Квасоля та компанія. Дієтологиня назвала 5 вагомих причин регулярно їсти бобові

Бобові — квасоля, нут, сочевиця, горох, соєві боби, маш та арахіс — є ключовими компонентами раціонів у багатьох культурах, завдяки їхній високій харчовій цінності та корисним властивостям. Вони характеризуються не тільки значним вмістом рослинного білка, але й багаті на клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Численні наукові дослідження підтверджують роль бобових у підтримці здоров'я та профілактиці низки захворювань. Люди, які регулярно вживають бобові, мають значно нижчий рівень холестерину, покращену глікемічну контрольованість та знижену частоту випадків серцево-судинних захворювань. Фокус запитав у магістерки нутриціології, дієтологині Аліни Дяченко, як регулярне вживання бобових допоможе покращити здоров'я та самопочуття.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Джерело рослинного білка

Бобові є чудовим джерелом рослинного білка, що робить їх особливо важливим компонентом раціону для вегетаріанців та веганів.

"Білок необхідний для відновлення тканин, росту клітин та підтримки імунної системи. Для прикладу, на 100 грам квасолі в сухому вигляді припадає приблизно 22 грам білка", — каже дієтологиня.

Крім білка, бобові містять майже усі основні амінокислоти (органічні сполуки, які є основними будівельники блоками білків), тому їх часто поєднують з іншими білковими продуктами для досягнення повного амінокислотного профілю.

Джерело вітамінів та мінералів

Бобові є джерелом важливих вітамінів і мінералів. Наприклад, фолієва кислота важлива для синтезу ДНК і РНК, а також для формування нових клітин, зокрема червоних кров'яних клітин.

"Це особливо критично під час вагітності, коли потреба в цьому вітаміні збільшується. Вітамін B6 важливий для метаболізму амінокислот, синтезу нейротрансмітерів і функції імунної системи. Він також сприяє виробництву гемоглобіну і підтримці нормального функціонування нервової системи", — наголошує Аліна Дяченко. — "Залізо необхідне для транспортування кисню в крові та підтримки енергетичних процесів в клітинах, а його дефіцит може призвести до анемії".

Для покращення засвоєння заліза, споживання бобових можна поєднувати з продуктами, багатими на вітамін C (наприклад, солодкий червоний перець, зелень, цвітна капуста).

"Магній важливий для функціонування м'язів та нервової системи, а також для підтримки здоров'я кісток і регуляції кров'яного тиску. Калій сприяє нормалізації рівня рідини в організмі, підтримує здоров'я серця й регулює функцію м'язів", — додає дієтологиня.

Джерело клітковини

Бобові багаті на розчинну і нерозчинну клітковину, яка сприяє нормалізації роботи травної системи. Дієтологиня зазначає, що клітковина допомагає регулювати рівень глюкози в крові, знижувати рівень холестерину та підтримувати здорову мікрофлору кишківника.

"Регулярне споживання бобових може допомогти запобігти запорам і поліпшити загальний стан шлунково-кишкового тракту", — каже Аліна Дяченко.

Низький глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) оцінює, як швидко вуглеводи в їжі перетворюються на глюкозу та потрапляють у кров. Продукти з високим ГІ швидко підвищують рівень цукру в крові, що може призвести до різких коливань енергії та підвищення апетиту. Своєю чергою, продукти з низьким ГІ, повільно вивільняють глюкозу, що забезпечує тривале відчуття насичення і стабільний рівень цукру в крові.

"Бобові мають низький або помірний ГІ завдяки своєму складу, що включає розчинну та нерозчинну клітковину, білки й повільно засвоювані вуглеводи. Низький ГІ допомагає підтримувати стабільний рівень енергії протягом дня і зменшує ризик розвитку інсулінової резистентності", — наголошує дієтологиня.

Профілактика хронічних захворювань

Бобові містять багато фітохімічних сполук, таких як флавоноїди та фенольні кислоти, які мають протизапальні та антиоксидантні властивості. Дієтологиня зазначає, що антиоксиданти допомагають захищати клітини від оксидативного стресу і запалень, що може знижувати ризик серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

"Для максимального використання поживних властивостей бобових рекомендую включати усі різновиди у раціон: використовувати їх в салатах, супах, гарнірах, рагу тощо", — каже Аліна Дяченко. Проте варто пам’ятати про міру, адже не дивлячись на усі корисні властивості, надмірне споживання бобових може викликати здуття живота або дискомфорт.

Поради від дієтологині

• Перед варінням бобові слід замочувати у воді протягом 6-8 годин або на ніч, а варити потрібно до м'якості.
• Для покращення засвоєння заліза з бобових варто споживати їх разом із продуктами, багатими на вітамін C.
• Для забезпечення повного набору амінокислот поєднуйте з іншими джерелами білка.
• Додавання натуральних спецій і трав, покращує смакові якості страв з бобових.

Нагадаємо, нутриціологиня розповіла про правила вживання та користь м'яса.

Раніше Фокус писав про те, чим замінити рибу, курку та яйця.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця