Нас всех обманули: как на самом деле формируются привычки
Идея о том, что для формирования привычки нужен 21 день, — ошибочна. Исследования свидетельствуют о необходимости около девяти недель, чтобы достичь высокого уровня автоматизма. Однако есть и положительная сторона: благодаря определенным действиям можно упростить задачу.
Каждый новый год приносит новые амбиции: мы стремимся лучше питаться, регулярно заниматься спортом, экономить деньги и вести здоровый образ жизни. Однако, поддержание мотивации часто кажется нам сложной задачей, поэтому мы пытаемся сделать эти действия привычками, пишет IFLScience.
У Фокус.Технологии появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые свежие и захватывающие новости из мира науки!
Вопрос о том, сколько времени нужно для формирования привычки, вызывает много дискуссий. Чаще всего называют цифру 21 день, но исследователи развенчали эту теорию. По данным Университетского колледжа Лондона (UCL), это понятие, возможно, возникло на основе наблюдений за восстановлением после пластической хирургии, а не за формированием настоящей привычки.
Исследование 2010 года, в котором приняли участие почти 100 человек, показало, что формирование привычки может занять до 254 дней. В среднем большинство участников достигли "95% автоматизма" через 66 дней — около девяти недель. Как отмечают исследователи, временные рамки сильно варьируются в зависимости от сложности привычки. Например, привычку пить воду ежедневно легче выработать, чем привычку делать 50 приседаний каждое утро.
Исследование 2023 года, в котором проанализировали миллионы участников, показало, что на выработку регулярных занятий в спортзале могут уйти месяцы, тогда как более простые привычки, такие как мытьё рук, могут закрепиться за несколько недель. Поведенческие учёные предлагают начинать с меньших, достижимых целей, чтобы увидеть более быстрые результаты.
Филиппа Лалли, эксперт по психологии, отмечает повторение поведения в одном контексте, поскольку последовательность в среде и времени является ключевым фактором для формирования привычки. Например, привязка действий к определенным сигналам, таким как съесть кусочек фрукта после обеда, может помочь закрепить привычку.
Исследования также указывают на важность планирования. Создание детальной дорожной карты, например, установка будильников или выбор точного времени, способствует доведению дел до конца, так как борется с забывчивостью и прокрастинацией. Делиться своими планами с другими может улучшить результаты через подотчетность.
Однако, борьба с вредными привычками — это совсем другой вызов. Эксперты сходятся во мнении, что мотивация и контроль окружающей среды имеют решающее значение. Избегание триггеров — например, устранение сигарет или сладких закусок из вашего окружения — может способствовать успеху. Последовательность имеет важное значение: если случайные промахи можно простить, то частые непоследовательности часто препятствуют прогрессу.
В конце концов, формирование привычки требует терпения и настойчивости. Небольшие, целенаправленные шаги в сочетании с корректировкой окружающей среды могут со временем сделать даже самые сложные рутинные действия второй натурой.
Ранее Фокус писал о 9 неожиданных способах улучшить свое психическое здоровье.
А также мы рассказывали о способе улучшить когнитивные способности. Для этого исследователи провели комплекс экспериментов на триатлонистах.