Топ-7 простых и эффективных советов, которые помогут похудеть в любом возрасте

Кажется, что избавление от жировых отложений с возрастом становится все более сложной задачей, особенно после 30 лет. Некоторые из приемов, которым вы следовали в 20 лет, похоже, больше не работают. Из-за меняющегося метаболизма вы не можете также быстро прийти в форму, как раньше. Как будто этого было недостаточно, трудовая жизнь может привести к тому, что вы будете бездействовать большую часть дня, а мышечная масса начнет естественным образом сокращаться, если вы не тренируетесь. Но не впадайте в отчаяние, потому что еще многое можно сделать, чтобы увидеть, как стрелка весов опускается вниз. Эксперты в сфере питания и спорта дали самые простые советы по похудению для женщин старше 30 лет. Об этом пишет Eat This, Not That.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Ешьте белок в каждом приеме пищи

С возрастом, вашему организму требуется больше белка, чтобы поддерживать силу и запас мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий ваше тело сжигает во время отдыха.

"Выбор и употребление высококачественных белковых продуктов, а также включение их в каждый прием пищи и перекусов — это один из простых способов похудеть", — объясняет сертифицированный спортивный диетолог Роксана Эхсани. "Это также может помочь обуздать аппетит и предотвратить возникновение тяги к еде поздно вечером".

Конечно, организм у каждого разный, поэтому всегда полезно поговорить с дипломированным диетологом, чтобы точно определить, сколько белка вам следует потреблять ежедневно. Но Эхсани обычно рекомендует потреблять от 20 до 30 граммов белка на каждый прием пищи. Кроме того, добавляйте в свои перекусы продукты с высоким содержанием белка, такие как творог, орехи, семена и зеленый йогурт.

Насыщайте организм клетчаткой

"Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи, обычно содержат меньше калорий. Например, одна чашка риса или макарон содержит около 200 калорий, а одна чашка овощей — от 30 до 60 калорий", — объясняет диетолог Лейни Юнкин. "Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки, особенно растворимой клетчатки, медленно проходят через пищеварительный тракт, дольше сохраняя чувство сытости. Клетчатка также выделяет гормоны, такие как GLP-1, которые подавляют аппетит". Растворимую клетчатку вы найдете в таких продуктах, как ячмень и овсянка, а также в овощах и фруктах, таких как брюссельская капуста и абрикосы.

Больше физической активности на протяжении дня

Добавление большего количества движений в свой распорядок дня — верный способ избавиться от жировых отложений, и это проще, чем вы думаете.

"Вы слышали это раньше — паркуйте машину подальше, поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Но эти вещи, наряду с ходьбой, действительно ускоряют сжигание жира", — говорит нам Юнкин. "Это потому, что ежедневное движение относится к категории NEAT — термогенеза активности без упражнений — и движение NEAT сжигает больший процент калорий каждый день, чем структурированные упражнения. Вам не обязательно делать 10 000 шагов в день, хотя это, вероятно, не повредит. Кажется, новая золотая середина — от 7000 до 8000 шагов в день".

Добавьте силовые тренировки

Инвестиции в набор гантелей — это деньги, потраченные не зря. Поднятие тяжестей дома — отличный способ сжечь жир, нарастить мышечную массу и привести себя в форму.

"В идеале вам нужно поднимать тяжести три-четыре раза в неделю для достижения оптимальных результатов, но начните с малого", — говорит Юнкин. "Если вы сейчас ничего не поднимаете, начните с одного дня в неделю, а затем увеличивайте нагрузку по мере того, как вы будете привыкать к нагрузкам и регулярным тренировкам".

Имейте в виду, что если вы не видите каких-либо заметных изменений, возможно, вы работаете с недостаточным весом. Конечно, вы не хотите навредить, поднимая больше, чем можете выдержать, но чтобы добиться результата, нужно утомлять мышцы. "Если последние три-пять повторений не кажутся вам сложными (например, сгибания рук на бицепс), возможно, пришло время увеличить нагрузку", — предлагает Юнкин.

Придерживайтесь правила 80/20

По словам тренера Лоре Эндреса, 80% потребляемых вами калорий должны поступать из "цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента". Например, это может быть салат из шпината, украшенный сваренным вкрутую яйцом, овощами и посыпанный семенами или орехами. Тогда оставшиеся 20% потребляемых вами калорий могут быть "едой для удовольствия".

"Некоторые люди предполагают, что это 80/20 продуктов, а не 80/20 калорий, но "вредная" еда и упакованные продукты имеют более высокое количество калорий, так что помните об этом", — подчеркивает Эндрес.

Считайте калории

Даже когда вы едите здоровую пищу, вы никогда не узнаете, сколько калорий вы потребляете, если не будете отслеживать их потребление в течение как минимум недели.

"Используйте приложение, чтобы следить за тем, что и сколько вы едите и регулярно считайте калорийность своего питания", — предлагает Эндрес. "Отслеживайте полные дни нормального питания. Посмотрите, где вы находитесь, какие продукты добавляют больше калорий, чем вы предполагали, и внесите соответствующие изменения".

Готовьте еду дома

Когда вы готовите домашнюю еду, вы точно знаете, что в нее входит: от ингредиентов до приправ и соусов. Поставьте перед собой задачу попытаться приготовить большую часть блюд дома.

"Чтобы следовать этим принципам, вам придется готовить большую часть еды самостоятельно. Вместо того чтобы придумывать сложные и интересные блюда, большинство людей выбирают пять-восемь приемов пищи и готовят одно и то же снова и снова, что делает процесс закупки продуктов, приготовления еды и отслеживания калорийности намного проще", — говорит Эндрес.

Напомним, топ-7 упражнений, которые сжигают больше всего калорий и помогают худеть.

Ранее Фокус писал о том, что сбалансированная диета с большим количеством овощей — один из самых простых и эффективных способов поддерживать здоровый вес.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту