Фасоль и компания. Диетолог назвала 5 веских причин регулярно есть бобовые

Бобовые — фасоль, нут, чечевица, горох, соевые бобы, маш и арахис — являются ключевыми компонентами рационов во многих культурах, благодаря их высокой пищевой ценности и полезным свойствам. Они характеризуются не только значительным содержанием растительного белка, но и богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Многочисленные научные исследования подтверждают роль бобовых в поддержании здоровья и профилактике ряда заболеваний. Люди, которые регулярно употребляют бобовые, имеют значительно более низкий уровень холестерина, улучшенную гликемическую контролируемость и сниженную частоту случаев сердечно-сосудистых заболеваний. Фокус спросил у магистра нутрициологии, диетолога Алины Дяченко, как регулярное употребление бобовых поможет улучшить здоровье и самочувствие.

У Фокус. Стиль появился свой Telegram-канал. Подписывайтесь, чтобы не пропускать самые интересные новости из мира шоу-бизнеса и светской жизни!

Источник растительного белка

Бобовые являются прекрасным источником растительного белка, что делает их особенно важным компонентом рациона для вегетарианцев и веганов.

"Белок необходим для восстановления тканей, роста клеток и поддержания иммунной системы. Например, на 100 грамм фасоли в сухом виде приходится примерно 22 грамм белка", — говорит диетолог.

Кроме белка, бобовые содержат почти все основные аминокислоты (органические соединения, которые являются основными строители блоками белков), поэтому их часто сочетают с другими белковыми продуктами для достижения полного аминокислотного профиля.

Источник витаминов и минералов

Бобовые являются источником важных витаминов и минералов. Например, фолиевая кислота важна для синтеза ДНК и РНК, а также для формирования новых клеток, в частности красных кровяных клеток.

"Это особенно критично во время беременности, когда потребность в этом витамине увеличивается. Витамин B6 важен для метаболизма аминокислот, синтеза нейротрансмиттеров и функции иммунной системы. Он также способствует производству гемоглобина и поддержанию нормального функционирования нервной системы", — отмечает Алина Дяченко. — "Железо необходимо для транспортировки кислорода в крови и поддержания энергетических процессов в клетках, а его дефицит может привести к анемии".

Для улучшения усвоения железа, потребление бобовых можно сочетать с продуктами, богатыми витамином C (например, сладкий красный перец, зелень, цветная капуста).

"Магний важен для функционирования мышц и нервной системы, а также для поддержания здоровья костей и регуляции кровяного давления. Калий способствует нормализации уровня жидкости в организме, поддерживает здоровье сердца и регулирует функцию мышц", — добавляет диетолог.

Источник клетчатки

Бобовые богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой, которая способствует нормализации работы пищеварительной системы. Диетолог отмечает, что клетчатка помогает регулировать уровень глюкозы в крови, снижать уровень холестерина и поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

"Регулярное потребление бобовых может помочь предотвратить запоры и улучшить общее состояние желудочно-кишечного тракта", — говорит Алина Дяченко.

Низкий гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) оценивает, как быстро углеводы в пище превращаются в глюкозу и попадают в кровь. Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень сахара в крови, что может привести к резким колебаниям энергии и повышению аппетита. В свою очередь, продукты с низким ГИ, медленно высвобождают глюкозу, что обеспечивает длительное чувство насыщения и стабильный уровень сахара в крови.

"Бобовые имеют низкий или умеренный ГИ благодаря своему составу, включающему растворимую и нерастворимую клетчатку, белки и медленно усваиваемые углеводы. Низкий ГИ помогает поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня и уменьшает риск развития инсулиновой резистентности", — отмечает диетолог.

Профилактика хронических заболеваний

Бобовые содержат много фитохимических соединений, таких как флавоноиды и фенольные кислоты, обладающие противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. Диетолог отмечает, что антиоксиданты помогают защищать клетки от оксидативного стресса и воспалений, что может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

"Для максимального использования питательных свойств бобовых рекомендую включать все разновидности в рацион: использовать их в салатах, супах, гарнирах, рагу и т.д.", — говорит Алина Дяченко. Однако стоит помнить о мере, ведь несмотря на все полезные свойства, чрезмерное потребление бобовых может вызвать вздутие живота и дискомфорт.

Советы от диетолога

• Перед варкой бобовые следует замачивать в воде в течение 6-8 часов или на ночь, а варить нужно до мягкости.
• Для улучшения усвоения железа из бобовых следует потреблять их вместе с продуктами, богатыми витамином C.
• Для обеспечения полного набора аминокислот сочетайте с другими источниками белка.
• Добавление натуральных специй и трав, улучшает вкусовые качества блюд из бобовых.

Напомним, нутрициолог рассказала о правилах употребления и пользе мяса.

Ранее Фокус писал о том, чем заменить рыбу, курицу и яйца.

Этот материал носит исключительно информационный характер и не содержит советов, которые могут повлиять на ваше здоровье. Если у вас есть проблемы, обратитесь к специалисту