Выйти из летаргии. Как правильно бороться с зимней хандрой

Всякое дело зимой дается труднее: просыпаться мучительно, работа отнимает в два раза больше сил, заниматься спортом неохота, и даже звонки друзьям и родным откладываем до последнего. В короткие зимние дни людей охватывает вялость и апатия, практически летаргия, сон ухудшается, появляется тревожность, видеть и слушать никого не хочется, а хочется только сладкого и на диван. Этими симптомами описывают феномен, который у нас называют "зимней спячкой", в западных странах — winter blues, а в науке — сезонным аффективным расстройством, или SAD (Seasonal Affective Disorder).

Первооткрывателем зимней хандры стал психиатр Норман Розенталь. В начале 1980-х он пере­ехал из Йоханнесбурга в Нью-Йорк, чтобы работать над проектом в местном психиатрическом институте. Розенталь обнаружил, что с наступлением зимы его продуктивность снизилась, настроение ухудшилось, чего в Южной Африке с ним не случалось. Он предположил, что так на него действуют короткие, темные зимние дни — недостаток солнца и света "ломает" биологические часы человека, и в его организме не вырабатывается достаточно гормонов, чтобы чувствовать себя бодрым. В 1981 году в газете Washington Post вышла статья, в которой Норман Розенталь рассказывал о своих гипотезах касательно сезонной депрессии, предложив жителям США обращаться к нему в случае, если они тоже чувствуют себя плохо. Вслед за этим психиатр провел массу интервью, в результате чего оказалось, что он со своим недугом не одинок. Выяснилось также, что чем севернее населенный пункт, тем больше жителей подвержены "зимнему блюзу". На Аляске и в Нью-Гемпшире таких людей было до 10%, в то время как в солнечной Флориде — 1%.

В 1987 году сезонное аффективное расстройство внесли в руководство по психическим расстройствам. Американская психиатрическая ассоциация регулярно делает статистические замеры на этот счет. По данным психиатров, глобально зимней спячке подвержены до 10% человечества, при этом женщины страдают от нее в четыре раза чаще, чем мужчины. Зимнюю хандру классифицируют как возвратное депрессивное расстройство, начинающееся в октябре-ноябре и отступающее в апреле-мае. В последние два года в американской психиатрии ведутся дебаты, считать ли сезонную депрессию заболеванием, или это всего лишь такая традиция западной культуры — считать, что зима навевает хандру. В то же время доктора-практики накопили достаточно опыта, разработав массу советов, как бороться с сезонной депрессией. В подборке Фокуса — наиболее эффективные и доступные из них.

Свет в лицо

"Химия" зимней хандры состоит в том, что из-за недостатка солнечного света в организме человека падает уровень гормона серотонина, который отвечает за хорошее самочувствие. В то же время в излишке вырабатывается гормон мелатонин, который производится с наступлением сумерек, действуя на человека как природное снотворное. Когда мы просыпаемся темным утром, в организме все еще работает мелатонин, отсюда сонливость и вялость. Но если солнца нет, то почему бы его не заменить каким-нибудь аналогом? Так появилась светотерапия и специальные лампы, которые имитируют естественный, солнечный свет. Их производят десятки компаний, однако устройство ламп одинаковое — они интенсивно излучают белый или голубой свет. Такие лампы имеют фильтр ультрафиолета, излучая от 2500 до 10 тыс. люксов света (люкс — единица освещенности на площади 1 кв. м). Для сравнения: обычная настольная лампа излучает до 80 люксов, офисные лампы дневного света — 500 люксов. Лампы для светотерапии можно купить в онлайн-магазинах. На Amazon, к примеру, их стоимость варьируется от $32 до $200.

Доктора советуют принимать сеансы светотерапии по утрам, чтобы подстегнуть биологические часы и выработку правильных гормонов. Как отмечает американский психиатр-депрессолог Дуглас Блох, взрослым достаточно посидеть перед лампой 15–20 минут. Но детям рекомендуют более длительные сеансы, от 30 минут до часа. При этом не нужно пялиться на лампу, достаточно сидеть в полуметре от нее и заниматься своими делами — завтракать или пить кофе, читать, работать на компьютере. Есть и противопоказания: лампы для светотерапии нельзя использовать людям с биполярным или маниакально-депрессивным расстройствами, а также тем, у кого кожа и глаза чувствительны к свету.

