Стиль жизни

Топ-7 простых правил, чтобы быстро похудеть уже к весне 2023

Научиться приводить себя в форму и ставить цели важно, если вы хотите вести более здоровый образ жизни и приблизиться к своему идеальному весу. Хотя это требует изменений в вашем распорядке дня, вы обнаружите, что можете выглядеть и чувствовать себя лучше всего через пару недель.

Ежедневные упражнения

Гораздо проще сделать упражнения привычкой, если они ежедневные. Если вы вообще не тренируетесь, стоит начать с получасовой тренировки каждый день. Когда вы тренируетесь всего пару раз в неделю, гораздо легче превратить один выходной в три, неделю или месяц.

Если вы уже привыкли к тренировкам, переход на три или четыре раза в неделю в соответствии с вашим расписанием может быть предпочтительнее, но гораздо сложнее поддерживать программу тренировок, которую вы не выполняете каждый день.

Будьте осторожны, чтобы не повторять одни и те же упражнения каждый день. Если вы делаете интенсивную тренировку пресса в один день, попробуйте на следующий день переключиться на общую кардиотренировку. Вы также можете уделить день легкой ходьбе, чтобы снизить интенсивность.

Продолжительность тренировок не заменяет интенсивность

Как только вы привыкнете к регулярным физическим упражнениям, куда вы пойдете, если вы все еще не достигаете своих целей? Большинство людей решают эту проблему, занимаясь в течение более длительного периода времени, превращая сорокаминутные тренировки в двухчасовые. Это не только отнимает ваше время, но и не очень хорошо работает.

Одно исследование показывает, что "упражнения в течение целого часа вместо получаса не обеспечивают дополнительной потери ни массы тела, ни жира".

Это отличная новость как для вашего графика, так и для вашего уровня мотивации. Скорее всего, вам будет гораздо легче заниматься по 30 минут в день вместо часа. В эти 30 минут сделайте все возможное, чтобы увеличить интенсивность до необходимого предела, чтобы получить максимальную отдачу от времени.

Признайте свои пределы

Многие люди разочаровываются, когда их цели по снижению веса или набору мышечной массы останавливаются, поскольку они учатся тому, как прийти в форму. У каждого есть равновесие и генетическая установка, в которой его тело хочет оставаться. Это не означает, что вы не можете достичь своих целей в фитнесе, но не будьте слишком строги к себе, если вы изо всех сил пытаетесь похудеть или нарастить мышечную массу.

Признание заданной точки не означает, что вы сдались, но это значит осознание препятствий, с которыми вы сталкиваетесь.

Ожидайте выхода на плато в своих собственных результатах фитнеса. Когда вы ожидаете плато, вы можете обойти его, чтобы продолжить свой прогресс с более реалистичной скоростью. Когда ожидания совпадают с реальностью, вы можете избежать диетических сбоев.

Ешьте здоровую пищу, а не только еду, которая выглядит здоровой

Знайте, что вы едите. Не суетитесь по мелочам, например, получаете ли вы достаточно омега-3 или триптофана, но помните о важных вещах. Посмотрите на продукты, которые вы едите регулярно, и выясните, полезны они или нет. Не ведитесь на обманчиво здоровые закуски, которые только притворяются полезными для вас.

Основные рекомендации по питанию включают:

Ешьте необработанные продукты
Ешьте больше овощей
Используйте мясо в качестве гарнира, а не основного блюда
Ешьте цельнозерновые, а не очищенные зерна.

Остерегайтесь расслабиться во время путешествий

Не позволяйте четырехдневному отпуску помешать вашим попыткам привести себя в форму. Я не имею в виду, что вам нужно следовать своей диете и плану упражнений без каких-либо отклонений, но когда вы находитесь в первые несколько недель, все еще формируя привычки, будьте осторожны, чтобы недельный перерыв не остановил ваш прогресс.

Это также относится к изменениям в расписании, которые делают вас внезапно занятыми или затрудняют выполнение физических упражнений. Имейте запасной план, чтобы быть последовательным, по крайней мере, в течение первого месяца, когда вы формируете привычки.

Если путешествие входит в ваш график и его нельзя избежать, составьте план упражнений перед поездкой и не забудьте взять с собой спортивную одежду и коврик для упражнений, чтобы не сбиться с пути.

Начать медленно

Вы когда-нибудь начинали план упражнений, пробежав десять километров, а затем не могли прийти в себя? Может быть, вы не настолько экстремальны, но эмоциональное выгорание часто встречается на ранних этапах обучения тому, как привести себя в форму. У вас есть целая жизнь, чтобы быть здоровым, так что не пытайтесь превратиться из домоседа в суперзвезду спорта за неделю.

Например, если вы начинаете беговой режим, бегайте меньше, чем можете, чтобы начать. Начать силовые тренировки? Работайте с меньшим весом, чем вы могли бы поднять теоретически. Увеличение интенсивности и подталкивание себя может прийти позже, когда ваше тело привыкнет к регулярным упражнениям.

Будьте осторожны при выборе партнера для тренировок

Должен ли у вас быть партнер по тренировкам? Партнеры по тренировкам могут помочь вам сохранить мотивацию и сделать тренировки более увлекательными. Но они также могут помешать вам достичь ваших целей.

Лучше всего иметь партнера по тренировкам, но когда вы начинаете стабилизироваться (физические способности, потеря/прибавка в весе или общее состояние здоровья) и не достигли своих целей, подумайте о том, чтобы сделать эффективный микс этих вещей.

Если вы застопорились, вам может потребоваться внести изменения, чтобы продолжить улучшение. В этом случае важно поговорить со своим партнером по тренировке об изменениях, которые вы хотите внести, и, если он не заинтересован продолжать, предложите тридцатидневный перерыв, во время которого вы оба попробуете разные виды деятельности.

Люди, тренирующиеся вместе, как правило, после короткой фазы адаптации становятся равными по силе. Даже если оба пытаются улучшиться, что-то, кажется, останавливает улучшение, когда они достигают определенной точки. Я обнаружил, что смог поднять на 30-50% больше после небольшого перерыва от моего постоянного партнера по тренировкам.

Изучение того, как привести себя в форму всего за две недели, звучит пугающе, но если вы мотивированы и у вас есть время и энергия, чтобы посвятить этому свое время, это, безусловно, возможно.

Найдите режим упражнений, который вам подходит, питайтесь здоровой пищей, пейте много воды и наблюдайте, как начинается трансформация.