспада. Если выпить кофе во второй половине дня, то ко сну в организме все равно останутся остатки кофеина. Наряду с кофеином, сахар и алкоголь могут препятствовать наступлению сна и его качеству.

Распространенные советы по улучшению сна рекомендуют употреблять продукты, богатые триптофаном, такие как молоко, орехи и индейка. Триптофан в нашем организме превращается в гормон сна — мелатонин. Несмотря на то, что в некоторых регионах доступны добавки с мелатонином, одно лишь употребление продуктов, богатых триптофаном, не гарантирует улучшения сна. Профессор фон Шанц полагает, что, хотя употребление таких продуктов и может оказывать некоторое влияние на уровень мелатонина, оно относительно невелико, особенно по сравнению с влиянием света.

Еще одним диетическим фактором является время приема пищи. Доктор Ревелл объясняет, как изменяется метаболизм в течение дня. Поздний прием пищи может привести к длительному повышению уровня глюкозы и липидов, что связывает ночной перекус с проблемами со здоровьем, а это очень важно для ночных птиц.

Растущий интерес к улучшению сна вызвал бурный рост индустрии, предлагающей различные решения — от светонепроницаемых штор до приборов для отслеживания сна. Цифровые платформы также присоединились к этому поиску сна: множество подкастеров и пользователей YouTube предлагают нетрадиционные и сомнительные методы — от холодного душа до заклеивания рта — метода, при котором люди используют специальную ленту для заклеивания рта во время сна. Цель — стимулировать носовое дыхание, что, по мнению некоторых, может улучшить качество сна и уменьшить такие проблемы, как храп и апноэ во сне. При этом такие советы не подкреплены научно и являются крайне опасными, поэтому не стоит полагаться на случайные мнения людей из интернета. Вместо этого стоит проконсультироваться с врачом и почитать научные исследования на эту тему.

Эффективность многих из устройств, предлагаемых индустрией, и методик может быть различной. В Университете Суррея группа доктора Ревелла проводит оценку этих приспособлений для сна. В то время как некоторые из них дают ценные сведения для науки, другие могут лишь подтверждать уже известные факты: провоцирование беспокойной и некомфортной ночи, которая, в свою очередь, может вызывать приступы тревожности. Последний же совет дал профессор фон Шанц, подчеркнув, что иногда лучше положиться на наше врожденное ощущение: "Вместо того чтобы прислушиваться к сигналам приборов, обратите внимание на сигналы своего тела".

Ранее Фокус писал о том, что, по заявлениям ученых, дневной сон может омолодить мозг. Новое научное исследование показывает, что регулярные короткие периоды сна, или дремоты, могут помочь сохранить молодость нашего мозга, что потенциально может снизить риск развития деменции и других когнитивных заболеваний.

Также Фокус писал о важности постоянного придерживания распрорядка сна. Исследователи считают, что "сонная рутина" невероятна полезна для наших биологических часов и здоровья в целом.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если вы испытываете проблемы, обратитесь к специалисту.