Больше витамина

Недостаток солнечного света в зимние месяцы влияет и на уровень витамина D в организме человека, в частности такой его разновидности, как холекальциферол, или витамин D_₃. Он синтезируется в коже человека под действием ультрафиолетовых лучей, но в период с ноября по февраль, утверждают ученые, не синтезируется у людей, живущих выше северной 33 параллели и ниже южной 30 параллели. Недостаток витамина D сказывается на работе многих систем организма, в том числе костной ткани, сердца, сосудов. Кроме того, его связывают и с депрессивными состояниями. Это подтверждают масштабные медицинские исследования. К примеру, в 2013 году Ребекка Англин и ее коллеги из департамента психиатрии и поведенческой нейробиологии госпиталя Святого Иосифа в канадском Онтарио проанализировали данные 31 424 человек. Они увидели связь между витамином D и симптомами депрессии. У людей с депрессией уровень этого витамина был снижен. В перекрестных исследованиях медики также обнаружили, что у людей с низким уровнем витамина D на 31% повышается риск депрессивных состояний. Правда, ученые не смогли выявить причинно-следственную связь — люди заболели из-за недостатка витамина или же это депрессия повлияла на его уровень?

Медики советуют контролировать уровень витамина D_₃ в зимнее время и пополнять его запасы в организме. По нормам Национального института здоровья США, оптимальным количеством витамина D в организме является 20 нанограмм на миллилитр, если меньше 12 — это крайняя недостаточность, если больше 50 — передозировка. Особенность витамина D_₃ в том, что, кроме ультрафиолета, его можно получить из тканей животных: морской рыбы, такой как лосось, тунец и сардины, говяжьей печени, молочных продуктов. Повышенные дозы витамина D необходимы младенцам, подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Работа с привычками

Одним из действенных методов борьбы с зимней депрессией медики называют когнитивно-поведенческую терапию. Это популярный метод разговорной психотерапии, который заключается в том, что доктор и пациент ищут вредные для человека установки и стереотипы, связанные с ними шаблоны поведения и пытаются изменить их. К примеру, если в голове все время крутится мысль "как же я ненавижу зиму!", то ее стараются заменить на более нейтральную вроде "зиме я предпочитаю лето". В рамках дискуссии о методах лечения когнитивно-поведенческую терапию сравнивают со светотерапией и проводят сравнительные исследования об их эффективности. К примеру, ученые из Университета Вермонта наблюдали за двумя группами людей, которые в течение трех лет принимали световую или психотерапию. Выяснилось, что психотерапия более действенна в долгосрочной перспективе — благодаря ей риск возвращения зимней депрессии снижается на 23%. В помощь тем людям, у которых нет доступа к психотерапевту, пришли программисты из Кремниевой долины и ученые из Стенфордского университета. Они создали специальное приложение Woebot, "робота-друга, готового слушать вас круглые сутки". Особенность чат-бота в том, что его алгоритмы прописаны по методикам когнитивно-поведенческой терапии: он и поговорит с вами, и даст задания для улучшения настроения и самочувствия.

Также психотерпевты рекомендуют поработать с режимом дня и привычками. К примеру, старайтесь по утрам гулять, чтобы захватывать хоть какую-то часть светового дня. Также пытайтесь не снижать физическую активность, ходить в спортзал. Кроме того, психиатр-депрессолог Дуглас Блох советует простой трюк: если зимним днем идете на встречу или на обед в ресторан, то выбирайте место у окна, это вас взбодрит.

Как у людей

Традиционно много внимания зимней депрессии уделяют в Скандинавии. В северных районах Финляндии, к примеру, где солнце не появляется с 24 ноября по 17 января, от этого расстройства страдает до 83% населения. Поэтому популярным среди финнов способом борьбы является перелет в теплые края: только один оператор, Aurinkomatkat Suntours, ежегодно продает в зимние месяцы до 200 тыс. путевок в Таиланд, на Канарские острова и другие жаркие места. В противовес финнам норвежцы предпочитают выходить на просторы родины — больше половины населения зимой путешествуют по фьордам, устраивая себе туристический сезон. Однако и в самих городах полярного круга работают над тем, чтобы жители "не спали с открытыми глазами". К примеру, в шведских школах и университетах делают более интенсивное освещение, при этом окна плотно закрывают, чтобы вид на улицу не навевал уныние. Яркими лампами оснащают остановки общественного транспорта. В шведском Мальме работают и специальные клиники, которые проводят сеансы светотерапии. Также у шведов есть специальная зимняя традиция, которая называется "мис", — встречи с друзьями в уютной обстановке с вкусной едой. Самый поразительный метод борьбы с темнотой изобрели в норвежском городке Рьюкан, окруженном горами так, что его жители по полгода не видят солнца. В 2013 году на горном хребте под углом установили три зеркала площадью 17 кв. м каждое: они ловят солнечные лучи и передают их отсвет в долину.

Постепенно эти методики перенимают и другие северные страны. К примеру, в последнее время с зимней депрессией стали усиленно работать в Канаде, где тоже открываются клиники светотерапии. Более того, с 28 ноября по 10 февраля в Музее современного искусства в Торонто выставлен проект словенской художницы Аполонии Шуштержич под названием "Светотерапия" — абсолютно белая комната с белой мебелью и ярким светом, где посетители музея могут посидеть и "зарядиться" от 15 минут до трех часов.