Чи можна їсти м'ясо? Нутриціологиня розповіла про правила вживання та користь м'яса

М'ясо та птиця є відмінними джерелами білка. Крім цього, вони забезпечують безліч інших поживних речовин, необхідних вашому організму, таких як йод, залізо, цинк, вітаміни (особливо B12) та незамінні жирні кислоти. М'ясо та птицю рекомендовано вживати щотижня в рамках збалансованого харчування. Фокус запитав у лікарки, нутриціологині, health-коуча Катерини Кутьїної, які норми споживання м'яса для дорослої людини, та яким сортам варто надавати перевагу.

У Фокус. Стиль з'явився свій Telegram-канал. Підписуйтесь, щоб не пропускати найцікавіші новини зі світу шоу-бізнесу та світського життя!

Немає офіційних вказівок щодо кількості білого м’яса, яке можна вживати в щоденному раціоні, за умови, що ваша дієта в цілому здорова та збалансована. Натомість червоне м’ясо містить багато насичених жирів, які можуть підвищити рівень холестерину, що є фактором ризику серцевих захворювань.

Спосіб вирощування

Мабуть, ви помічали, що смак одного й того самого сорту м'яса може відрізнятися. Так, свинина, куплена на ринку, має інший смак, ніж та, що продається в супермаркеті. Отже, смак м'яса залежить також від способу вирощування та годування тварин.

"Спосіб вирощування м'яса також може трохи вплинути на його харчовий склад. Наприклад, яловичина, яку годують травою, зазвичай містить менше загального жиру та насичених жирів, але більше омега-3 жирних кислот порівняно з яловичиною, яку годують зерном", — каже Катерина Кутьїна.

Яке м'ясо корисне?

Деякі люди відмовляються від м'яса, вважаючи його шкідливим для здоров'я. До того ж одним з аргументів помірного вживання м'яса є довгожителі Блакитних зон, у яких основа раціону переважно рослинна.

"М'ясо часто демонізують, вважаючи його продуктом, що пришвидшує старіння та провокує запалення в організмі, проте більшість досліджень, які це доводять, проводились серед груп населення, яке не завжди дотримується здорового харчування", — каже нутриціологиня. "Зважайте, що м'ясо можна з'їсти у вигляді бургера чи хотдога, а можна поласувати нежирною яловичиною з овочами. Різниця суттєва".

До червоного м'яса належить свинина, телятина, яловичина, баранина та оленина. М'ясо птиці — курей, качок та дичину — до цієї категорії не відносять, вони належать до білого м'яса.

Шкода обробленого м'яса

Перероблене м'ясо — це модифікований продукт, у якого змінений смак та додані інгредієнти, які подовжують термін його придатності. Наприклад: копчення, консервація, додавання солі чи інших консервантів. Перероблене м'ясо зазвичай виробляється з яловичини та свинини, а також з птиці та субпродуктів. Наприклад, шинка, бекон, сосиски, хот-дог, ковбаса, салямі.

Чим більших змін зазнає первинний свіжий продукт, тим менш корисним для здоров'я він стає. Це стосується і м'яса.

Необроблене м'ясо — це м'ясо в натуральному вигляді, яке зазнало мінімального втручання, наприклад, стейк, відбивна, фарш, нарізане кубиками м'ясо.

Скільки червоного м'яса можна їсти

"У цьому питанні немає єдиної думки. Деякі експерти стверджують, що якщо обмежити порції, то навіть щоденна доза м'яса є нормальною для більшості людей. Інші радять їсти такі ж маленькі порції, але лише кілька разів на тиждень", — зазначає Катерина Кутьїна.

Наприклад, для профілактики деяких видів раку Американський інститут дослідження раку рекомендує вживати не більше 350-500 грамів червоного м'яса на тиждень. Обмеження споживання червоного м'яса до цієї кількості може також допомогти навколишньому середовищу, оскільки виробництво червоного м'яса використовує чисельні водні та земельні ресурси та створює парникові гази.

Нутриціологиня зазначає, що Британська національна служба охорони здоров'я радить всім, хто вживає понад 90 грамів червоного або переробленого м'яса на день, скорочувати порцію до 70 грамів на день.

