Топ 7 простих правил, щоб швидко схуднути вже до весни 2023

Знання про те, що потрібно, щоб швидко і безболісно привести себе у форму, приходять з досвідом. Хоча основи (правильне харчування та фізичні вправи) може освоїти кожен, є речі, яким можна навчитися лише шляхом спроб і помилок. Розгляньмо деякі з найважливіших моментів, як привести себе у форму за два тижні і виглядати чудово вже до весни, яка не за горами. За матеріалами lifehack.org.

Щоденні вправи

Набагато простіше зробити вправи звичкою, якщо вони щоденні. Якщо ви взагалі не тренуєтеся, варто почати з пів годинного тренування щодня. Коли ви тренуєтеся всього пару разів на тиждень, набагато легше перетворити один вихідний на три, тиждень чи місяць.

Якщо ви вже звикли до тренувань, перехід на три або чотири рази на тиждень відповідно до вашого розкладу може бути кращим, але набагато складніше підтримувати програму тренувань, яку ви не виконуєте щодня.

Будьте обережні, щоб не повторювати ті самі вправи щодня. Якщо ви робите інтенсивне тренування на прес в один день, спробуйте наступного дня перейти на загальне кардіотренування. Ви також можете приділити день легкій ходьбі, щоб зменшити інтенсивність.

Тривалість тренувань не замінює інтенсивність

Як тільки ви звикнете до регулярних фізичних вправ, куди ви підете, якщо ви все ще не досягаєте своїх цілей? Більшість людей розв'язує цю проблему, займаючись протягом тривалішого періоду часу, перетворюючи сорокахвилинні тренування на двогодинні. Це не тільки забирає ваш час, а й не дуже добре працює.

Одне дослідження показує, що "вправи протягом цілої години замість пів години не забезпечують додаткової втрати ні маси тіла, ні жиру".

Це чудова новина як для вашого графіка, так і для вашої мотивації рівня. Найімовірніше, вам буде набагато легше займатися по 30 хвилин на день замість години. У ці 30 хвилин зробіть все можливе, щоб збільшити інтенсивність до необхідної межі, щоб отримати максимальну віддачу від часу.

Визнайте свої межі

Багато людей розчаровуються, коли їх цілі зі зниження ваги або набору м'язової маси зупиняються, оскільки вони навчаються, як прийти у форму. У кожного є рівновага та генетична установка, в якій його тіло хоче залишатися. Це не означає, що ви не можете досягти своїх цілей у фітнесі, але не будьте надто суворі до себе, якщо ви щосили намагаєтеся схуднути або наростити м'язову масу.

Визнання заданої точки не означає, що ви здалися, але це означає усвідомлення перешкод, з якими стикаєтесь.

Очікуйте виходу на плато у власних результатах фітнесу. Коли ви чекаєте на плато, ви можете обійти його, щоб продовжити свій прогрес з більш реалістичною швидкістю. Коли очікування збігаються з реальністю, можна уникнути дієтичних збоїв.

Їжте здорову їжу, а не лише їжу, яка виглядає здоровою

Знайте, що ви їсте. Не метушіться по дрібницях, наприклад, чи ви отримуєте достатньо омега-3 або триптофану, але пам'ятаєте про важливі речі. Подивіться на продукти, які ви їсте регулярно, та з'ясуйте, корисні вони чи ні. Не ведіться на оманливо здорові закуски, які тільки прикидаються вам корисними.

Основні рекомендації щодо харчування включають.

• Їжте необроблені продукти
• Їжте більше овочів
• Використовуйте м'ясо як гарнір, а не основну страву
• Їжте цільнозернові, а не очищені зерна.

Стережіться розслабитися під час подорожей

Не дозволяйте чотириденній відпустці завадити вашим спробам привести себе у форму. Я не маю на увазі, що вам потрібно слідувати своїй дієті і плану вправ без будь-яких відхилень, але коли ви перебуваєте в перші кілька тижнів, все ще формуючи звички, будьте обережні, щоб тижнева перерва не зупинила ваш прогрес.

Це також стосується змін у розкладі, які роблять вас раптово зайнятими або ускладнюють виконання фізичних вправ. Майте запасний план, щоб бути послідовним, принаймні протягом першого місяця, коли ви формуєте звички.

Якщо подорож входить до вашого графіка і його не можна уникнути, складіть план вправ перед поїздкою і не забудьте взяти з собою спортивний одяг та килимок для вправ, щоб не збитися зі шляху.

Почати повільно

Ви коли-небудь починали план вправ, пробігши десять кілометрів, а потім не могли отямитися? Можливо, ви настільки екстремальні, але емоційне вигоряння часто зустрічається на ранніх етапах навчання тому, як привести себе у форму. У вас є ціле життя, щоб бути здоровим, так що не намагайтеся перетворитися з домосіда на суперзірку спорту за тиждень.

Наприклад, якщо ви починаєте біговий режим, бігайте менше, ніж можете почати. Розпочати силові тренування? Працюйте з меншою вагою, ніж ви могли б підняти теоретично. Збільшення інтенсивності та підштовхування себе може прийти пізніше, коли ваше тіло звикне до регулярних вправ.

Будьте обережні під час вибору партнера для тренувань

Чи має бути партнер з тренувань? Партнери з тренувань можуть допомогти вам зберегти мотивацію та зробити тренування цікавішими. Але вони також можуть завадити вам досягти ваших цілей.

Найкраще мати партнера з тренувань, але коли ви починаєте стабілізуватися (фізичні здібності, втрата/додаток у вазі або загальний стан здоров'я) і не досягли своєї мети, подумайте про те, щоб зробити ефективний мікс цих речей.

Якщо ви зупинилися, вам може знадобитися внести зміни, щоб продовжити покращення. У цьому випадку важливо поговорити зі своїм партнером з тренування про зміни, які ви хочете внести, і, якщо він не зацікавлений продовжувати, запропонуйте тридцятиденну перерву, під час якої ви обоє спробуєте різні види діяльності.

Люди, які тренуються разом, як правило, після короткої фази адаптації стають рівними за силою. Навіть якщо обидва намагаються покращити, щось, здається, зупиняє поліпшення, коли вони досягають певної точки. Я виявив, що зміг підняти на 30-50% більше після невеликої перерви від мого постійного партнера з тренувань.

Вивчення того, як привести себе у форму всього за два тижні, звучить лякаюче, але якщо ви мотивовані і у вас є час та енергія, щоб присвятити цьому свій час, це, безумовно, можливо.

Знайдіть режим вправ, який вам підходить, харчуйтеся здоровою їжею, пийте багато води та спостерігайте, як починається трансформація.