Правила споживання червоного м'яса

Вживання 400 грамів червоного м'яса на тиждень не підвищує і не знижує ризик серцево-судинних захворювань, якщо в раціоні також міститься багато рослинної їжі, згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському кардіологічному журналі за 2023 рік.

Тому важливо не лише, яку кількість певного продукту ви їсте, а те, наскільки збалансований та поживний ваш раціон, наскільки він задовольняє потреби вашого організму у необхідних нутрієнтах.

Нутриціологиня наголошує на важливості розміру порцій: "Якщо ви віддаєте перевагу великому шматку стейка, то ви можете з'їсти його в один день і тоді зменшити кількість червоного м'яса протягом тижня. Якщо ж ви полюбляєте їсти його частіше, тоді обирайте менші порції".

Чим різноманітнішою є ваша продуктовий кошик, тим більше необхідних поживних речовин отримує ваш організм. Чергуйте червоне м'ясо з птицею та рибою. Більшість досліджень показують, що м'ясо птиці не підвищує ризик серцевих захворювань, а риба містить корисні для серця омега-3 жирні кислоти.

"Оцініть свій раціон. Чим більше місця на вашій тарілці займає м'ясо, тим менше місця залишається для цільного зерна, овочів, фруктів, горіхів та бобових", — зазначає експертка з харчування

Рекомендовані норми

Якщо ви їсте понад 90 г червоного та обробленого м'яса на день, ви можете їсти менше в наступні дні або робити розвантажувальні дні без м'яса, так щоб середня кількість, яку ви споживаєте щодня, становила не більше 70 г.

"Ви можете зробити це, з'ївши менші порції червоного та обробленого м'яса, вживаючи це м'ясо рідше або заміняючи його на альтернативні джерела білка", — радить Катерина Кутьїна.

Як скоротити споживання червоного мʼяса?

Усі продукти мають свій поживний склад та несуть користь для здоров'я, питання лише у кількості та розмірі порцій. Якщо ви любите червоне м'ясо, не варто відмовлятися від нього, достатньо відрегулювати кількість споживання. Нутриціологиня дала низку рекомендацій, які допоможуть скоротити споживання червоного м'яса.

• Сніданок: замініть один шматочок бекону або ковбасу на гриби та помідори.
• Бутерброди: замість шинки або яловичини додайте до бутербродів курку або рибу
• Бургер: замість подвійного бургера оберіть стандартний гамбургер. Або з'їжте курячий, рибний або овочевий бургер для різноманітності.
• Ковбаси: з'їжте 2 свинячі ковбаси, а не 3, і додайте порцію овочів. Обирайте ковбаси зі зниженим вмістом жиру.
• Барбекю: замініть ростбіф, свинину або баранину на смажену курку, індичку або рибу.
• Стейк: зменшіть порцію стейка зі 160 г на 100 г
• Запіканки, рагу та карі: додайте більше овочів, квасолі та бобових, а також використовуйте менше червоного м'яса.
• Ви також можете поміняти баранину або яловичий фарш на індичку у спагеті болоньєзе, лазаньї та чилі кон карне.
• Намагайтеся щотижня влаштовувати день без м'яса. В цей день замініть червоне або оброблене м'ясо на рибу або морепродукти.
• Слідкуйте, щоб у вашому раціоні були різні джерела білка протягом тижня, не лише червоне м'ясо.
• Замініть 1-2 прийоми їжі з червоним м'ясом на тиждень на рослинні білки, такі як бобові, соя чи горіхи. Це урізноманітнить ваш раціон та допоможе покращити рівень холестерину.

"Їсти мʼясо можна в будь-який час доби. На вечерю краще обирати нежирні сорти, щоб уникнути важкості в шлунку та проблем з якістю нічного сну", — радить Катерина Кутьїна. "Мʼясо входить до складу збалансованої тарілки, тому його можна вживати з різними овочами, зеленню та складними вуглеводами — крупами, рисом, картоплею та макаронами цільнозерновими або з твердих сортів пшениці".

Нагадаємо, дієтологиня розповіла, чому не можна мити м'ясо перед приготуванням

Раніше Фокус писав про те, що м'ясо, яйця та інші продукти тваринного походження не єдині способи отримати щоденну норму білка.

Цей матеріал має виключно інформаційний характер і не містить порад, які можуть вплинути на ваше здоров'я. Якщо у вас є проблеми, зверніться до фахівця.